Съвет 11 Ето как изчислявате консумацията на калории - regina engelhardt
Днес става въпрос за изчисляване на консумацията на калории. Има два начина да направите това: или го въвеждате в калкулатор на калории (напр. MyFitnessPal или Mic’s Bodyshop) или го изчислявате на ръка.
Формулата за изразходването на калории
Има много различни формули за изчисляване на разхода на калории. Избрах този след Ерик Хелмс, който е съставен както следва:
Етап 1:
Първо, умножете теглото си в килограми по 22. Според Helms (2015) този фактор се нарича множител на базовите линии. За да определите надеждно теглото си, трябва да се претеглите една седмица и да изчислите средната стойност от него. Ако искате да направите това още по-точно, вземете средната стойност за друга седмица. Това ви позволява да видите дали в момента наддавате, поддържате теглото си или отслабвате.
Ще го направя с моя пример. В момента тежа 63 кг.
Така че оборотът ми без активност е 1386 калории.
Стъпка 2:
Тук идва множителят на активността.
В зависимост от вашата ежедневна активност и колко често тренирате, умножавате оборота си без активност по един от следните фактори:
Отново илюстрирано от мен:
Така че общите ми продажби са 2188,8 калории. Така че, ако ям 2200 калории на ден (нека го закръглим), запазвам теглото си. При условие, че отида да тренирам и съм относително активен в ежедневието си (ходя до метрото, стълби вместо ескалатори и т.н.).
Наскоро получих фитнес гривна (Polar A370) и вече виждам, че резултатите, които току-що изчислих по отношение на продажбите без активност, съвпадат с тези на моята гривна.
Днес е неделя, така че почивен ден и не съм мръднал много. Сега е 19:15 и според гривната досега съм изгорил 1365 калории.
Преглед и корекция
Тъй като математическата формула не може да включва всички фактори, които влияят на консумацията ви, бих препоръчал да се претеглите отново в продължение на 2 седмици и да сравните средната стойност за първата седмица с тази за втората седмица.
Утре ще ви кажа как да изчислите разпределението на вашите макронутриенти. За да разберете всичко добре, разгледайте този текст за основите на храненето.