Суперкомпенсация Правите ли тези 3 грешки в обучението?
Супер компенсация, регенерация, тренировка - знаете ли определението?
Напълно възможно е да не се постигне напредък, ако не знаете този произход. Или просто го игнорирайте, както направих преди няколко години.
Променяме това сега.
В тази статия ще научите:
- Какво всъщност означават термините обучение, регенерация и суперкомпенсация? (Предупреждение: Повечето хора разбират това да означава нещо друго!)
- Защо няма да станете по-бързи, по-силни и по-ефективни само чрез тренировки.
- Защо упражненията твърде често могат да доведат до загуба на мускули и лоша издръжливост (и какво можете да направите за това).
- Основният принцип зад всяка тренировъчна програма, която наистина работи.
Внимание: Тук става въпрос за основни знания. Само когато имате тези основни знания, можете наистина да разберете как „произвеждате“ успех в обучението - и то измеримо. Това е предпоставка за постигане на вашите физически цели.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.
Добре, да започнем веднага.
Какво е обучение?
Когато имате цел, искате промяна. Постигнете повече. Вземете по-здрави, по-стройни, по-мускулести, по-бързи.
Промяната се извършва извън зоната на комфорт.
Елементарните процеси в тялото ни, които искаме да задействаме чрез нашето обучение, се основават на нови импулси - тренировъчния стимул.
Обучението е умствено обучение
Обучението има не само физически, но и психологически аспект: Вие ще провеждате само обучението, което вече сте направили в очите на ума си. През повечето време тези процеси протичат подсъзнателно.
Този концептуален аспект често се пренебрегва напълно. Ето защо за мен е точно отпред: „М“ на M.A.R.K. формула.
Много от тях, които имат успех в обучението, мислят „автоматично“ правилно.
Те могат да се мотивират да спортуват и за тях е лесно да зададат правилния стимул за обучение. Други смятат, че обучението е особено болезнено и се виждат като неуспешни - това също се отразява на успеха им в обучението.
Влизам в тези точки на вашия „вътрешен свят“ по-подробно в раздела за мотивация в много статии. Фокусът тук е върху физическите механизми.
Упражнението е физическо упражнение
Вашето тяло се адаптира невероятно бързо към външни стимули.
Физическият елемент на промяната е суперкомпенсация, тя се задейства от тренировъчния стимул.
Този принцип на стимул и адаптация е това, което определя всичко живо. Това ни отличава от машините.
Вашата колянна става ще остане смазана само когато я преместите. Всеки, който е бил в гипс от дълго време, знае: коляното става схванато, ако не го движите.
Изграждате мускули само ако непрекъснато ги предизвиквате. Ако не натоварвате мускулите си, те могат бързо да регресират.
Какво прави вашето обучение успешно?
Тренировките не са нищо повече от постоянна промяна в натоварването и разтоварването на вашия организъм.
Вашето тяло реагира на това, като поддържа, адаптира и - надяваме се - подобрява своята структура и производителност.
Често се пренебрегва съществен елемент в този процес на адаптация: възстановяване или регенерация.
Всеки стрес трябва да бъде последван от период на почивка и облекчение, защото промените отнемат време.
Ефективността на нашето обучение зависи от няколко фактора:
- интензивността, продължителността и честотата на Тренировъчни стимули,
- вида и продължителността на регенерация - преди и след тренировка.
Регенерацията е истинското „изкуство“ на планирането на обучението, защото всеки от нас реагира малко по различен начин на едни и същи тренировъчни стимули.
Какво е суперкомпенсация?
Суперкомпенсацията е реакцията на тялото ви към стимула за тренировка. Два фактора са важни:
- физическа способност
- време
Може би сте се запитали колко време се нуждае тялото ви и колко по-силно, бързо, по-мускулесто ще бъде, след като сте тренирали.
Суперкомпенсацията отговаря на двата въпроса.
Суперкомпенсацията се извършва само ако предварително сте задали стимул за обучение.
И точно тук заекът е в чушката ...
Това, което много хора разбират под „обучение“, не е обучение ...
"Какво ще правиш днес?" - "Отивам да тренирам ...!"
Спортът не е просто упражнение. Не всеки вид физическа активност задава стимул за обучение и води до суперкомпенсация.
Много хора следват невидим сценарий тук, вярвайки, че всякакъв вид упражнения са тренировки.
Фатална заблуда, която може да доведе до провал на тренировъчния ви провал.
Нека улесним:
- Обучение: Вие задавате стимул за обучение, задействате суперкомпенсация и можете да увеличите представянето си.
- Без обучение: Всичко останало, включително физическа активност (бягане, силови тренировки и т.н.), с която не задавате никакъв стимул за тренировка. („Подсъзнателен стимул“)
Упражнението може да означава много: игра на футбол с приятели, плуване, йога, преследване на кучето.
