Съвет 1 Как да изчислим l; дневен прием на калории

Всичко за Всичко

Съвет 1: Как да изчислим дневния прием на калории

Не напълнявайте, ако няма метаболитни мазнини, съвсем просто е, ако се храните добре, като избягвате преяждането. За да се справите с тази задача, изчислете нуждата на тялото си от калории. Леко намалете фигурата, можете бързо да се отървете от пречещи килограми.

Ще имаш нужда

- хартия;
- дръжката;
- Таблица.

Инструкции

Използвайте формулата на Харис-Бенедикт за За да определите колко калории трябва да консумирате през деня за себе си Брой калории (за мъже) = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години) (за жени) = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години) Тази формула ви помага да определите дневните нужди от калории за човек в покой.

Разберете коефициента си на физическа активност - съотношението на целия енергиен прием през деня към основния метаболизъм на тялото. Този показател зависи от вида дейност, която завършвате деня си.

Използвайте таблицата на моментните стойности на коефициентите на физическа активност за различните видове дейности (например http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).

Направете таблица за себе си, в която първопосочете вида дейност; във втория - времето, прекарано в извършване на тази работа; в третия - коефициентът на активност за този вид дейност (от таблицата); в четвъртата, произведението на числата във втората и третата колона.

Добавете сумата от числата във втората колона, тя трябва да бъде 24, т.е. броя часове в деня. Добавете числата в четвъртата колона и ги разделете на 24. Ще получите степента на физическа активност.

Сега умножете броя на калориите, необходими на тялото ви в покой (изчислили сте го в стъпка 1), по получения коефициент. И така, изчислили сте дневните нужди на тялото си от калории. Не надвишавайте тази стойност, за да поддържате текущото тегло.

Намалете броя на консумираните калории на ден с 15-20% за отслабване. Не намалявайте обаче дневната норма на калории с повече от 20%. Защото, когато тялото започне да изпитва стрес, теглото ви ще спре да намалява.

Съвет 2: Как да изчислим дневния прием на калории

Вашето здраве, външен вид и настроение много зависят от това какво и колко ядете. За да контролирате теглото си, трябва да знаете колко калории имате нужда през деня. Познавайки оптималната му стойност, можете лесно да изчислите колко калории трябва да намалите или да увеличите дневната норма, за да отслабнете или, обратно, да напълнеете.

Ще имаш нужда

- калкулатор;
- часа;
- везни.

Инструкции

За всеки човек стойността на среднодневната калорийна норма има различно значение. Това зависи от няколко причини: - Сексуалност (за мъжете са необходими повече калории) - Тегло и височина - Възраст (по-млади, по-високи калории) - Физическо натоварване.

Изчислете възможната дневна норма на килокалории, като използвате техниката на Харис-Бенедикт. Първо, определете тази норма в покой, тоест когато не правите нищо. За да направите това, поставете вашите индивидуални стойности във формулите: За мъже: SNKp = 66 + 13,7 * G + 5 * H - 6,8 * L, където SNSC - дневна калорична норма в килокалории; G - тегло в кг; H - растеж в cm; L - възраст в години За жените: SNKp = 655 + 9,6 * G + 1,8 * H - 4,7 * L. Например, ако сте мъж, теглото е 80 кг, височината е 180 см, възрастта е на 42 години, тогава дневната норма на калории за почивка за вас ще бъде: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1776 ккал.

Сега е необходимо да умножите това число по корекционен коефициент, който зависи от вашата физическа активност през деня. В крайна сметка човек, който води активен начин на живот, изразходва повече енергия и следователно нуждата от калории е по-голяма. За точно изчисление буквално записвайте деня си по час (направете „снимка“ на деня). Всички данни трябва да бъдат въведени в таблицата: В първата колона посочете професията (например сън, сутрешно упражнение, закуска, ходене.). Във втория - продължителността на дейността в часове (2; 0,25; 04 и др.). В третата колона дайте препоръчителните коефициенти за тази дейност. Тяхното значение може да се намери в Интернет или в специализирана литература. В четвъртата - резултатът от умножаване на коефициентите по продължителността в часове, така че след добавяне на втората колона трябва да получите 24 часа (ден). Резултат от добавянето на четвъртата колона разделяне на 24 - вземете коефициента на физическо натоварване за ежедневието си.