Стъпки - 15 съвета за повече упражнения в ежедневието

Знаете ли колко се движите всеки ден? 10 000 стъпки трябва да бъде поне с цел да подобрите здравето си в дългосрочен план и за постоянно. Поне това е мнението на Световната здравна организация (СЗО).

Факт е, че средният германец може да направи само наполовина по-малко стъпки. Офис служителите управляват само 1500 стъпки. Движението е не само изключително важно за вашето здраве, но и ви помага да отслабнете.

В тази статия ще научите как да изградите здравословен навик и да изпълните препоръчаните 10 000 стъпки на ден.

Някога ... когато 10 000 стъпки бяха все още кратки

Някога, много, много отдавна ...

Дори не искам да знам колко стъпки е предприел Homo sapiens в древността. Постоянно търсене на храна, в бягство от саблезъби тигри и други опасности. Във всеки случай той имаше само едно притеснение: „Как да натрупам достатъчно мазнини на ребрата си, за да оцелея?“

Днес изглежда съвсем различно. Homo sapiens сега тежи над 10 кг преди повече от 100 години. Според Spiegel-Online почти всеки трети човек в света е с наднормено тегло. Учени и лекари по целия свят се опитват да помогнат на хората да отслабнат.

Има дори експертни гласове, които твърдят, че през 2250 година всички хора (!) Ще бъдат засегнати от затлъстяване. Искаш ли да бъдеш и един от тях? Аз поне не го правя.

Има няколко причини, поради които може да се стигне до това:

Нашите гени са трудни за разбиране

Обратно към праисторическите времена: Веднага след като Homo sapiens най-накрая получи малко храна, той си почина, за да не губи ценна енергия. Това Енергоспестяващ ефект изглежда са запазени в днешните ни гени. Нашите мастни клетки бункерат всичко за лоши времена.

Храненето с неправилна храна блокира метаболизма на мазнините

В богата на въглехидрати храна с "грешните" въглехидрати (тестени изделия, бяло брашно ...) почти няма повече Жизненоважни вещества, които успяват да стимулират метаболизма на мазнините. Без витамини и минерали безброй мастни клетки се пълнят все повече и повече, без да се разделят.

Липсата на упражнения разгражда мускулите

Дългото седене пред телевизора или в офиса гарантира, че мускулите намаляват все повече и повече. Едно от най-важните изречения на медицински специалисти и спортисти е:

Използвай го или го загуби. Неизползването прави костите болни, употребата ги прави здрави и стари. Ако не използвате мускулите си, те атрофират. Там мускулите са единственият орган, който унищожава мазнините.

Самото упражнение не е достатъчно за 10 000 стъпки

В шведско проучване изследователите разглеждат жените и мъжете, които спортуват поне през ден. Не знам за вас, но се чувствам веднага адресиран.

Във всеки случай те откриха, че мускулите на спортистите остават неизползвани 70% от деня въпреки редовните тренировки. Те стигнаха до извода, че прекаленото седене не само има отрицателно въздействие върху метаболизма на мазнините, но дори може да ви разболее.

Липсата на упражнения е вредно за здравето

Вероятно сте чували поговорката „Седенето е новото пушене“ и преди. Тези, които се движат по-малко от 10 000 стъпки на ден, не само увреждат фигурата си, но и тялото и ума си. Заседналият начин на живот може да доведе до вас

се чувствате неспокойни вътре
са все по-слаби
Получете проблеми с кръвообращението
имат по-слаби мускули
имате проблеми с дишането

Горното шведско проучване установи:

Редовните упражнения не ви предпазват от рисковете от заседнал начин на живот, ако мускулите ви са върху мързелива кожа през останалите 95% от деня.

10 причини за 10 000 стъпки

Спортувам откакто се помня. За да стигнете до 10 000 стъпки? Няма проблем - помислих си. Днес мога да се смея на глас над това. Въпреки че наистина съм човек, който има много голямо желание да се движи, често ми е трудно да разбия магическите 10 000 стъпки с всички задължения.

Проблемът е, че по време на работното си време просто не винаги разполагате с необходима свобода на действие имат и битови и семейни обстоятелства също не винаги позволяват движение.

Световната здравна организация препоръчва по 10 000 стъпки на ден по основателна причина. Упражняването през повечето дни от седмицата предлага редица предимства за вашето физическо и психическо здраве.

Разходка…

укрепва краката, бедрата и основните мускули
увеличава енергията
намалява умората
изгаря телесните мазнини и консумира допълнително 2000-3500 калории на седмица
укрепва сърцето и увеличава кръвообращението
намалява сковаността на ставите
подобрява стойката и гъвкавостта
помага при нарушения на съня и сънна апнея
подобрява настроението и помага за намаляване на стреса
подобрява умствената бдителност, паметта, креативността и решаването на проблеми

Добре, не мога да пренебрегна тези предимства от удобство (или стрес). Все пак съм отговорен за тялото си и здравето си. Вие мислите по същия начин, в противен случай първо не бихте прочели тази статия.

Единственият въпрос е: КАК получавате 10 000 стъпки на ден?

Как да се движа повече? Сериозно си зададох въпроса, когато моят фитнес часовник искаше да ми каже по около 5000 стъпки на ден. Счупен. Въпреки това амбицията ми като спортист беше някак възбудена и исках да променя това. Моето обещание към мен:

Намирам начин да правя поне 10 000 стъпки на ден.

Влизаш ли? След това прочетете.

Как управлявате 10 000 стъпки на ден?

