СТРЕЧИНГ - КАК ДА ИЗПОЛЗВАМЕ БЕЗОПАСНО И ЗАЩО Е ПОЛЕЗНО ЗА ЗДРАВЕ Съвети за Декатлон

ИЗТЕГАНЕ - КАК да го практикувате безопасно и ЗАЩО е полезно за вашето здраве

от Декатлон
Публикувано на Последна актуализация: 23 октомври 2020 г. 23 октомври 2020 г.

Ако имаше една универсална истина за разтягането, щяхме да го практикуваме всички. Фитнес експертите казват, че много спортисти прескачат този етап. Специфичните му движения са нещо повече от прости разтягания. Важно е да се научите как да ги правите правилно, ако наистина искате да им помогнете.

Известно е, че разтягането затопля мускулите и ги подготвя за по-интензивно движение или за практикуване на любимия им спорт. Също така, движенията могат да се изпълняват след интензивна тренировка, но и по време на нея, като се редуват комплектите упражнения с няколко минути релаксация и разтягане на мускулите. В свят, доминиран от ежедневния стрес, разтягането е момент на заслужена релаксация, практикувана в полза на собственото тяло.

съдържание

Активно разтягане
Пасивно разтягане
Упражнения за разтягане на гърба
Упражнения за разтягане на крака
Разтягане - добро на всяка възраст

Подходящото оборудване за разтягане

Често задавани въпроси за разтягане

1. Какво означава разтягане

Ако трябва да определим разтягането въз основа на етимологията на думата, това означава естествено удължаване или разтягане на мускулите. Тази техника или метод може да се практикува навсякъде, ефективно, без риск от нараняване, стига да знаете какво да правите.

Тъй като прекрасното нещо, което стречингът прави, е да подобри значително мускулната еластичност, то се препоръчва не само за спортисти с добри резултати, но и за любители, всъщност всички, които обичат движението и искат да бъдат здрави. След като направите някои упражнения от този тип, мускулите ви са готови за усилия и рискът от нараняване намалява значително.

2. Какви са ползите от разтягането

Практикувано заедно с друга спортна дейност, стречингът ви помага да достигнете желаното тегло и оформя тялото си по красив и здравословен начин. Както всяка друга физическа активност, тя също допринася за постигане на общо състояние на благосъстояние, за намаляване на мускулното напрежение, физическа релаксация, но също така и психическо. В допълнение, гъвкавостта на тъканите се увеличава и, както беше отбелязано по-горе, значително намалява риска от нараняване.

Точно тук са някои от безспорните предимства на тази практика, които трябва да включите в тренировките си: повишена гъвкавост на мускулите и ставите, намаляване на спазмите, насърчаване на поддържането на правилна, здравословна позиция, намаляване на мускулната треска, която може да възникне след продължителни усилия, ефективно стимулиране на лимфната и кръвообращението, подобрено дишане, възвърната способност за движение на крайниците, благодарение на по-гъвкави стави, в случай на спортисти, увеличава спортните постижения, успешно намалява стреса и предизвиква общо състояние на благосъстояние и т.н.

3. Най-ефективните упражнения за разтягане

Можете лесно да придобиете така желаната гъвкавост на ставите и мускулите, като практикувате динамични или активни упражнения за разтягане и статично или пасивно. Всеки се използва поради своите предимства и характеристики.

3.1. Активно разтягане

Както подсказва името, активното разтягане има ролята да увеличава динамиката на движенията, подготвяйки тялото за по-интензивната физическа активност, на която ще бъде подложено. Специалисти - спортни треньори, но също и физиотерапевти - го препоръчват на тези, които практикуват бойни изкуства или гимнастика, например, преди да изпълняват сложни упражнения, с ролята да имитират, до известна степен, следната дейност.

3.2. Пасивно разтягане

На противоположния полюс на активното разтягане е пасивният или статичният. Характеризира се с леки, но завършени движения, с роля в развитието на гъвкавостта. Обикновено този тип разтягане се използва след по-сложни упражнения, имащи ролята на релаксиращи мускулни спазми, за намаляване на умората, натрупана в ставите.

