СУХИ ОБУЧЕНИЯ, ЗА ПЛУВАТИ - Doctor Info Ro
Застъпничество за плуване
Лятото дойде от известно време, голямата жега ви топи и изпитвате нужда да вземете колкото се може повече душове, така че един час на басейна или няколко часа на плажа с приятели може да се превърне в истинска благословия. В допълнение към релаксиращите моменти във водата, като просто правите рафтинг или играете с топка с приятели, самото плуване включва движения, които едновременно изискват ръцете, краката, лумбалните мускули и корема, използвани в постоянен ритъм, с интензивност. голям.
Някои лекари препоръчват диета, удвоена с билярдни сесии за отслабване. Както лека атлетика, така и плуване се препоръчват от лекарите при диети. Според спортните лекари обаче плуването, чиито резултати са видими след първите сесии, е много по-ефективно за изгаряне на калории, отколкото лека атлетика, което е ефективно само във времето и чиито промени не са зрелищни.
Оказа се, че 30 минути плуване (еквивалентно на 45 минути упражнения на сушата) изгарят 200 калории.
Поради факта, че поддържа теглото ви, плуването е универсален спорт, който може да се практикува от млади хора, възрастни хора, хора с проблеми с подвижността или бременни жени. (Освен това ражданията с вода са много по-лесни)
Той поддържа белите ви дробове здрави, защото ви „принуждава“ да дишате дълбоко и ритмично. Плувците обикновено имат по-ниско кръвно налягане и депресията или гневът също са ниски, показват проучвания.
Кореспондентът на "сухото" плуване може да бъде бърз скок с колене до гърдите, значително по-взискателен дори за много добре обучени спортисти, така че плуването ще бъде предпочитаният вариант за повечето трениращи.
Има много стилове плуване, които можете да практикувате, когато ви омръзне определен, като гръб, сутиени, бъдеще и, разбира се, свободен стил.
Не е нужно специално оборудване, за да плувате, така че няма да се налага да харчите допълнително. Всичко, от което се нуждаете, е бански и евентуално чифт очила за плуване.
Това е добър начин за тийнейджъри или малки деца да се социализират, тъй като те могат да импровизират водни игри или състезания.
Има обаче някои недостатъци при плуването: това не помага за увеличаване на мускулната маса, така че ако възнамерявате да направите това, би било добре да се съсредоточите върху други физически дейности. Освен това сесиите по плуване повишават апетита, затова се препоръчват сутрин, когато можете да сервирате храна без ограничения и когато мускулите не са толкова напрегнати.
Упражнения "преди плуване" във водата
Има редица упражнения, които можете да правите във водата, дори ако не знаете как да плувате (все още), като основните аргументи са, че избягвате транспирацията, тъй като този топлинен ефект вече не се появява във водата и освен това можете да се предпазите много. китките, на тяхно място се изискват мускули. Затова за трениране на краката и корема, но и за подобряване на издръжливостта се препоръчват скокове с колене до гърдите и бягане на място, докато сте във водата до нивото на раменете или пекторалите. Друго упражнение за краката, корема и гърба са ритници встрани и отпред. Също така, особено за тези, които карат ски и избират да тренират през лятото чрез плуване, бягането във водата не трябва да липсва в нито едно обучение.
В допълнение към тази водна тренировка, трябва да помислите и за някои „сухи“ упражнения, преди действително да скочите в басейна, било то през лятото или през зимата.
Обучение по плуване „суша“
Плуването е строго упражнение, което включва сложни биомеханични движения. За да плувате ефективно, трябва да имате определени технически умения, координация, мускулен баланс и спортни умения. Плуването не е като всяко друго упражнение, защото трябва да използвате всичките си големи мускулни групи едновременно, за да се разпространявате във водата. Поради уникалното си движение, фитнес тренировката за плувци се различава от повечето конвенционални сухопътни спортове.
В зависимост от графика някои професионални плувци могат да изминат повече от 16 километра на ден във водата. Те съчетават тези усилия с тренировки на сушата, което не означава нищо повече от поддържане на физическа форма извън басейна. Това включва сърдечно-съдови дейности, гъвкавост и сила. Целта на тренировките на сушата е да поддържа форма, да се разтяга и да укрепва мускулите, използвани по време на плуване. Времето, отделено за тези упражнения на сушата, е подобно на времето, отделено за редовни спортове, но оборудването е малко по-различно.