Пътуването от хиляда мили започва с една крачка. (Лао Дзъ)

Направете първата стъпка и определете колко се движите изобщо.

Вижте фитнес гривна * на Amazon

Най-лесният начин да разберете колко стъпки правите всеки ден е да използвате a Фитнес тракер. Предлага се в различни версии, от брояча на стъпките за вашия джоб * до дискретната фитнес гривна * до високотехнологичния GPS фитнес смарт часовник *.

От години имам добри преживявания с моя Fitbit Charge 2. Показва ми ежедневните си дейности като стъпки, разстояние, консумация на калории, етажи и активни минути.

Също така обичам възможността да проследявам вашата диета. Можете да използвате свързаното приложение за анализ на храненията. Диаграма ви показва колко въглехидрати, мазнини и протеини са били във вашата храна.

Повечето смартфони вече имат и прецизна технология на крачкомера. Мобилният ви телефон обаче ще ви следва на всяка крачка. Това не се харесва и на всички.

Защо фитнес тракерът ви помага с 10 000 стъпки?

Силно вярвам, че не трябва да ви казвам, че упражненията са полезни за вашето здраве. Всички навярно знаят това. Въпреки това много хора просто нямат дисциплината, за да спортуват достатъчно всеки ден.

В нашия мозък изглежда има специално създаден център за уют, който е много креативен при извиненията:

"Тъмните облаци в небето ... Може да има дъжд, затова предпочитам да карам колата си."

"Днес имам твърде много срещи, за да се разходя."

"Не е забавно да тичаш сам."

Запознат ли си с това? Вероятно бихте могли да намерите още няколко оправдания веднага. Но това свърши от сега.

Вашият фитнес тракер ви показва черно на бяло, че можете да се движите. На всеки час ме подтикват с лека вибрация да си взема активна почивка от прекалено много седене. Движението е ред на деня.

Този тласък в мотивацията е първата важна стъпка към нов здравословен навик за упражнения.

Как да внесете повече движение в живота си

Започвате да се откъсвате от бюрото след 50 минути и да се придвижвате за няколко минути. Вече не се нуждаете от асансьора, защото искате да съберете няколко допълнителни етажа.

Действа, повярвайте ми. Най-късно, когато разходката се превърне в награда за вас, вие сте я направили и сте изградили здравословния си навик.

С течение на времето ще разберете колко точно можете да „преместите“, за да стигнете до 10 000 стъпки. Не е нужно да ходите с часове, за да постигнете тази цел.

Следните прости стратегии ще ви помогнат да внесете повече движение във вашето ежедневие.

Повече упражнения преди работа

Повече упражнения през работното време

250 стъпки на час: След 50 минути най-късно направете почивка, за да се придвижите.
Отидете лично при колега, с когото искате да обсъдите нещо.
Вземете чай и вземете заобиколен път обратно на работа.
Тичане по време на обедната почивка: Кратка обиколка преди обяд активира метаболизма - за всеки, който следи теглото си.
Изпълнете поръчки: Доброволно вземете неща от А до Б.

Ежедневни навици за повече упражнения

Направете срещи: Има ли назначения за лекар или фризьор? Не вдигайте телефона, просто отидете, за да уговорите среща.
Любима домакинска работа: Признавам, че домакинската работа вероятно не е любимо занимание за повечето хора. Можете обаче да почиствате с прахосмукачка, да затваряте пране, да изнасяте боклук или да косите тревата, за да се движите между тях. Не е нужно да правите всичко наведнъж. Разпределете дейностите, като правите малко домакинство на всеки 50 минути.
Заместител на клюки за кафе: Вместо да се срещнете с приятелката си на кафе, излезте заедно на разходка. По този начин събирате точки по сметката на връзката и по здравната сметка. Трябва ли да е вечерта? След това отидете на танци, вместо да ядете.
Слушайте вместо да четете: Почти всяка книга вече е достъпна и като аудио книга. Поставете слушалките в ухото си и отидете да тичате, вместо да лежите на дивана и да четете.
Отидете да пазарувате пеша: Правете много малки покупки, а не една голяма. След това се движите по-често и по-малко натоварвате ставите си. Непосредствено ли е супермаркетът? Бягайте към следващия, заради здравето си.

Въпреки че преди бях самопризнаващ се сутрин, сега използвам времето преди работа, за да отделя още половин час за разходка до езерото. За това всъщност ставам по-рано доброволно.

След закуска карам на работа в добро настроение. С колело възможно най-често. Почти ми харесва да правя малки допълнителни домакински задължения, защото знам, че мога да ги използвам за събиране на стъпала.

Винаги съм горд, когато моят фитнес тракер вибрира, за да ме развесели:

10 000 стъпки - постигната дневна цел - да

Заключение

Със спорта вие насърчавате здравето си, това е напълно изключено. Но през останалата част от деня не трябва да лежите върху мързеливата кожа, за да сте здрави.

Фитнес тракерът ви дава първоначалната искра и правилния мотивационен тласък за повече упражнения в ежедневието. С прости навици вие продължавате да се движите от сутрин до вечер и се забавлявате да го правите.

Поемете отговорност за здравето си и преминете 10 000 стъпки на ден. Имате само един живот - Just One Life.

Готови ли сте да поемете отговорност за здравето си? След това започнете днес със 7-дневната детоксикационна седмица или веднага с 21-дневното предизвикателство за отслабване, за да изградите здравословни навици на хранене и упражнения за постоянно чувство за добро тегло.