Суперхрана от ленено семе от ежедневието Niko Rittenau VeggieWorld
Споделете с други .
Гостуващ принос от Нико Риттенау
Нико Риттенау е обучен диетолог с фокус върху растително и устойчиво хранене от Берлин. Като диетолог, той мотивира здравословни, растителни хранителни навици, като предава специализираните знания по жив и практичен начин. В следващата поредица статии от няколко части Нико представя някои от най-здравословните храни наоколо и обяснява защо са толкова здравословни и как да ги приготвим оптимално.
Най-хубавото в него е: Тези много здравословни храни в никакъв случай не са скъпи, екзотични суперхрани, които се предлагат само в избрани магазини на завишени цени. Това са ежедневни храни, които виждаме всеки ден в супермаркета и се надяваме да поставяме по-често в количките ни за пазаруване в бъдеще.
Суперхрани: всички реклами или какво?
Ажиотажът за суперхрани продължава и нямам проблем с него, ако продължавате да ръсите някои екзотични суперхрани във вашите мюсли или смутита. Също така мога да подпиша някои от здравните претенции с чиста съвест.
В крайна сметка повечето суперхрани са полезни храни на растителна основа и, което не е изненадващо, те обикновено са много здравословни. Страхувам се обаче, че в суперхранката джунглата често вече не вижда пословичната „гора за дърветата“ и забравя, че имаме толкова много страхотни суперхрани тук в Германия, които в много случаи съвпадат с екзотичния внос от цял свят да може да записва.
Защо лененото семе е една от суперхраните
Най-добрият пример за това е лененото семе. Те по нищо не отстъпват на често рекламираните семена от чиа по отношение на съставките си и в някои случаи дори ги надминават. Освен това те са по-регионални и по-евтини и следователно за предпочитане според мен, ако рецептата го позволява.
Ленено семе: Малко семе с голям удар
Независимо дали сте Dr. Greger’s „Daily Dozen“ *, Dr. Списъкът на Фурман „G-BOMBS“ **, „Успешна диета“ на Brendan Brazier ** или Dr. Програмата на Барнард за лечение на диабет **** с растителна диета: Всички те хвалят лененото семе с най-висока оценка.
Но кои са съставките, които дават на лененото семе заслужено място в списъка на хранителните шампиони? По принцип има две основни съставки, които правят лененото семе толкова специално. От една страна, е изключително високото им съдържание на есенциалната омега-3 мастна киселина "алфа-линоленова киселина" (ALA), което е толкова високо в почти всяка друга храна (1). От друга страна, подобно на соята, ленените семена съдържат така наречените "фитоестрогени".
Докато соята съдържа група "изофлавони", групата на фитоестрогените в лененото семе се нарича "лигнани". Много по-важен от имената на веществата обаче е ефектът им. Много разнообразните положителни ефекти, които могат да се наблюдават при приемането на ленено семе, вероятно ще бъдат резултат от синергията на всички негови ценни съставки като лигнани, омега-3 мастни киселини, но също така и фибри и други вторични растителни вещества като фитостероли.
Лененото семе като здравословно универсално средство
Доказано е, че редовната консумация на алфа-линоленова киселина, съдържаща се в лененото семе, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак (2). В допълнение, доброто снабдяване с омега-3 мастни киселини изглежда играе важна роля за психичното здраве, тъй като изследванията показват, че дефицитът на тези мастни киселини изглежда е свързан с появата на депресия и тревожност (3).
По мое мнение две перспективни, рандомизирани, плацебо контролирани, двойно-слепи проучвания (т.е. златният стандарт в хранителната наука), при които на участниците бяха дадени кифли с ленено семе за ядене в продължение на няколко седмици, са особено впечатляващи.
При едната група пациенти с рак на гърдата в първото проучване това е довело до намаляване на растежа на туморните клетки в сравнение с контролната група (4), а в другото проучване с пациенти с пациенти с хипертония кръвното им налягане е било намалено до такава степен, че рискът от инсулт е бил намален наполовина ( 5). Всичко това изглежда повече от обещаващо и сега остава само въпросът как най-добре да консумирате лененото си семе.
Най-добрият начин за ядене на ленено семе
Най-важният фактор за оптимално усвояване на ценните съставки на лененото семе е отварянето на черупката чрез смесването й преди консумация. Не препоръчвам обаче да купувате предварително смлени ленени семена. Просто бих смилал предварително 7-те супени лъжици за седмичната дажба веднъж седмично и след това да съхранявам смленото ленено семе в хладилника. Можете лесно да направите това в обичайния си домакински миксер и да имате готова супена лъжица за всеки ден от седмицата.
