Стречинг ефект, техника, наранявания - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

При разтягане се активират и разтягат различни мускулни групи - или чрез поддържане на напрежение, или чрез динамично люлеене. Една от целите на разтягането е да се избегне скъсяване на мускулите, да се сведе до минимум рискът от нараняване, да се подобри подвижността и да се поддържа регенерацията. Разберете тук дали разтягането наистина може да направи всичко и защо правилното разтягане може да бъде много различно в зависимост от спорта.

Разтягане - това е зад него

Въпреки че разтягането и затоплянето често се съчетават, това са две много различни неща. Докато загряването довежда тялото до работна температура за предстоящо натоварване, разтягането поставя мускулите под напрежение и/или ги активира чрез люлеене.

Това трябва да запуши мускулите, сухожилията и връзките, да ги направи по-гъвкави и следователно по-ефективни. С други думи: упражненията за разтягане трябва да помогнат на тялото да даде еластичност, необходима за добра координация и забавление в спорта. Двата най-популярни вида разтягане са:

Статично разтягане: С това класическо разтягане задържате разтягането за по-дълго време (около 15-30 секунди), обикновено с две или три повторения на мускулна група.

Динамично разтягане: При тази форма мускулът не се разтяга постоянно, а последователно се изтегля по дължина и след това отново се разхлабва. Люлеещо движение е типично за динамичното разтягане.

Разтягане: кога и с кой метод?

Дали, как и кога се разтягате зависи от конкретния спорт.

Спортове за издръжливост, силови тренировки

Според проучвания, статичният вариант например намалява мускулната сила, скорост и експлозивност. Следователно, това разтягане не е подходящо за бягане и други спортове за издръжливост, където точно тези свойства са важни. Също така не се препоръчва като въведение в силовите тренировки.

Ако обаче искате да се разтегнете преди сесия за сила или издръжливост, трябва да го правите динамично. Мета-проучване предполага, че бавното приближаване към все по-голям обхват на движение има по-положителен ефект върху производителността, отколкото статичното разтягане. През 80-те години гъвкавото разтягане все още се мрачеше като вредна „изкривена гимнастика“. Днес динамичното разтягане се счита за ефективно средство за активиране на мускулите и повишаване на мускулния тонус преди стреса.

Статичното разтягане след силови тренировки, джогинг или колоездене, от друга страна, може да помогне за подобряване или поддържане на мобилността. В дългосрочен план разтягането трябва да предотврати скъсяването на мускулите.

Гимнастика, танци и сътрудничество:

По-различно е при спортовете, които изискват висока степен на гъвкавост, като гимнастика или танци: Статичното разтягане преди тренировка може да бъде полезно тук за увеличаване на подвижността на ставите.

Колко често и колко дълго да се разтягате?

Колко дълго се разтягате зависи от вашия времеви бюджет. Трябва обаче да отделите време за поне пет минути и да се уверите, че упражнението се изпълнява точно. Трябва да задържите (статично) или да изпълнявате (динамично) всяко упражнение за 15 до 30 секунди. Разклащайте мускулите слабо в продължение на пет секунди между упражненията. Повторете всяко упражнение веднъж или два пъти. Колко пъти седмично се разтягате зависи от това, с което се чувствате добре. Някои спортисти се разтягат веднъж седмично, други след всяка тренировка.

Разтягане - това е, което е необходимо

Казва се, че разтягането има различни положителни ефекти, например то

мускулният кръвен поток се увеличава,
подобрява се подвижността, включително тази на ставите, сухожилията и връзките,
ускорява регенерацията,
общото благосъстояние се увеличава, тъй като добре изпънатото тяло се чувства по-балансирано и по-леко,
подготвя мускулите за предстоящо натоварване.

Всичко звучи прекрасно. Но: Много от тези ефекти не са научно доказани. Нито влиянието на разтягането след тренировка върху регенерацията (разтягане за възпалени мускули), нито ефектът от разтягането преди тренировка като профилактика на нараняване не е ясно демонстрирано.

В крайна сметка, изследванията показват, че когато разтягате мускулите си, напрежението намалява в краткосрочен план. Това подобрява способността за баланс. Освен това мускулната тъкан става по-гладка, което се отразява в по-голяма подвижност. Разтягането може да облекчи и различни заболявания:

Болка в гърба: Американско проучване показа, че упражненията за разтягане (например йога или разтягане) могат да намалят болката в гърба и да подобрят подвижността.

Съкратени мускули: В случай на напрежение и скъсяване, редовното разтягане може да бъде полезно от гледна точка на експерта, тъй като проблеми като болки във врата или коляното могат да бъдат намалени чрез удължаване на мускула.

Мускулен дисбаланс: Според експерти редовното разтягане може да предотврати неправилна стойка, тъй като разтягането има балансиращ ефект върху неравномерно стресирани или по различен начин гъвкави мускулни двойки (агонист, антагонист).

Разтягане и консумация на калории

Един час разтягане изгаря между 100 и 180 калории. Ако обаче не участвате в час по йога, рядко ще получите това време. Следователно разтягането е само частично подходящо като помощно средство за отслабване. Но: Дори малкото разтягане изразходва повече калории, отколкото седенето на дивана.