Страница 1 от 109
Смути - Бери-банан-смути Съставки: 1 чаша бадемово мляко 1 чаша лед 1 чаша пресни или замразени боровинки 1 супена лъжица протеин на прах 1 супена лъжица ленено масло 1 банан Приготвяне: Смесете всички съставки в блендер, докато станат гладки. Пийте веднага. Хранителна информация: Калории: 430 Мазнини: 15 грама Въглехидрати: 61 грама Протеини: 17 грама
Хранителна информация: Калории: 349 Мазнини: 3 грама Въглехидрати: 49 грама Протеини: 36 грама
Смесете кориандъра и сока от лайм и гответе още минута. Сервирайте ястието топло. Смути - смути от череши и шоколад Съставки: 237 мл бадемово мляко 5 замразени ягоди ½ чаша замразени череши ½ мерителна лъжица шоколадов протеин на прах 4 кубчета лед Приготвяне: Смесете всички съставки в блендер, докато течността омекне. Изпийте смутито незабавно Хранителна информация: Калории: 255 Мазнини: 2 грама Въглехидрати: 28 грама Протеини: 30 грама
Ден 4 Закуска - Сладки картофени протеинови палачинки Съставки: Палачинки: 1 среден сладък картоф (114 гр.) 1/4 чаша БИОЛОГИЧНА тиква, в кутията 1/8 чаша овес 1/2 мерителна лъжичка суроватъчен протеин на прах 1/2 чаша протеин 1/2 Чаена лъжичка канела на прах за печене, на вкус 1 чаена лъжичка плодове от екстракт от ванилия, като гарнитура (по желание) Глазура: 1/4 мерителна лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах 1 чаена лъжичка канела вода Приготвяне: Поставете незалепващ тиган върху котлона на среден до силен пламък. Загрейте тиквата в микровълновата за 5-8 минути, докато омекне. След като картофите се сварят, пасирайте всички съставки заедно в блендер или с ръчен миксер. Изсипете сместа в тигана. Запържете го за около 2 минути от всяка страна. За да завършите глазурата, смесете всички съставки заедно в малка купа с вилица. Разбъркайте бавно водата, докато получите мека консистенция. Разстелете глазурата върху палачинката. Ако желаете, залейте палачинката с няколко плодове и сервирайте. Хранителна информация на порция: калории 310 общо мазнини: 2 грама общо въглехидрати: 41 грама фибри: 7 грама протеин: 29 грама страница 12
Вечеря - пайове със сьомга Съставки: суров лук ½ чаши, нарязана розова сьомга (от калай), 2 формички (по 142 г) яйчен белтък от селска птица, 2 зърнени храни, спелта, галета от ориз хляб ½ чаша. Морков, суров 1 среден препарат: В голяма купа смесете нарязания лук, сьомга, белтък, галета, моркови и супена лъжица кориандър. Оформете с ръцете си 4 големи банички, всяка с диаметър приблизително четири инча. Загрейте голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън за 1 минута. Напръскайте тигана със спрей за готвене. Поставете всичките 4 пити в тигана и задушете за 2 ½ минути от всяка страна или докато леко покафенеят. Извадете всичките 4 пити от тигана и ги оставете настрана. Калории: 109 мазнини 3 грама въглехидрати 5,8 грама фибри 1,4 грама протеин 12,6 грама смути - смути Java 1 мерителна лъжица протеин на прах 1/2 чаша нискомаслено извара 1 170 грама гръцко натурално кисело мляко 1/2 чаша плодове 4 супени лъжици варено кафе Приготвяне: Смесете всички съставки в блендер и сервирайте смутито веднага. Хранителна информация: Калории: 350 Мазнини: 5 грама Въглехидрати: 28 грама Фибри: 4 грама Протеини: 41 грама страница 14
Докато не стане горещо. Добавете сьомгата, след като сте отцедили маринатата. На скара сьомгата за 3-4 минути на страна или докато стане непрозрачна или стегната. Сервирайте сьомгата с кафявия ориз. Смути - Island Breeze Състав: 227 ml чиста студена вода 4-6 кубчета лед 1 чаша БИО папая (прясна или замразена) Малка шепа настърган неподсладен кокос 1 чаена лъжичка ленено масло 1 ½ мерителна лъжичка натурален ванилов или шоколадов суроватъчен протеин на прах Приготвяне: Смесете всички съставки от протеиновия прах и сладоледа, в блендера. След това добавете праха и разбъркайте всичко отново. Постепенно оставете леда да падне през тесния отвор в блендера. На порция: 340 калории 15gr мазнини 31gr протеин 21gr въглехидрати 9gr фибри стр. 17
Хранителна информация на порция: 140 калории 4gr мазнини (26,5% калории от мазнини) 1gr наситени мастни киселини 24gr протеин 1gr въглехидрати Определени фибри 74mg Холестерол 214mg Натрий 0 порции зърно (нишесте) 3 1/2 порции постно месо 0 порции зеленчуци 0 порции мазни смути - лято -Смути Съставки: 237 ml бистра студена вода 4-6 кубчета лед ½ зрял BIO банан 2/3 чаша замразени BIO ягоди ½ чаша BIO пъпеш медена роса 114 g BIO гръцко кисело мляко ¾ чаша BIO мляко без мазнина 2 чаени лъжички натурален ванилов суроватъчен протеин на прах Приготвяне: Смесете всички Поставете съставките отделно от протеиновия прах и кубчетата лед в блендер и разбъркайте всичко заедно. След това добавете протеиновия прах и кубчетата лед. Добавете кубчетата лед през малката дупка в капака, докато сместа се смесва. Хранителна информация на порция: 199 калории 2гр мазнини 9гр протеин 30гр въглехидрати 2гр фибри
