Стояща или седнала щанга за щанга е идеалното упражнение за щангистите

Едно от най-ефективните упражнения за работа върху делтовидните мускули е пресата на щангата отзад на главата. Може да се изпълнява както седнал, така и изправен. Голямото тегло, което се взема в ръцете, добре стимулира растежа на раменната маса, а също така увеличава мускулната сила. Поради това това упражнение често се използва в културизма.

Пресата над главата е полезно упражнение, по време на изпълнението на което в работата е включен максималният брой мускули на раменния пояс. Постепенно силата им се увеличава и спортистът може да вдигне много повече тежест. Най-голямото натоварване отива в предната и средната част на делтоидните мускули.

Освен това по време на упражнението мускулите, които въртят раменната става навътре, работят. Тези мускулни групи включват латите и подлопатните мускули на гърба. Повдигането на щангата е много по-трудно от вдигането на гири, тъй като раменете започват да изпитват сериозен стрес. Ето защо е много важно да изберете предварително оптималното тегло за себе си, което няма да навреди на ставите.

Правилна техника

Поради голямото натоварване на раменете е необходимо упражнението да се изработи с по-малко тегло предварително. Също така е важно да знаете как да правите упражнението правилно. За да направите това, трябва да знаете:

Трябва да работите с щангата на плота, така че в случай на умора тя да падне върху парапетите. Освен това е много по-удобно да вземете щангата от специални стойки. Лентата с дискове се издига до средата на гърдите. След това можете да хванете лентата със среден захват.

След това се поставя върху гърдите, така че лентата да докосва само горната част от него. Краката са разположени на ширината на раменете, гърбът образува леко отклонение в долната част на гърба, раменете се изправят, гърдите се разгъват. Много е важно да поддържате мускулите на гърба и корема в постоянно напрежение, за да не загубите равновесие. Ето как изглежда началната позиция.

Поема се дълбоко дъх и се задържа. Веднага след това летвата се повдига нагоре. В този момент трябва да наблюдавате лактите си - те трябва да гледат в различни посоки. В горната част на амплитудата ръцете са изцяло изпънати, а щангата е над главата.

Има кратка пауза в горната част на амплитудата. В този момент е важно максимално да натоварите мускулите на раменете, след това при издишване щангата леко се спуска зад главата. В този случай лентата не трябва да докосва гърба.

Извършва се необходимия брой повторения.

Сигурност

Това упражнение включва работа с много тежести, така че е важно предварително да привлечете подкрепата на треньор или приятел, който може да държи щангата в случай на умора. Най-добре е да започнете с минимално тегло, за да изработите правилната техника за изпълнение на лежанка.

---