Стратегии за превенция на сърдечно-съдови заболявания
Сърдечно-съдовите заболявания обикновено се отнасят до състояния, включващи стеснени или запушени кръвоносни съдове, които могат да доведат до инфаркт, болка в гърдите (ангина пекторис) или инсулт. Други сърдечни заболявания, като тези, които засягат мускулите, клапите или сърдечния ритъм, също се считат за форми на сърдечни заболявания.
Много форми на сърдечни заболявания могат да бъдат предотвратени или лекувани със здравословен начин на живот. Няколко съвета в това отношение:
Избягвайте пушенето
Пушенето е един от най-важните рискови фактори за развитието на сърдечни заболявания. Тютюневите химикали могат да увредят сърцето и кръвоносните съдове, което води до стесняване на артериите поради натрупване на плака (атеросклероза). Атеросклерозата може да доведе до инфаркт.
Въглеродният окис в цигарения дим замества част от кислорода в кръвта. Това повишава кръвното налягане и сърдечната честота, принуждавайки сърцето ви да работи по-усилено, за да осигури достатъчно кислород.
Дори така нареченото социално пушене - пушенето само в бар или ресторант с приятели - може да бъде опасно и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Добрата новина обаче е, че рискът от сърдечни заболявания започва да намалява веднага след отказването. Без значение колко дълго или колко дълго пушите, ще започнете да печелите здравни награди веднага щом напуснете.
Упражнявайте около 30 минути през повечето дни от седмицата
Редовните ежедневни упражнения могат да намалят риска от сърдечни заболявания. А когато комбинирате физическата активност с други мерки за начин на живот, като поддържането на здравословно тегло, ефектът е още по-добър. Физическата активност може да ви помогне да контролирате теглото си и да намалите риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.
По принцип трябва да правите умерени упражнения, като ходене с бързо темпо, за около 30 минути през повечето дни от седмицата. 75 минути на седмица енергична аеробна активност или комбинация от умерена и енергична активност. За още по-здравословни ползи гледайте умерена аеробна активност за 300 минути или 150 минути енергична аеробна активност всяка седмица.
Дейности като градинарство, домакинство, изкачване на стълби и разходка с кучето също имат положителен ефект.
Изберете здравословна за сърцето диета
Диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да помогне да защитите сърцето си. Изберете храни като боб, нискомаслени млечни продукти, постно месо и риба като част от здравословната диета. Избягвайте твърде много сол и захар във вашата диета.
Ограничаването на определени мазнини, които консумирате, е важно. Сред видовете наситени, полиненаситени, мононенаситени мазнини и транс-мазнини - опитайте се да ограничите или избягвате наситените мазнини и транс-мазнините. Ако етикетът за хранителна стойност съдържа термина „частично хидрогениран“ или „хидрогениран“, това означава, че продуктът съдържа транс мазнини.
Но не е нужно да изрязвате всички мазнини във вашата диета. Здравословните мазнини от растителни източници - като авокадо, ядки, зехтин и зехтин - помагат на сърцето ви да намали лошия холестерол.
Яденето на много плодове и зеленчуци може да помогне за подобряване на кръвното налягане и нивата на холестерола и подобряване на диабета.
Поддържайте здравословно тегло
Наднорменото тегло може да увеличи шансовете ви за сърдечни заболявания - включително високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет. Метаболитен синдром - комбинация от мазнини около корема, високо кръвно налягане, висока хипергликемия и високи триглицериди - увеличава риска от сърдечни заболявания.
Дори малка загуба на тегло може да бъде от полза. Намаляването на теглото само с 3 до 5% може да помогне за намаляване на триглицеридите и кръвната захар (глюкоза) и да намали риска от диабет. Загубата още повече може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта.
Вземете достатъчно качествен сън
Лишаването от сън може да направи повече, отколкото да ви накара да се прозявате през целия ден; това може да повлияе на вашето здраве. Хората, които не получават достатъчно сън, имат по-висок риск от затлъстяване, високо кръвно налягане, инфаркт, диабет и депресия. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън всяка вечер. Ако се събудите без будилника и се чувствате освежени, това означава, че получавате достатъчно сън.
Считайте съня за приоритет в живота си. Задайте график за сън и се придържайте към него, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
Ако чувствате, че сте спали достатъчно, но все още сте уморени през целия ден, говорете с Вашия лекар.
Управлявайте стреса
Някои хора изпитват стрес по нездравословни начини - като преяждане, пиене или пушене. Намирането на алтернативни начини за управление на стреса - като физическа активност, упражнения за релаксация или медитация - може да ви помогне да подобрите здравето си.
Тествайте редовно здравето си
Високото кръвно налягане и високият холестерол могат да увредят сърцето и кръвоносните съдове. Но без да ги тествате, вероятно не знаете дали имате тези условия или не. Периодичните тестове могат да Ви покажат нивото на кръвното Ви налягане и холестерола и какво трябва да направите.