Обучението се провежда извън зоната на комфорт
Обучението има за цел физическа промяна, искате да увеличите представянето си. Упражнението предизвиква алармена реакция от тялото ви. Например чрез изчерпване на енергийните си запаси, умора на мускулите, изразходване на ензими. Възможно е също така да унищожите мускулните влакна чрез интензивна тренировка с гири.
Тогава тялото ви реагира на нещо подобно:
"Добре? Никога досега не сте ме молили за подобно нещо. Добре, ще подобря това, но моля, дайте ми малко време! "
Упражнението е страхотно, няма съмнение за това.
Но стимулът не е достатъчен, за да предизвика корекция. Искате стимул за обучение.
Докато останете в зоната си на комфорт, няма алармена реакция и следователно няма суперкомпенсация.
Тайната на ефективното обучение: 3 причини, поради които планът ви за обучение не работи
Целта на вашето обучение е по-висока производителност. Тренирате, за да станете по-бързи, по-мускулести, по-силни.
Започвате на първоначално ниво и искате да стигнете до следващото ниво на изпълнение.
Това, което се случва между тези две точки, е очарователно. Процесът е като пътуване с влакче в увеселителен парк ...
- Фаза 1: обучение. Първата фаза на умора започва по време на тренировка. Напускате зоната си на комфорт и се натоварвате повече от преди. Може би току-що сте завършили трудна, по-тежка тренировка или сте изминали няколко мили по-далеч от миналата седмица.
- Фаза 2: възстановяване. След това вашият организъм веднага започва да възстановява мускулите, сухожилията, ставите и ензимите. По този начин той „само“ иска да ви върне на изходното ниво. Едва тогава той подобрява системите, претоварени по време на обучение, извън първоначалните ви възможности (вижте фигура 1). Това е супер компенсация.
Вашето тяло е по-добре подготвено за следващата "спешна ситуация".
В най-добрия случай американските влакчета се движат нагоре - вие се оправяте. Но често се случва обратното: Ако се регенерирате твърде дълго или твърде кратко, ще останете в застой или ... ще тръгне надолу.
Нека го направим конкретно: Това е оптималният случай, към който се стремите.
Случай №1 - Оптимален напредък в работата (суперкомпенсация)
Обърнете внимание на графика 1. Обучението е последвано от перфектно регламентирана фаза. Резултатът: повече производителност.
Диаграма 1: Оптимална корекция на производителността чрез суперкомпенсация
Колко време трябва да се възстановите, за да извлечете максимума от цикъла на суперкомпенсация?
Това зависи от интензивността на тренировъчния стимул. В зависимост от това колко е трудно или непознато, адаптацията се извършва по-бавно или по-бързо.
В случай на силна тренировка с висока интензивност до степен на мускулна недостатъчност, например, стресираните мускулни групи обикновено се нуждаят от няколко дни, за да преминат напълно през цикъла на регенерация и суперкомпенсация.
С конвенционалната субмаксимална мускулна тренировка можете да тренирате два последователни дни, в зависимост от нивото на тренировка и стресираната мускулна група - цикълът е по-кратък.
Същият принцип се прилага и при спортовете за издръжливост: маратонското състезание е екстремен пример за много интензивен и предимно непознат стимул за тренировка. Регенерацията след маратонско бягане на границата може да отнеме 4 седмици.
Увеличението на ефективността е оптимално, когато разстоянието между два тренировъчни стимула е толкова голямо, че тялото ни е на върха на настройката (Фигура 1).
Добрата новина за спортните наркомани: Колкото по-добре сте обучени, толкова по-бързо се регенерирате.
Случай №2 - Загуба на производителност поради твърде продължителна регенерация
Ако не се предизвикате в „тренировка“, можете отново да загубите представянето си. Тогава тялото ви казва:
"Студено кафе, мога да го направя!"
Поддържането на високо ниво на ефективност „за евентуални случаи“ струва енергия, струва калории и е скъпо.
Ако нашите предци от каменната ера бяха похабили енергия, те вероятно нямаше да оцелеят.
Ако няма нов тренировъчен стимул в рамките на определен период от време след тренировъчен стимул, бавно ще загубите подобрените резултати. Тогава вашият организъм казва:
„Това вероятно беше просто фалшива тревога.“
Точно това се случва обикновено, когато тренирате редовно в продължение на две седмици, след което губите инерция и правите 2-седмична почивка. В крайна сметка може да се върнете там, където сте започнали, както е показано на Фигура 2.
Бакшиш: Ако това е проблем за вас, този трик ще ви помогне да се придържате към него.
Случай №3 - стагнация поради прекалено кратка регенерация
Погледнете графика 2.
