Сумо клекове - правилното изпълнение

сумо

Необходимо оборудване:

Ниво на трудност:

Целеви мускули:

Четириглав бедрен мускул - четириглав мускул на бедрената кост
Бедра - мускул на бицепса на бедрената кост
Триглав адуктор - адукторен мускул
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул

Поддържащи мускули:

Разгъващ гръб - еректор спинален мускул

Допълнителни обозначения:

Обяснение на упражнението

Сумо клекът рядко се вижда във фитнеса. Вътрешността на бедрата (адуктори) е по-напрегната при този тип клек.

В допълнение към адукторите (musculus adductor), сумо клекът тренира четирите глави на бедровия мускул (musculus quadriceps femoris), двете глави на бедрения мускул (musculus biceps femoris) и големия седалищен мускул (musculus gluteus maximus). В допълнение се използват и екстензорите на гърба (musculus erector spinae).

Правилното изпълнение

Застанете под щангата и я поставете на гърба си на раменете или върху мускула на качулката. Повдигнете щангата от държача и поставете краката си много по-широко от ширината на раменете. Горната част на тялото ви е изправена, изтласквате гърдите напред и задните части назад. Коремните ви мускули са напрегнати, погледът ви е изправен, а долната част на гърба е в леко куха позиция на гърба.

Сега огънете краката си, като спуснете седалището и леко наведете горната част на тялото напред. Вдишвате. Докато се огъвате, уверете се, че коленете ви винаги са насочени в същата посока като пръстите на краката и че колянните стави остават зад или на ниво с пръстите на краката. Когато бедрата ви са успоредни на пода, вие сте стигнали до края на движението надолу.

След това изпънете краката си нагоре и издишайте, докато ядете.

Често срещани грешки

Сериозна грешка при сумо клякането, както при нормалните клекове, е неправилната стойка на гърба. Това може да доведе до значителни наранявания в областта на междупрешленните дискове и поради това трябва да се коригира. Долната част на гърба ви трябва да е в леко куха позиция на гърба през цялото движение.

Освен това често може да се наблюдава как главата и горната част на гърба са наведени напред. Това неправилно движение може да доведе до наранявания на врата и раменете и поради това не се препоръчва. Не забравяйте да гледате напред и да държите горната част на тялото изправена.