Супер компенсация Как да увеличите успеха си в обучението
От проф. Д-р Стефан Гайслер | 15 август 2020 г., 7:58 ч.
Внимателният спортист за сила мисли не само за натоварването, но и за необходимото възстановяване. С две думи, бихте могли да кажете: По-малкото обучение ни прави по-ефективни от почивката след това! Тялото ни също знае това, тъй като само гарантира, че ефективността ни се увеличава над първоначалното ниво след тренировки. Техническият термин за това: суперкомпенсация!
За да разберете концепцията за суперкомпенсация, първо трябва да я разбиете на отделни части. „Супер“ идва от латински и означава (наред с други неща) „отвъд ...“, докато „компенсира“ означава да се създаде баланс. В спорта този термин е свързан най-вече с факта, че конвертирате енергия по време на тренировка и това по-късно отново е балансирано и дори малко повече от балансирано за определено време („супер“ в супер компенсация!). Този модел описва биологичната адаптация към тренировъчни стимули от много години и е известен в цял свят.
Ето пример: ако правите гърдите си в понеделник, получавате малко повече енергия с всеки набор от тренировката. След тренировката сте уморени и - внимавайте, остроумен език - „опушен“.
След това, когато се приберете вкъщи, хапнете нещо за ядене и пиене и се отпуснете насън, тялото ви отново изгражда нови субстрати и дори съхранява повече енергия за кратко време, отколкото преди. В идеалния случай тази „печалба в енергия“ трябва да се използва за проектиране на следващата тренировъчна сесия и винаги да се подобрява малко.
Графично може да изглежда така:
Кога е точното време за следващия тренировъчен стимул?
Вероятно искате да знаете кога точно е достигната тази точка или кога трябва да приложите следващия стимул за обучение. И точно там се крие проблемът! Ако знаех точно това, щях да бъда носител на Нобелова награда или национален треньор - или дори и двамата!
Когато моментът от времето на повишеното ниво на изпълнение е достигнат, зависи от голям брой фактори. За да назовем само няколко:
- Възраст
- Състояние на тренировка
- Вид и интензивност на тренировъчния стимул
- хранене
- регенерация
И има още едно слабо място в модела на суперкомпенсация. Изследванията, на които се основава този модел, се занимават само с попълването на запасите от субстрат (гликоген в мускулите и черния дроб) през 70-те години. За съжаление, други процеси на адаптация, които са поне толкова важни, но или протичат много по-бързо или много по-бавно при регенерация, не бяха разгледани тук.
Резервоар за субстрат може да се напълни отново много добре в рамките на един до два дни и да доведе до такава суперкомпенсация. Но какво, ако мускулът е бил унищожен механично, например чрез изключително усилена тренировка? Силните болки в мускулите (вероятно вече сте имали такива) понякога могат да продължат до една седмица и трябва да ни дадат ясно да се разбере, че регенерацията понякога отнема малко повече време.
Заключение относно суперкомпенсацията
Въпреки описаното слабо място, аз съм привърженик на този модел. Защо? Защото показва много добре редуването на стрес и релаксация. В крайна сметка важи следното: Ако тренирате твърде много и не се регенерирате достатъчно, съществува риск от негативни последици като намалена работоспособност и претрениране. Това е показано на финалната графика.
За лицето: проф. Д-р Стефан Гайслер е професор по фитнес и здраве в университета IST в Дюселдорф и преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На своя канал в YouTube Fitnessprofessor и във Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори.