Стратегия за разтоварване за културисти - Обяснение; Съвети
Стратегия за разтоварване за изграждане на мускули: защо понякога се нуждаете от малко повече възстановяване
Чували ли сте някога за стратегията Deload? Стратегията за разтоварване е ефективен метод, с който можете да подобрите мускулния си растеж чрез съзнателно намаляване на обема на тренировката или като си вземете почивка от тренировката.
Като амбициозен спортист, който тренирате всеки ден, измъчвайте се през тежката тренировка, вкарвайте от време на време няколко нови упражнения, така че тренировката да не стане скучна, но просто да не напредвате. Ако тренировката застоява и стигнете плато въпреки желязната си воля, често нямате друг избор, освен да намалите обема на тренировката или да направите 1 до 2 седмична почивка, за да дадете на тялото си малко повече почивка и да избегнете физическо изгаряне. рискувайки. Тези, които редовно използват стратегията Deload, могат да постигнат значително по-добри резултати в културизма и да изградят повече мускули. Любопитен? Тук можете да разберете всичко за стратегията Deload.
Ако сте изтощени, се препоръчва фаза Deload
Стратегия за разтоварване: какво е това?
От опит знаете колко добре тялото ви може да се адаптира към нови тренировъчни стимули. Промяната на плана за тренировка от време на време, използване на целенасочени стратегии за изграждане на мускули и противопоставяне на мускулите ви с по-високи нива на съпротива работи много добре за известно време, но високият стрес може бързо да доведе до претрениране.
Веднага щом не ви се упражнява, силата ви оставя да се желае и мускулната ви маса намалява, а не се увеличава, вече сте в средата на претренирането. Редовно планирате почивки за тренировки, но уикендът сам по себе си често не е достатъчен, за да се възстанови напълно.
Решението е да се даде на тялото малко повече почивка, която му е необходима за регенерация. Този метод е известен още като стратегия за разтоварване. Стратегията Deload струва на амбициозните спортисти малко преодоляване, защото се страхуват от намаляване на мускулната си маса, но е точно обратното: Веднага щом излезете извън границите си, винаги давайте максимума си и игнорирайте признаците на претрениране, ще саботирате изграждането на мускули, вместо да го увеличавате.
Стратегията за разтоварване означава да дадете на тялото малко повече време за регенерация от обикновено. Това може да се направи например чрез драстично намаляване на обема на тренировката чрез пропускане на отделни упражнения или няколко сета или чрез намаляване на интензивността.
Често пъти, ако сте напълно изтощени, може да се посочи по-дълга почивка от тренировка. През това време трябва напълно да се въздържате от тренировки, колкото и да ви е трудно.
Кое е по-добре: пауза или разтоварване?
Много спортисти винаги разширяват границите си, когато тренират. Усещането да изтощавате всяко изречение може да бъде много привлекателно, от една страна, и контрапродуктивно, от друга. Сега, разбира се, възниква въпросът коя стратегия е по-добре отново да излезете от ниското обучение: Разтоварване или по-скоро един Прекъсване?
Какви са предимствата на Deload?
A Разтоварване може да бъде особено полезно за тези, които не са склонни да се справят без обучение, въпреки че всъщност вече не постигат никакъв напредък. От стратегическа гледна точка може дори да е препоръчително редовно да планирате разтоварвания, за да се избегне възможно изгаряне на ранен етап.
Симптомите на възможно претрениране стават постепенно забележими и често вървят заедно с това
- Демотивация,
- хронична умора,
- Затруднено концентриране,
- Нарушения на съня (затруднено заспиване и задържане на сън),
- отслабена имунна система
ръка за ръка. С Deload, вие нарочно стъпвате малко по-кратко, за да не се претренирате на първо място.
Какво говори за почивка от тренировките?
Срещу по-дълъг Прекъсване всъщност няма нищо лошо в него. Това ви дава енергиен тласък, който можете да използвате добре по време на тренировка.
Не е необходимо обаче да лежите върху мързелива кожа по време на тренировъчната си почивка: Елементите за лека издръжливост, например колоездене, джогинг или скандинавско ходене, стимулират кръвообращението ви и допринасят за по-добра регенерация.
