Сватбена тренировка Vogue Германия
Колко ефективна е тренировката преди сватбата в последната минута? Кога „булката да бъде“ трябва да започне тренировъчната си програма? И кои упражнения се подготвяте за сватба? VOGUE разговаря с личния треньор Мириам Фризер за ефективни тренировки, хранене на спортисти и разработи спортна програма с нея, за да се подготви за сватба за кратко време: целта са определени ръце, стегнати крака и плосък корем. Ето ни!
В последния момент плосък корем и опънати ръце за сватбената рокля без презрамки? Първо лошата новина: телесните мазнини не могат да бъдат намалени на едно място с конкретно упражнение. Тялото „докарва“ мазнините там, където е най-лесно достъпно - което не означава, че тялото разгражда мазнините най-бързо в точката, където е най-визуално достъпна. Решението да искате да отслабнете само на стомаха и на пронто! За съжаление не работи толкова лесно. За да отслабнете/мазнините в онези части на тялото, където е най-упорито, трябва да се тренира цялото тяло. Говорихме с личния треньор Мириам Фризер и взехме експертни съвети за спортната и фитнес програма малко преди сватбата.
Кога трябва да се засили спортната програма най-късно преди сватбата?
Мириам Фризер: За да видите реалистично някакъв, макар и малък ефект, трябва да започнете програмата за упражнения поне четири седмици преди сватбата. С осем до десет седмици преди големия ден обаче видимият ефект е значително по-добър.
Кои са най-ефективните упражнения през последните няколко метра?
Най-ефективните упражнения са тези, които включват възможно най-много и големи мускулни групи. Мускулите в тялото в крайна сметка са нашите електроцентрали, които, когато са необходими, консумират енергия, т.е.калории. Колкото повече от тези електроцентрали (т.е. мускулна маса) имам, толкова повече калории се консумират в тренировъчна сесия.
Упражнения като клякам, прибиране на коляното или навлизане и излизане, в които участват почти всички мускулни групи, са много ефективни. Най-големите мускули са на седалището и бедрата.
Важно: регенерация! Често се подценява, но е важна фаза, в която мускулът се адаптира и се постига действителният успех.
Има принципно правило колко често трябва да тренирам, за да мога да се нарека годен и, разбира се, да се чувствам годен?
Важно е да интегрирате упражненията в ежедневието си. Това означава да карате колело, вместо да шофирате, да се качвате по стълбите вместо асансьора и да правите кратка разходка по време на обедната почивка, вместо да изберете лате макиато. Точно тези малки неща ви държат във форма. Тренировките три пъти седмично иначе са добър ориентир.
Има ли разлика дали тренирам сутрин или вечер?
И двата часа на деня имат предимства и недостатъци, също в зависимост от съответните дестинации. Препоръчвам да не се губите в подробности. Ранобудните трябва да спортуват сутрин, нощните сови вечер. За повечето хора мотивацията и управлението на времето са причините за липсата на успех.
Колко трябва да бъдат тренировките ми?
Дължината на единиците зависи от съдържанието на програмата. Когато говорим за оформители на тялото, силови тренировки и HIIT, важи следното:
1. Тренировка, която трае 20 до 60 минути, но е със 100 процента фокус, е по-добра от неефективната двучасова сесия.
2. По-добре е да правите 4 до 7 кратки единици на седмица, отколкото две дълги от съвестта, тъй като голяма част от тренировъчния ефект се изпарява. Тялото се уморява по време на тренировка и вече не може да изпълнява 100 процента.
Телата ни са създания на навика и за съжаление винаги се опитват да поемат по пътя на най-малкото съпротивление. Интензивен тренировъчен стимул на седмица може да доведе до почивка на тялото върху „мързеливата си кожа“ през останалите дни. Ако редовно се задават малки стимули, т.е. тялото се нарушава по време на „хибернацията“, то винаги е нащрек и е много по-готово да се адаптира към тези зададени стимули. По този начин целите на обучението се постигат много по-бързо.
Колко важно е взаимодействието между спорта и храненето?
Много важно. От една страна, имам нужда от правилното хранене, за да мога да се представя ефективно в тренировките си. Правилното хранене след тренировка също играе важна роля. Ако в крайна сметка балансът между диета и упражнения не е правилен и ядете твърде много и/или твърде нездравословно, няма да има ефект.
За какво трябва да внимавате в диетата си?
Действителната консумация на калории при тренировъчната сесия често се надценява. Обучението не означава автоматично да можете да се поглезите много след това. Често се лъжете с това. По-важно от „Колко калории ям" е „Какво ям". Трябва да се опитате да се храните възможно най-чисто, тоест естествено, доколкото е възможно. Стойте далеч от рафинираната захар - винаги! Само този фактор може да промени много.
Преди тренировка е препоръчително да напълните енергийните запаси добре, така че по време на тренировка да е на разположение 100 процента мощност. Комбинацията от така наречените дълговерижни въглехидрати и протеини е най-подходяща за това: Дълговерижните въглехидрати не качват нивото на инсулина да скочи от 0 до 100, но осигуряват енергия по време на тренировката. Протеинът е един от най-важните градивни елементи за мускулите и се съдържа в банани, бадеми, зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия или леща, например.
След тренировка празните запаси от глюкоза трябва да се напълнят с бързи, късоверижни въглехидрати и преди всичко протеини. И тук протеините помагат на тялото да се регенерира по-бързо.
През останалото време е важно да се храните балансирано и можете да включите по малко от всичко (но без захар!). Препоръчвам добри мазнини като Omega6. Може да се намери в: маслини, слънчоглед, сусам или кокосово масло, авокадо, маслини или ядки. Омега3 също е една от добрите мазнини и може да се намери в рибата и ядките.
Колко важна е комбинацията от тренировки за сила и издръжливост?
Същото важи и тук: Всичко е свързано с баланса! Силовите тренировки са известни с това, че укрепват мускулите, мускулите са нашата сила и изгарят калории. За изграждане на мускулатура са необходими силови тренировки. Освен това тялото може да бъде дефинирано, тонизирано и оформено чрез силови тренировки.
За да може целият процес на изгаряне да тече с пълна скорост, влиза в сила тренировка за издръжливост. Интервалното обучение е особено ефективно при изгаряне на мазнини.
Обучение с Мириам Фризер
Личният треньор също ще се радва да ви помогне лично да ви вкара във върхова форма с диетични планове, съобразени с вас и персонализиран фитнес план. Уговорете среща и разберете повече на: www.goforfit.de. Следвайте Мириам Фризер в Instagram: @mimi_goforfit или я следвайте във Facebook: Facebook.com/goforfitmuenchen
Как пречка е алкохолът за отслабване?
Алкохолът определено е голяма спирачка за забавлението при отслабване. Първо, консумирате доста калории от алкохол, без да сте яли нищо. От друга страна, алкохолът забавя метаболизма ни, спира естественото изгаряне на мазнини и осигурява съхранение на мазнини. Алкохолът е "без движение" преди сватбата.