Суит с гиря Ето как работи упражнението BodyChange®
Kettlebell Swing - което звучи като танцов стил от 50-те години на миналия век, всъщност е брилянтно универсално упражнение, което тренира едновременно няколко мускулни групи. Люлеещите се движения с тежестта също така гарантират, че се насърчават не само двигателните мускули, но и постуралните мускули, които са там, например, за да поддържат гръбнака или бедрата в гърба. Упражнението с гиря също може да бъде завършен чудесно от дома и лесно интегриран във вашата тренировка - ако обърнете внимание на няколко неща. Ние знаем какво са това.
В миналото гирите се вдигаха, днес вие люлеете гири. Дъмбелите с топка се предлагат в голямо разнообразие от класове тежести и за разлика от обичайните гири имат решаващи предимства. Когато се направят правилно, гирите предлагат функционално обучение за цялото тяло. По този начин се укрепват не само мускулите. В същото време вие също така увеличавате своите умения за координация и вашето индивидуално осъзнаване на тялото. По този начин можете да тонизирате тялото си от една страна, а от друга страна оптимално да предотвратите ежедневните заболявания като болки в гърба или бедрото от офис работа.
Суит с гиря: Това го прави толкова ефективен
Най-известното от всички упражнения с гиря е т. Нар. Люлка с гири. Гирята се завърта между краката ви, сякаш я мятате напред. Номерът е винаги да държите теглото си под контрол, въпреки мащабните движения. Специалното: За разлика от тренировките с гири, мускулите не се стимулират изолирано, а по-скоро се активира пълна верига от мускули - от долните прасци до седалищните прешлени и долната част на гърба до раменете и трицепсите. Това прави тази тренировка с люлееща се топка толкова ефективна.
Важно е обаче да се обърне внимание на правилното изпълнение на това упражнение. Това са най-често срещаните грешки:
- Гърбът не остава изправен.
По време на упражнението е от съществено значение да не прегръщате гърба си. Особено когато сгъвате колене. При люлката със сферичната гира кухият гръб може да се направи по изключение, а не обратното. - Дъното не е притиснато достатъчно далеч.
Люлеещото упражнение с гиря е особено ефективно, само когато, когато сгънете колене, задните части са достатъчно отблъснати назад и тежестта е върху петите - не върху петите. Само тогава ще имате достатъчно стабилност. - Коленете са насочени навътре.
За да не натоварвате прекалено много коленете си, те винаги трябва да сочат към върховете на краката ви. Също така е важно коленете да не се изтласкват твърде напред. Все още трябва лесно да виждате върховете на пръстите на краката си.
По този начин вие люлеете гиря правилно
# 1: Поставете гиря правилно
В началото е важно да заемете правилната изходна позиция. За целта застанете на ширината на раменете по гиря и поставете гиря точно в средата на нивото на петата.
# 2: върнете бедрата назад
Упражнението съчетава клек с люлеене на желязната топка. Важно: Когато коленичите, бедрата трябва да бъдат върнати назад, така че горната част на тялото да се спуска.
# 3: Безопасното сцепление
Гирята трябва да се хване здраво с двете ръце. При люлеене винаги гледайте нагоре и напред, така че раменете да не са пред колянните стави.
# 4: дясната люлка
След това се връща в изправено положение. В същото време ръцете и гирята се люлеят напред с прави движения. Трябва да се внимава ръцете да не надвишават височината на раменете и винаги да остават изправени. Ако ръцете са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, опитайте да задържите гирята в това положение за секунда. Гравитацията ще гарантира, че топката се движи обратно към земята след кратко време. Наведете се с него. Упражнението може да се повтори от изходна позиция.
Ето как интегрирате упражнението в тренировката
Можете да направите люлка с гиря от вкъщи без никакви проблеми - не е необходимо да ходите на фитнес. Предпоставката за това обаче е да имате гиря в съответния тегловен клас. В противен случай не е необходимо допълнително оборудване за обучение в собствените ви четири стени. И най-доброто: Тъй като упражнението за люлеене с желязната топка адресира толкова много мускулни групи, трябва само да го комбинирате с едно или две други упражнения, за да тренирате тялото от главата до петите. Например, лицеви опори и коремни преси идеално допълват упражнението за люлеене с гиря.
Между другото, концепцията за тренировка BodyChange се основава на този принцип: минимални усилия, максимален успех. Изпотяване с часове не е необходимо. Вместо това упражненията се комбинират по такъв начин, че могат да се постигнат страхотни ефекти с 20-минутна тренировка, правена два пъти седмично. Личните треньори са до вас и изпълняват съответните упражнения точно, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.