Кога имам нужда от Deload?
Какви са предимствата на стратегията Deload?
Както вече знаете, стратегията Deload носи много предимства, които между другото могат да бъдат от голяма полза не само в културизма, но и в спортовете за издръжливост. Фактът, че стратегията Deload ви помага да се регенерирате по-добре, да преодолеете спада на производителността и да избегнете физическо изгаряне, причинено от тренировка, със сигурност е най-голямото предимство на този метод.
След фазата Deload можете да се върнете към тренировките по-силни и да тренирате толкова усилено, колкото преди. За да се предотврати претренирането, все пак може да има смисъл да се прилага стратегията за разтоварване при редовен ритъм, така че тренировките да не стагнират на първо място. Тези, които тренират почти ежедневно и позволяват на тялото само няколко дни да се регенерират, рискуват да станат физически и психически уморени в дългосрочен план.
Предимствата на стратегията Deload с един поглед:
- По-добра регенерация след по-дълга тренировъчна фаза
- Преодоляване на спад в производителността
- Предотвратяване на физическо (и психическо) изгаряне
- Повишаване на производителността след завършване на разтоварването
Стратегия за разтоварване на практика: какви други съвети има?
Когато използвате стратегията Deload за първи път, разбираемо възникват много въпроси, на които разбира се ще се радваме да отговорим.
1. Колко често трябва да използвам стратегията Deload?
На този въпрос не може да се отговори ясно, тъй като стратегията Deload зависи от много фактори. Диетата и тренировките със сигурност оказват най-голямо влияние върху тялото и представянето ви. Стресът може да ви натовари допълнително, поради което е изключително важно да се отдавате на фаза на разтоварване или по-дълга почивка от време на време.
Важно е да вмъкнете Deload преди класическите симптоми на претрениране да станат забележими. Поради това много спортисти имат седмица на разтоварване на всеки шест седмици - други на всеки шест месеца.
В крайна сметка трябва сами да разберете коя стратегия е най-подходяща за вас. Единственото важно нещо е да обръщате внимание на симптомите на тялото си, вместо да ги игнорирате. Ако натоварването трае твърде дълго или е твърде високо, седмица за разтоварване често не е достатъчна, за да се преодолее спадът в производителността. След това тук може да се посочи пълна почивка в тренировката, за да може тялото ви да се регенерира.
2. Как може да изглежда планът за обучение на Deload?
По принцип няма фиксирани правила при създаване на план за разтоварване. Можете сами да определите как можете да направите тренировката малко по-добра, за да избегнете претрениране. Това може да се направи от
- намаляване на интензивността
- по-малко количество обучение
се случи. Ако вече сте в средата на претрениране или имате чувството, че се нуждаете от почивка поради безволство и липса на шофиране, трябва да напуснете тренировката за седмица или две седмици.
Класическа Deload седмица може да изглежда по следния начин:
Запазвате тренировъчния си план, но намалявате обема на тренировката до 60 процента. На обикновен език това означава, че вместо 12 повторения, вие попълвате само 5 или 6 със същото тегло.
Вместо да се фокусирате върху повторения, трябва да усъвършенствате техниката си. Твърде често сме склонни да се фокусираме твърде много върху теглото, поради което често правим повторенията много объркано, което от своя страна може да доведе до наранявания. Следователно, в седмицата на разтоварване: По-малко повторения и чиста техника.
Оставете тежестите да лежат и потърсете алтернативен спорт за седмицата на разтоварване. По този начин все още можете да спортувате, но дайте на мускулите си малко повече почивка. Ежедневното бягане или колоездене тук могат да бъдат реални алтернативи.
Поставете отново след успешно заключение за Deload
Вместо да продължите да напрягате тялото въпреки ниската производителност, можете лесно да преодолеете симптомите на претрениране със стратегията Deload, като намалите тренировката и намалите значително интензивността. Ако вече сте в средата на прегаряне, трябва да си вземете няколко почивни дни и да презаредите батериите на спокойствие.