Сутрешните кардио тренировки изгарят повече мазнини GymBeam Blog

Каква част от деня отделяте на кардио тренировките? Предпочитайте сутринта преди да отидете на работа или предпочитате да бъдетеследобедили вечерта? Сутрешното обучение има няколко предимства, които не могат да бъдат отречени, но ние се интересуваме от неговото значение при изгарянето на мазнините. Разберете в статията дали е такапо-добре да се събуждате по-бързо и да правите тренировкисутрин.

Сутрешна тренировка - преди или след закуска?

Тренировка на гладно То има поддръжници и противници, което е лесно за разбиране, защото за много от нас не ни е удобнотренираме веднага щом се събудим. Може много изследвания те се обърнаха към темата за сутрешната тренировка, така че е по-добре да разберете мнението на специалистите по целия проблем.

През 1999гкнигата е публикувана Тяло за ЖИВОТ, в който авторът Бил Филипс популяризира обучението кардио На гладно. Според тази книга тялото е най-способни да изгарят мазнини по време на тези тренировки. Според автора, ако тялото не получиенергиен прием под формата на въглехидрати, започвам да изгаряне на мазнини. Книгата стана популярна и този тип обучение е популярно и до днес. Въпросът е дали това е така важи за всички и дали е безопасно да излагаме тялото на усилия преди да получим енергия. [6]

Темата на сутрешните тренировки разделя хората в два лагера - преди и след закуска. поддръжници тренировка на гладно твърди, че се провежда по-добро изгаряне на мазнини. фенове тренировка след закуска Казвам, че обучението след закуска може повишава нивата на кръвната захар, което ще се подобри интензивност на тренировката. Следните аргументи са защита срещу умора и неразположение. И така, коя страна е права? [1]

Какво казват резултатите от изследването?

Проучването разкрива за първи път ползите от тренировката преди закуска в улесняване мускулна адаптация, подобряване глюкозен толеранси инсулинова чувствителност, в случай на висококалорична диета с високо съдържание на мазнини. [4]

Извършено е подобно проучване през 2013, където ролята на участниците беше да джогират сутрин. Бегачите бяха разделени на две групи, първата група тичаше преди закуска а втората група избягаслед закуска. Според резултатите тези, които са се кандидатирали преди закуска те изгаряха средно с 20% повече мазнини. [2]

Проучване от 2017г показва също, по-добри резултати по отношение на изгарянето на мазнини в случай на тренировка преди закуска. Тези, които бягаха преди закуска, може да се припише мастна адхезия ниско съдържание на захар. От друга страна беше установено, че ако мъжете консумиратзакуска, те изгарят повече калории по време на тренировка. [1]

Друго проучване разглежда въздействието аеробни тренировкипреди и след закуска с помощта на20 млади жени. Тяхната роля беше да се управляват от 3 пъти седмично или ходете 4 седмици. Очевидно участниците бяха разделени на две групи - тренирали преди и тренирали след закуска. Резултатите не показват значителна загуба на тегло в случай на тренировка преди закуска. Изследването предполага, че аеробни упражнения свързани с aнискокалорични диетични условия на тялото и в двете групи. [2] [5]

Какво е заключението? Кардио тренировка преди закуска може да бъде от полза за а определен тип хора и да се отърва от излишни мазнини. Може да е полезно за жените които имат телесни мазнини от около 13-14% и замъже които имат телесна мазнина, която определя едноцифрена стойност например 5-6%. Въпреки че няма изследвания, които да потвърдят тази теория, ако имате ниско съдържание на мазнини "Проблемни области", тренировка преди закуска тимога да помогнада сетрансформирантези мастни клетки в горими. [7]

Има много малко изследвания, в подкрепа на твърдението, че тренировка преди закуска значително подобрява изгарянето на мазнините. Учени трябва да проучи допълнително тази идея ипровеждане на изследвания на номермного по-големи и групи участници. Упражнението преди закуска може да има положителен ефект върху организма, но а по-важен фактор в изгарянето на мазнини е да има балансмежду приема на калории и консумацията. [12]

Изгаряйте повече мазнини сутрин, отколкото вечер?

Ако започнете да четете статии, обсъждащи коя част от деня е най-подходяща за кардио тренировки, ще намерите чести сравнения на тренировките. преди и след закуска. Има проучваниякойто потвърждава предимствата на обучението преди закуска, Но и проучваниякойто гласи, че не саважни разликимежду тренировките преди и след закуска.

Трябва да имате предвид това,преди закуска тялото не е в състояние да изпълнява aсъщо толкова интензивни тренировки. Сутринта преди закуска изгаряйте повече мазнини отколкото въглехидратите, но също така и изгаряния и по-малко калории. Според проучване от 2012г, в случай на аеробни тренировки няма значение кога тренирате. Играе важна роля в тренировките, върху които се фокусирате гъвкавост и здравина. Това се дължипромяна на телесната температура през деня и благодаря растежтелесна температура,усилията изглеждат по-лесни, особено що се отнася до тренировки с тежести. [8] [9]

Може би един от най-важните фактори за намаляване на мазнините е публикуван в проучване от 2013 г. Проучването предполага, че важен фактор заефективно отслабване то е мисъл или чувство ще го направи можете да тренирате, въпреки ограничениятас които се сблъсквате. [9]

Защо да изберете да правите кардио тренировка сутрин?