3.3. Упражнения за разтягане на гърба

Разтягането може да бъде изключително полезно за облекчаване на болките в гърба и гръбначния стълб. Много хора изпитват дискомфорт в областта на лумбалната област, дискомфорт, най-често поради седене в офиса в неправилна позиция. Не само заседналите хора имат този проблем, но и някои спортисти или аматьори.

Изглежда, че 80% от населението на света е засегнато от проблеми с гърба. Добрата новина е, че тези болки - независимо дали са разположени в лумбалната, гръдната или цервикалната - могат постепенно да намаляват и бавно, бавно да се елиминират, докато мобилността и гъвкавостта ще се увеличат. Това, което трябва да направите, е да знаете точната причина за дискомфорта: възникнал е след нараняване/нараняване или в резултат на заемане на неправилна стойка (постурален синдром)?

Тъй като всеки индивид е различен, така ще бъде и наборът от стречинг движения: персонализирани и адаптирани към вида на състоянието. В този случай присъствието на личен треньор или физиотерапевт става задължително. Ако ситуацията не е толкова сериозна, можете да използвате поредица от общи движения, които можете да практикувате навсякъде, било то у дома или в офиса, когато си правите почивка.

Ето три от най-често срещаните, за които ви трябват само максимум 10 минути от ценното ви време и стол:

Седнете на стола, поставете десния крак (коляното) над лявата страна, притиснете леко с левия лакът над дясното коляно, докато обръщате гърба си. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, след това сменете краката и повторете упражнението;
За отпускане на лумбалните мускули, които страдат от неестествената позиция, приета в офиса, е идеално следното упражнение за разтягане: седнали на стола, доближаващи се до ръба му, раздалечете краката си и сгънете тялото си напред, като ръцете са протегнати под стола, възможно най-назад. Задръжте позицията за 10-15 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 3-4 пъти;
Кой не иска правилна стойка и особено безболезнен гръб? Ето какво можете да направите: седнете изправени на стола, на ръба му, с крака на пода, коленете свити на 90 градуса, дланите ви опират в бедрата. Дръжте гърба си изправен и издърпайте гърдите напред, докато дърпате раменете назад. Задръжте позицията за 15-20 секунди, отпуснете се и повторете движението 8-10 пъти.

3.4. Упражнения за разтягане на крака

Заседналият начин на живот, но също така и тренировките във фитнеса или форсирането по време на бягане, могат да доведат до болки в гърба и краката. Болки в краката и коляното, болки в ставите са проблеми, които трябва да бъдат решени с търпение, постоянство и правилните упражнения за разтягане. Приемането на активен начин на живот ще задържи болката и лекарствата срещу тях. С помощта на ежедневна рутинна стречинг ще видите, че можете да се грижите за здравето си по различен начин.

Ето две от най-добрите разтягащи движения за долните крайници:

Легнете по гръб върху матрака, който използвате за упражнения. С помощта на връв или кърпа хванете подметката на десния крак и го повдигнете. Дръжте крака си изпънат за 10-15 секунди. Повторете движението с левия крак. По този начин цялото напрежение, натрупано в долните крайници, ще изчезне;
Останете на матрака в задно положение. Сгънете десния крак и го хванете с ръце зад коленете. След това го издърпайте възможно най-близо до гърдите си и задръжте позицията до минута. Повторете фигурата с другия крак. Ще забележите как бедрата и горната част на краката ви ще станат много по-гъвкави и безболезнени.

Изберете за вашите упражнения за разтягане матрак, на който да се чувствате комфортно.

3.5. Разтягане - добро на всяка възраст

Тези, които казват, че разтягането се практикува само от тийнейджъри и възрастни, страшно грешат.

Изпълнявани редовно, упражнения за разтягане могат да направят истински чудеса за здравето на хората, които са преминали ранната си младост. Все по-често физиотерапевтите препоръчват на възрастните хора да избягват заседналия начин на живот. С възрастта проблемите със ставите и мускулите се засилват. Мобилността и гъвкавостта също страдат. Здравословна форма, подобрена сърдечна дейност и допълнително отпускане могат да бъдат постигнати с разтягане.