Първият период на обучение на сушата включва общи упражнения за поддържане на форма, насочени към получаване на основно съпротивление и повишаване на сърдечно-съдовото състояние. Треньорите използват бягане, скачане и изкачване на стълби. Професионалните плувци не винаги са добри бегачи, така че изборът на сърдечно-съдова дейност, която не причинява наранявания или инциденти, е от съществено значение. Някои треньори използват кардио машината, наречена "versa climber", защото работи както на горната, така и на долната мускулна група. Други могат да приложат бягане по стълбите, защото спортистът е принуден да повдига цялото си тяло с всяка изкачена стълба, като същевременно се възползва максимално от механизмите за оксигенация и функциониране на сърцето си. Упражненията, базирани на тегло, са минимални през този период и се фокусират върху техниките за подобряване, мускулното развитие и мускулната издръжливост.
През следващия период: силовата фаза на плувна програма. Целта: да се получи хипертрофия, като същевременно се поддържа гъвкавост и мускулен баланс. Вдигането на тежести за плувци включва много общи сложни упражнения. Треньорите обичат да използват асансьори, които изискват цялото тяло, като клекове, дърпане на неподвижната греда, удължаване на торса от седалката. За разлика от обикновените спортове, плувците обикновено не използват упражнения, които се фокусират върху една голяма мускулна група; някои смятат, че е по-добре да се съсредоточите върху динамична, функционална сила, отколкото върху изолирано вдигане на тежести. (Докато вдигате тежести, обикновено вдигате гира и след това спирате, а при плуване движението е непрекъснато) Следователно се предпочитат непрекъснати, динамични движения, които използват телесното тегло на плувците. Целта на силовата фаза е да развие експлозивност и скорост. В тази едномесечна фаза плувците изпълняват упражнения с пълна сила за възможно най-кратко време в комбинация с плиометрични упражнения, които използват горната част на тялото.
Следва фаза „пик“, която има за цел да поддържа фитнес и да позволи на мускулите постепенно да се възстановят. Спортистите вдигат много малко тежести; жените обикновено губят физическото си състояние по-бързо от мъжете в тази фаза, за тях се изискват кардио упражнения от 30 минути 3 пъти седмично.
Ето набор от упражнения преди сесия по плуване, препоръчана от специалисти:
-10 рационални скока на крака
-починете 10 секунди
-почивка 15 секунди
-15 плувки
-почивка 15 секунди
-1 минута скокове с раздалечени крака
-починете 10 секунди
Повторете този набор 3 пъти. Ако искате да вдигате тежести, не избирайте много тежки тежести. Плувците се нуждаят от силна мускулатура, а не от мускулна маса. За да натрупате мускулна сила, правете много повторения с тегло, което не надвишава 7 килограма. Едно добро тегло би било между 3 и 5 килограма. Опитайте да използвате въжета за скачане с бънджи като предмишниците.
Сега сте готови да се насладите напълно на 30 минути плуване и след това би било препоръчително да прекарате 5-10 минути в сауната, за някои упражнения за разтягане. Не напразно британците, известни с проблемите си с теглото, имат възможност да плуват безплатно, благодарение на държавна програма от над 140 милиона паунда, в над 1000 басейна в кралството.
Статия под надзора на д-р Сербан ДАМИАН, спортен диетолог, Superfit Nutrition Center
Този артикул е разгледан 30058 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
(11 ноември 2013 г. 12:03) Резван казах
Мислех да си купя очила за плуване. Намерих модел http://www.cmall.ro/ochelari-de-inot-cu-protectie-antiaburire-si-filtru-uv-a-380.html. Какво мислиш?
(17 октомври 2011 г. 14:06) Алин казах
Бих искал да опитам програмата за обучение, спомената по-горе, но имам проблем с имената на движенията. Как да "гъсеници" и какво означават рационални скокове на крака?
Знам, че за тези, които знаят, въпросът е за забавяне, но аз поех риска:).
(4 септември 2010 г. 00:24) иулиана казах
„Някои треньори използват кардио машината, наречена„ versa climber “, защото работи както за горни, така и за долни мускулни групи“, заяви американският сайт, който продава този продукт. някой знае ли дали може да се купи от румъния?
6 ноември 2020 г.Електролити и спорт
Може да сте чували, че след продължително физическо натоварване, особено в горещината, е важно да използвате електролити.
21 октомври 2020 г.Твърде много витамини могат да бъдат опасни?
Нека не бъркаме витамините с бонбони:)) Въпреки че витамините са много важни за правилното функциониране на
10 октомври 2020 г.Какво е лимфен дренаж
С медицински и естетически предимства лимфният дренаж стимулира лимфната циркулация, така че процесите
29 септември 2020 г.Кофеин и спортни резултати
Добро и ароматно кафе сутрин или такова преди тренировка Известно време кофеинът беше в списъка на веществата.
23 септември 2020 г.Какво трябва да ядат плувците преди състезанието
С наближаването на състезанието емоциите се увеличават, но нарастват и въпросите: какво трябва да ям, за да го направя