Рутинна- обучението изисква редовност и за много хора е по-лесно да тренират сутрин. Следобед може да се случи повече препятствияотколкото сутрин. [8]
удовлетворениепрез деня - чудесно е да започнете деня с усещането, че сте успели да го направите нещо за вашето здраве. [10]
Въглехидрати за закуска - ако сте свикнали да тренирате след закуска, ще използвате енергиен потенциалпредлагани от него. Сутрешното хранене е богато на фибри и въглехидрати, като плодове. [8]
Ще подобрите вниманието си- физическата активност влияе върху концентрацията, така че сутрешните тренировки могат да подобрят вниманието ви през деня. [11]
По-добро настроение през деня- Със сигурност знаете, че ендорфините - хормоните на щастието - се отделят по време на тренировка. По-доброто настроение ще ви съпътства през деня и ще повлияе и на работната ви среда. [12]
Ще имате по-добър сън- проучване от 2014 г. показа, че хората, които имат трениран в 7:00 сутринта, те имаха по-добър сън. Сутрешната тренировка доведе до по-спокоен сън спо-малко събужданияи по подразбиране aпо-дълбок сън. [11]
Можете да се насладите на природата- ако сутрин тръгнете да бягате, отидете за природата. Намерете гора или парк и се насладете на сутрешния мир, пеенето на птиците и началото на деня. [10]
Ще подобрите апетита си- Упражненията също влияят върху регулирането на апетита, като намаляват грелин, което е a стимулиращ апетита хормон. [11]

Интересувате ли се да научите за другите предимства на сутрешната тренировка? Прочетете статията ни 9 причини да спортувате сутрин .

Какви кардио упражнения са най-добри за отслабване?

За да изгаряте мазнини, трябва да иматеаеробна активност, който използва мазнини като основен източник на гориво. Аеробната активност се счита за тренировка, по време на която сърцето и белите дробове използват кислород като източник на енергия за по-дълъг период от 15-20 минути. По време на аеробни упражнения, поради комбинацията от кислород, мазнини и въглехидрати, настъпва ATP (аденозин трифосфат), който действа като a гориво за всички клетки. [13]

1. Бягане- е един от най-популярните форми кардио тренировка и един час бягане може да изгори приблизително 600 калории. Въпреки че бягането е дейност висока интензивност, не надвишава "границата" на анаеробна активност, през която се изгарят въглехидратите. Освен всичко друго е така един от най-достъпните спортове, за което ви трябва само правилните обувки и желанието да се отървете от мазнините. [13]

2. Скачане на въже - освен въжето не се нуждаете от специално оборудване за тази дейност. Чрез скачане на въже можете да изгорите до 1000 калории на час, но най-добре е да използвате тази дейност вкратки интервали, да избегна нараняване на бедрата или краката. За по-добри резултати използвайте движението на въжето китка (не ръка) и скочималко над него. [13] [14]

3. Колоездене- дали е a стационарен велосипед или класически, колоезденето е a забавен и ефективен начин за изгаряне на калории. Можеш изгарят до 600 калории на час, но зависи от скоростта. Предимството на стационарните велосипеди е наличността им в залата, защото те не са едно от устройствата след обичайното очакване. Класическото колоездене е изгодно за променливост - трудността на пистата и интензивността, която сте задали. За културите колоезденето може да им помогнеподобряване на четириглавия мускул. [13] [15]

4. Изкачване по стълбите- дали го използвате класически стълби от сграда или a степеротфитнес, ще положите повече усилия, отколкото си мислите. С тази дейност можете да изгорите в едно умерено темпо около 500-600 калории. Недостатъкът то е стрес в ставите, следователно не е най-подходящото обучение за хора с проблеми с коляното. Ако решите да тренирате по стълбите във вашия блок, изберете период, в който няма да ограничавате съседите, които се качват нагоре или надолу. [14] [15]

5. Плуване - дори да не се потите, докато плувате, изгаряте около 600 калории на час. Този тип кардио тренировки са чудесни, ако обичате вода и искате тренирайте всички мускулни групии към да се избегне, също раненвластите. Зависи и от стила на плуване, защото стилът пеперуда изгаря повече калории от стила на бруст. В борбата с гравитацията можете да изгаряте калории, можете да тренирате цялото си тяло и за известно време ще бъдете в съвсем различен свят. [13] [15]

В допълнение към кардио тренировките ще намерите и полезни съвети за това как можете да намалитеизлишни мазнинибързо и ефективно. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия 17 съвета за това как да губите мазнини бързо и ефективно.

Сутрешна кардио тренировка е чудесен начин за денят започва и в същото време има благоприятни ефекти за здраве и физика Вашият. Някои изследвания показват ползите от кардио тренировките преди закуска, но е спорно дали е полезно за всички. Ако предпочитате да тичате или да карате колело след закуска или следобед, не се насилвайте да постъпи по друг начин. Пръв поглед точното време и метод на обучение, които те правят чувствам се добре и вие ще направите това редовно. В същото време имайте предвид, че освен упражнения ще ви помогне да отслабнете ефективно и модификация на диетата. Ние държим юмруците ви, за да ви хванем трансформация и постигане на цели Вашият фитнес.

източници:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Обучението на гладно подобрява глюкозния толеранс по време на богата на мазнини диета.