4. Правилната екипировка за разтягане

Практикуването на този спорт в собствения ви дом или във фитнеса изисква минимум екипировка, започвайки с опъване на дрехи. Основното условие е то да е леко, да не ви притеснява, да не ви стиска, защото едно от условията на тази дейност е и правилното, отпуснато дишане. За топло време можете да изберете тънки чорапогащи, изработени от качествени материали, които ви дават допълнителен комфорт по време на тренировка. Малко по-ниските температури изискват по-топъл тоалет, така че изборът на ултра удобни спортни панталони изглежда най-подходящ.

Подробности и цена тук

Подробности и цена тук

Подробности и цена тук

За върха тънките ризи и тениски са перфектни. Условието е те да са удобни, изработени от възможно най-лек материал, който ви дава свободата да се движите свободно. Що се отнася до матрака, върху който ще правите повечето упражнения за разтягане, трябва да знаете, че можете да изберете такъв за пилатес или йога.

5. Често задавани въпроси за разтягане

Кои са най-важните ползи от разтягането?

В допълнение към факта, че разтягането подмладява мускулите, то има и много други физически и емоционални ползи. Сред тях най-важни са следните: ставите стават по-гъвкави, дишането се подобрява, както и кръвообращението, позата се подобрява, докато болките в гърба губят своята интензивност, мускулните контракции/крампи се елиминират, в случай на нараняване, възстановяването е много по-лесно, спортните постижения се подобряват.

Как да изпълняваме правилно упражнения за разтягане?

За да изпълнявате правилно тези движения, без да наранявате мускулите, на първо място, трябва да се отпуснете. Започнете с леко разтягане, докато усетите леко напрежение. Задръжте позицията за няколко секунди, но без да оказвате натиск върху мускулите. Без значение в коя част на тялото изпълнявате упражнения за разтягане, не забравяйте, че дишането има специална роля: вдишайте през носа, когато изпълнявате движението, издишайте през устата, когато отпускате мускулите. Практикуван всеки ден, този вид упражнения са полезни не само за тялото, но и за душата, благодарение на благосъстоянието, което предизвиква във вас.

Кога, как и къде се практикува стречинг?

Няма любимо време на деня за упражнения за разтягане. Те, които трябва да продължат между 10-15 минути, понякога дори по-малко (5 минути), могат да се изпълняват сутрин, следобед, но и вечер, при условие че мускулите са леко затоплени/работещи предварително. Те могат да се правят по време на тренировки по йога/пилатес/фитнес, след джогинг, гимнастика, футбол и др. В зависимост от вида на упражнението разтягането може успешно да се практикува във фитнеса или на спортното игрище, у дома и дори в офиса.

Разтягането е добро за изгаряне на калории?

Човек с около 60 кг ще изгори до 70 калории/сесия за разтягане/30 минути, ако се спазва ежедневна рутина. Човек с около 70 кг ще изгори до 85 калории/сесия за разтягане, докато 90 кг ще елиминира 113 калории при същите условия. Когато основната цел е загуба на излишни килограми, е идеално за разтягане да се допълни програма за отслабване, която включва правилни упражнения, плюс здравословен начин на живот, основан на правилно хранене и правилна хидратация.

Кое е най-доброто разтягане за начинаещи?

Най-ценените упражнения от този тип, посветени на начинаещи, са лицевите опори, сгъването на торса напред със затворени крака, но също така и далеч един от друг, изпъване на единия крак с другия огънат. Преди каквото и да е движение за разтягане, добре е мускулите да бъдат леко загряти. Всички упражнения са полезни, независимо дали са посветени на начинаещи, междинни или напреднали.

Разтягането е ефективен начин да поддържате физическото си здраве в оптимални параметри. Липсата на гъвкавост присъства не само в живота на заседналите хора, но и в този на спортистите, които се фокусират само върху мускулната маса. В този смисъл това обучение идва като форма на защита на ставите, за възстановяване на така необходимата подвижност. Практикува се ежедневно, помага ви да останете здрави и във форма за дълго време.