Хранителна информация на порция: 190 калории 3gr мазнини (16,3% калории от мазнини) 1gr наситени мастни киселини 10gr протеин 29gr въглехидрати 8gr фибри 47mg холестерол 533mg натрий 2 порции зърнени храни (нишесте) 1/2 порция постно месо 1/2 порция зеленчуци 1/2 порция мазнина Ягодов сладкиш с чийзкейк 237 мл чиста студена вода 4-6 кубчета лед ½ чаша замразени БИОЛОГИЧНИ ягоди 1 ч.л. БИОЛОГИЧНА ванилия 4 супени лъжици органична нискомаслена заквасена сметана 1 пакет билка мед (по желание) 3 супени лъжици натурална ванилия или шоколадов суроватъчен протеин на прах Приготвяне: Смесете всички съставки, освен това Поставете протеиновия прах и кубчетата лед в блендер и разбъркайте всичко заедно. След това добавете протеиновия прах и кубчетата лед. Добавете кубчетата лед през малката дупка в капака, докато сместа се смесва. Хранителна информация на порция: 324 калории 2гр мазнини 39гр протеин 41гр въглехидрати 7гр фибри
Приготвяне: Смесете в блендер всички съставки, с изключение на протеиновия прах и кубчетата лед, и разбъркайте всичко заедно. След това добавете протеиновия прах и кубчетата лед. Добавете кубчетата лед през малката дупка в капака, докато сместа се смесва. Хранителна информация за порция: 346 калории 15гр мазнини 31гр протеин 23гр въглехидрати 5гр фибри
Хранителна информация за порция: 53 калории, 2 грама мазнини, 3 грама протеин, 8 грама въглехидрати, 3 грама фибри Обяд Малък месен блат Сервирайте ястието с любимия сос и задушени гъби. Съставки: 908 g BIO кайма пуйка 1 ½ чаена лъжичка морска сол 1 чаена лъжичка пипер 1 чаена лъжичка червен пипер 1 чаена лъжичка прясно нарязан BIO магданоз 1 органичен лук, нарязан 1 BIO яйце хамбар (по желание) Приготвяне: Разбъркайте всички съставки много добре и разточете тестото на 10 равни размера Кюфтета. Изравнете ги малко. Запържете кюфтетата в тигана и ги обърнете веднъж. Сервирайте ястието. Смути - Бананово разделено смути Състав: 1 BIO банан 1 чаша нискомаслено гръцко BIO кисело мляко 1 чаша BIO ягоди 1 чаша BIO ананас ½ супена лъжица BIO фъстъчено масло 1 чаена лъжичка натурален шоколадов протеин на прах 3 кубчета лед Приготвяне: Смесете всички съставки, освен протеиновия прах и Кубчета лед в блендер и разбъркайте всичко заедно. След това добавете протеиновия прах и кубчетата лед. Добавете кубчетата лед през малката дупка в капака, докато сместа се смесва. На порция: 171 калории 2гр мазнини 8гр протеин 33гр въглехидрати 2гр фибри стр.37
Вечеря - патладжан яхния 2 малки патладжани, обелени, нарязани и полу сварени 454 г кайма пуешко месо 1/2 пакет чили подправка смес 1 чаена лъжичка захар щипка смлян ким щипка смлян риган щипка смлян кориандър 454 г нарязани домати, със сок 227 г доматен сос 1 юмрук италиански Магданоз, отстранени стъбла (около 1/3 чаша) и нарязани. Сварете патладжана наполовина, отцедете и оставете настрана. Кафява смляната пуйка в незалепващ тиган. Добавете патладжан, смес от подправки, захар, кимион, риган, кориандър, домати и доматен сос. Оставете всичко да заври, изключете котлона и оставете яхнията да ври 20 минути. Добавете магданоза и сервирайте яхнията. Хранителна информация на порция: 187 калории 7гр мазнини (31,8% калории от мазнини) 2гр наситени мастни киселини 16гр протеин 17гр въглехидрати 6гр фибри 60мг холестерол 317мг натрий 0 порции зърнени храни (нишесте); 2 порции постно месо; 3 порции зеленчуци; 0 порции мазнина; 0 порции други въглехидрати. Страница 40
Смути - Хали Бери Смути Състав: 1/3 чаша овесени люспи ¼ чаша БИОЛОГИЧНО мляко 1 чаша БИОЛОГИЧНИ боровинки, ягоди и малини 1 ч. Л. Естествен протеин на прах 3 кубчета лед Приготвяне: Накиснете овесените люспи в достатъчно вода за 1-2 минути, така че да покрият са. Смесете всички съставки, с изключение на протеиновия прах и кубчетата лед, в блендер и разбъркайте всичко заедно. След това добавете протеиновия прах и кубчетата лед. Добавете кубчетата лед през малката дупка в капака, докато сместа се смесва. На порция: 144 калории 1 g мазнини 7 g протеини 27 g въглехидрати 4 g фибри стр. 41