Фигура 2: Стагнация в производителността поради твърде кратко време за възстановяване. След първоначалния успех много спортисти се оказват в тази ситуация на практика!
Ако се стресирате отново твърде рано, представянето ви може да стагнира.
Шампиони за тренировки са тези, които са най-добре подлагани всеки ден във фитнеса и на пистата за бягане - и все още не постигат напредък.
Шансовете са големи, че амбицията ви ще избяга с вас и ще тренирате твърде често, без да обръщате внимание на необходимата регенерация.
Случай # 4 - загуба на производителност поради твърде кратка регенерация
Ако съкратите времето за регенерация допълнително, това има ефект, който в началото може да изглежда парадоксален: вие се влошавате.
Силовите спортисти могат да загубят мускули, а бегачите да загубят издръжливост. Претренирането заплашва (Фигура 3).
Графика 3: Намалена производителност поради твърде кратка регенерация. Тялото дори не може да възстанови първоначалното ниво - сила, издръжливост и мускулна маса намаляват.
Така че магията в тренировките се крие до голяма степен в правилния баланс между стреса и облекчението.
Ами ако трябва да се регенерирате и пак не можете да държите краката си неподвижни?
Регенерацията не означава, че трябва да вдигнете крака. Просто превключвате на няколко предавки.
Бавният джогинг, разходката, спокойните уреди на кардиоергометъра или упражненията са добри за „активна“ регенерация.
Как намирате оптималния баланс между тренировка и регенерация?
Всеки, който вярва, че една програма за упражнения, възстановяване и хранене може завинаги да стимулира растежа на мускулите, загубата на мазнини и скокове за издръжливост, скоро ще бъде разочарован и разочарован.
Същността на всеки спорт е да изтласкаме телата си до границата на тяхната адаптивност чрез постоянни експерименти.
Възможностите за това са практически неограничени.
Можем да приемем, че това неизбежно включва регресия и провал - понякога просто трябва да направим една крачка назад и след това две стъпки напред!
Далеч извън обхвата на тази статия е да ви предоставим конкретен план за обучение. Това винаги зависи от много индивидуални фактори.
Действителният напредък не се случва по време на тренировка, а във фаза на възстановяване след това.
Ако с нетърпение очаквате успешна тренировка или ако сте успели да сложите още няколко тежести в студиото, тогава трябва да сте наясно, че успехът на тренировката ви зависи в най-голяма степен от това как оформяте регенерацията след това.
Повечето хора разбират от отдих или регенерация Спете, мързелувайте, почивайте и т.н. - и по принцип сте прав.
Тези фактори влияят върху вашата регенерация:
- достатъчно сън
- балансирано хранене
- физически мерки (масаж, парна баня, сауна, ...)
- психическа релаксация и баланс
- лична среда
- други фактори (допинг, хранителни добавки, алкохол, никотин, кофеин, лекарства, заболявания, ...)
Всички фактори са индивидуално различни.
Има хора, които се справят с малко сън, ядат нездравословна храна, пият алкохол или пушат през уикенда - и въпреки това напредват с обучението си. За други „нищо“ продължава в тренировките на следващия ден, ако просто не сте спали през нощта.
„Познайте себе си!“
Експериментирайте с тялото си! Ако се чувствате съкрушени през цялото време, не можете да станете от леглото сутрин и трябва да се принудите да упражнявате, преосмислете навиците си за сън - тези съвети ще ви помогнат. ”Докато отново нямате повече свободно време.
Точно като тренировката, възстановяването е фаза от вашия спорт, върху която можете да повлияете активно! Също така помага, ако измервате специално вашата мускулна регенерация.
Заключение
Успехът в обучението не идва само от обучението. Възстановяването и регенерацията са също толкова важни.
Ако искате да извлечете повече от обучението си, трябва да си зададете следните въпроси:
- Наистина ли определям правилния стимул за обучение чрез моето обучение? Напускам зоната си на комфорт?
- Правилна ли е регенерацията? Възстановявам ли се твърде дълго или твърде кратко?
- Колко високо е нивото на стрес в други области на живота? Какво мога да направя, за да намаля това бреме?
- Получавам ли правилните хранителни вещества, за да се регенерирам бързо?
Между другото, можете да измервате колко добре се регенерирате. Можете да прочетете повече за това в тази статия.
Въпрос: Каква е вашата цел в тренировките и какъв е вашият „цикъл“ на тренировки и регенерация? Колко често тренираш? Къде сте имали проблеми в миналото и какво е помогнало за преодоляването им? Напиши коментар!
Снимки в статия „Супер компенсация“: (c) Bojan656/Shutterstock.com; lululemon athletica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) чрез Flickr.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук