Съвет 10 Гъвкава диета - IIFYM - Моята форма на хранене - regina engelhardt

Преди да ви кажа принципа на IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси) Бих искал да кажа, че няма такова нещо като ЕДНА правилна диета. Всеки трябва да намери това, което работи най-добре за него.

съвет

За мен именно този принцип ми позволява да бъда гъвкав и да не се налага да следвам ограничителна форма на хранене. Тук идва и това Гъвкава диета в играта.

Какво е гъвкаво диета/IIFYM (ако отговаря на вашите макроси)?

Както подсказва името, IIFYM е основно да се увери, че храната, която консумирате, се вписва във вашите макроси. Ако не знаете какво представляват макронутриентите, можете да го прочетете тук.

Ям по този принцип, независимо дали в диетата, т.е. в калориен дефицит, или в структура, т.е. в калориен излишък.

Така че имате цел за калории, цел за протеини, въглехидрати и мазнини, цели за микроелементи и фибри. Докато изпълнявате тези цели, можете да ядете каквото искате. Независимо дали става въпрос за зеленчуци, шоколад или кебап.

гъвкавост

Това, което особено харесвам в IIFYM, е гъвкавостта. От една страна, при избора на храна и, от друга страна, можете също да ядете повече за един ден (т.е. надвишете целта си за калории) и да го компенсирате на следващия ден. Нарича се Гъвкава диета. За това просто ядете толкова по-малко калории, колкото сте яли повече предния ден. Точно по този начин можете да балансирате макронутриентите. Ако искате да ядете повече мазнини днес, можете да ядете по-малко въглехидрати, ако го направите обратно на следващия ден.

Без ограничения, по-малък риск от глад и рецидив

Друг момент, който е голямо предимство е, че не е нужно да оставате без никакви храни или цели групи храни. В дългосрочен план това също означава, че имате значително по-малко апетит за храна и например рискът от рецидив е значително по-малък след диета. Ако ядете шоколад от време на време и не ви се налага да се чувствате виновни, защото той се вписва в рамките на вашата диета, няма да изпитвате огромно желание за него.

Какво трябва да знаете за този тип хранене?

  • Трябва да знаете консумацията на калории.
  • Знайте целта си (отслабнете, наддайте или поддържайте тегло).
  • Трябва да знаете как трябва да изглежда вашето разпределение на макронутриенти.
  • Трябва да знаете какви са вашите нужди от микроелементи.
  • Знайте колко фибри имате нужда.

Проследяване на храна

Също така бих препоръчал да следите храната си, поне за няколко седмици. Означава претегляне и влизане в приложение. За това използвам приложението MyFitnessPal.

Ако никога досега не сте правили това, ще ви бъде много трудно да оцените храната си и можете бързо да рискувате да се отклоните от целта си.

Подценяване

Често срещан проблем е това, което е известно като „недостатъчно докладване“. Тук оставяте бисквитка, докато проследявате, имаше банан и нямаше толкова много шоколад. Преди да се усетите, не сте проследили 400 калории и след това се чудите защо не отслабвате. Аз също бих могъл да постигна много по-добър напредък при първата си диета, ако не бях мислил твърде често "О, това няма значение".

Преди да стигна до края, бих искал отново да подчертая едно нещо. „Калорийният баланс не работи при мен.“ „Всеки отслабва при различни условия.“ „Имам калориен дефицит и не отслабвам.“

БЕЗ ХОРА. НЕ. Ако не отслабвате с калориен дефицит, има само една причина за това: Вие не сте в калориен дефицит. След това трябва отново да коригирате изчислението на консумацията си и да коригирате калориите си.

Да, може би един от тях ще се чувства удобно с диети с ниско съдържание на въглехидрати, а следващият - с диета с ниско съдържание на мазнини. Независимо от това, тези диети действат по същия начин, когато става въпрос за загуба или напълняване. И още повече: IIFYM по принцип може да бъде и двете. В зависимост от това дали ви е по-удобно с въглехидратите или с повече мазнини, разбира се можете да коригирате макро целите си съответно.

заключение

Лично аз мисля, че IIFYM може да работи за всеки, ако е добре информиран и прави всичко правилно. Грубо казано, можете да кажете, че се справяте доста добре с богати на 80% микроелементи, полезни (които понякога се наричат ​​„чисти“) храни и 20% храни с ниско съдържание на микроелементи като бързо хранене, сладкиши и т.н.

Сега имате толкова много информация за „оптимално хранене“ и все още не знаете колко калории консумирате, кои микроелементи се нуждаете и кое разпределение на макроелементите се препоръчва.

Няма проблем, върнете се утре и ще ви обясня всичко, което трябва да знаете!

Като бонус си правя математиката за първите 5 души, които ми изпращат имейли.