Какво ще правите с него след това зависи изцяло от вашите лични вкусови предпочитания. Харесва ми просто и просто и винаги добавям ежедневните си супени лъжици смляно ленено семе към мюслито си сутрин, но можете да ги поръсите и за всеки друг обяд или вечеря. Но винаги бих ги добавял към хранене, защото лененото масло увеличава усвояването на мастноразтворимите витамини и някои фитохимикали в ястието.
Ленено семе в кухнята
Смлените ленени семена са подходящи и за приготвяне на вкусни ленени крекери, те могат да се използват като свързващо вещество за сос вместо нишесте или като прекрасно свързващо вещество в тестото вместо яйцето. Най-хубавото при лененото семе като заместител на яйца е, че омега-3 мастните киселини, съдържащи се в лененото семе, за разлика от тези в лененото масло, също оцеляват при печене (6). Съдържащите се лигнани също са топлоустойчиви (7).
Една супена лъжица смляно ленено семе с три супени лъжици вода може да замени яйцето в повечето рецепти. Както казва д-р. Грегер обобщава толкова добре в „Как да не умреш“ (8), че тези „ленени яйца“ са не само без холестерол, но и пълни до горе с разтворими фибри, които дори помагат за понижаване на нивото на холестерола (9).
Мисля, че едва ли има нещо толкова лесно като интегрирането на дневната супена лъжица смляно ленено семе във вашата диета, защото не е нужно да променяте нищо в диетата си за тази точка, а просто трябва да поръсите тези малки хранителни чудеса върху всяко ястие. Винаги, когато съм на световните търговски изложения в Германия, консерва със смес от натрошено ленено семе, нарязани орехи, куркума и черен пипер винаги е с мен в консерва, за да мога да се грижа за доставките си, когато съм в движение.
подувам
* Д-р „Ежедневна дузина“ на Грегер е списък с 12 храни (групи), които Dr. Майкъл Грегер препоръчва ежедневна консумация в книгата си „Как да не умреш“, като само 10 от тях всъщност са храна. Номер 11 се отнася за напитки и 12 за упражнения.
** G-BOMBS е съкращение от първите букви на хранителните групи, които Dr. Fuhrman препоръчва за ежедневна консумация. Това са: Зелените, бобът, лукът, гъбите, плодовете, семената
*** Брендън Бразиър представя Thrive Diet в книгата си „Веган във върхова форма“, с която успя да постигне върхови резултати в спорта от най-висок клас като триатлонист и Ironman с чисто растителна диета.
**** "Д-р Революционният метод на Барнард срещу диабета „е чисто растителна хранителна програма, която успя да покаже положителните ефекти на тази диета в борбата срещу диабета в клинични проучвания.
1 Fuhrman, J. (2016). Краят на всички диети - богата на хранителни вещества загуба на тегло без гладуване. Кандерн: Unimedia, 126-129.
2 Конър, У. (2000). Значение на n-3 мастните киселини за здравето и болестите. В J Clin Nutr. 71 (1), 171S-5S.
3 Лукас, М., Мирзай, Ф., О'Райли, Е., Пан, А., Уилет. W, Kawachi, I., Koenen, K., & Ascherio, A. (2011). Диетичният прием на n-3 и n-6 мастни киселини и рискът от клинична депресия при жените: 10-годишно проследяващо проучване. В J Clin Nutr. 93 (6), 1337-43.
4 Thompson, L., Chen, J., Li, T., Strasser-Weippl, K. & Goss, P. (2005). Диетични ленени семена на туморни биологични маркери при постменопаузален рак на гърдата. Clin Cancer Res. 11 (10), 3828-35.
5 Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E et al. (2013). Мощно антихипертензивно действие на диетичното ленено семе при пациенти с хипертония. Хипертония. 62 (6), 1081-9.
6 Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. (1995). Хранителни качества на традиционното ленено семе при здрави млади възрастни. В J Clin Nutr. 61 (1), 62-8.
7 Hyvärinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJ, Ryhänen EL. (2006). Ефект от преработката и съхранението върху стабилността на ленения лигнан, добавен към хлебните изделия J Agric Food Chem.54 (1), 48-53.
8 Грегер М. (2016). Как да не умрете - Открийте храни, които ще удължат живота ви и доказано предотвратяват и лекуват болести. Кандерн: Unimedica, 313.
9 Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA et al. (2015). Диетичното ленено семе независимо намалява циркулиращия холестерол и го понижава отвъд ефектите само на лекарства за понижаване на холестерола при пациенти с периферна артериална болест. J Nutr. 145 (4), 749-57.