Стимулирайте метаболизма Как можете да го подкрепите ефективно Vogue Германия
Тези бързи решения, които обещават да помогнат за изгарянето на мазнини в метаболизма на тялото, често са предимно здравни тенденции или митове. Определено обаче има начини, по които можете да подпомогнете метаболизма на тялото си: от сън до диета и упражнения. Ще обясним най-добрия начин за това.
Просто стимулирайте метаболизма? Често се чува за тази идея за засилване на метаболизма в организма. Това е не само модна дума в индустрията за здраве и уелнес, но сега е част от ежедневния език с нарастващите тенденции около интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и супер сокове. Крайната цел е оптимално функциониращо тяло.
Разбира се, не е толкова лесно. Метаболизмът, подобно на много системи в тялото, е сложна и лесно уязвима инфраструктура, която трябва да се гледа. Поради това се препоръчва повишено внимание при бързи обещания като йо-йо диети, които объркват метаболизма и го забавят.
Обясняваме как можете цялостно да стимулирате метаболизма и да увеличите максимално неговия потенциал.
Какво прави метаболизмът?
Метаболизмът е механизмът на тялото, който превръща това, което ядете, в енергия; или с други думи, начина, по който изгаряте калориите, които ядете.
Метаболизмът работи денонощно: той изгаря калории, независимо дали сме активни или си почиваме, превръщайки ги в енергия, така че тялото да може да диша, да циркулира кръв и да се излекува - по същество, за да оцелее.
Базалният метаболизъм на всеки човек е различен. Това, че гените влияят на метаболитните функции, е отчасти вярно, но до голяма степен това се дължи на комбинация от естествения ни грим и начина, по който подхранваме телата си. Имайки това предвид, има няколко фактора, които влияят върху производителността на нашия метаболизъм.
Може да се интересувате и от: Тъй като видимостта е най-важното - #representationmatters
Какво влияе върху функционирането на метаболизма?
Има няколко фактора, които могат да повлияят на ефективността на метаболизма и които са различни за всеки човек. Това включва например как тялото преработва захарта и как реагира на упражненията. Много от тях са свързани с функцията на щитовидната жлеза, която произвежда хормони, които регулират метаболизма, както и сърдечната и храносмилателната функция, мускулния контрол, развитието на мозъка, поддържането на костите и настроението.
Нашата диета се е променила през годините и изглежда различно по целия свят: някои хора все още се придържат към три фиксирани хранения на ден, други пропускат закуската, на някои места обядът е голям, а вечерята е лесна и късно навън, други са склонни да ядат малки ястия през целия ден. И тогава има навик постоянно да грабвате закуски, които могат да бъдат обвинени за увеличаване на производството на инсулин. Работата на инсулина е да регулира кръвната захар, което е добре. Когато обаче нивата на инсулин достигнат връх, това може да накара тялото да съхранява излишната захар като мазнина, вместо да я превърне в енергия. Това от своя страна значително затруднява организма да метаболизира тази захар.
„Стресът, храните, които причиняват възпаление и твърде много или твърде малко упражнения имат голямо влияние [върху метаболизма]“, казва Лин Генет-Речитас, автор на „Планът за метаболизъм“. "Нивата на стрес могат да бъдат намалени и диетата да бъде контролирана, но твърде много или твърде малко упражнения често са в сива зона, която хората трудно могат да определят." Докато повишеният метаболизъм често се свързва с HIIT тренировки, Genet-Recitas твърди, че интензивността на упражнението увеличава нивата на стресовия хормон кортизол, който от своя страна засяга производството на щитовидната жлеза и инсулина. Това се вижда и от факта, че тялото трупа мазнини около стомаха.
Ето как можете да оптимизирате метаболизма си
Има някои важни стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате и оптимизирате метаболизма си.
сън
Постигането на достатъчно сън в повечето случаи е най-добрият съвет, когато става въпрос за подобряване на здравето и физическата структура като цяло. Липсата на сън води до стрес и възпаление в тялото, може да доведе до наддаване на тегло и може да повлияе на психичното здраве. "Твърде малко сън забавя метаболизма. По-малко от седем часа е твърде малко и на всеки два часа липса на сън намалява загубата на тегло с половин килограм", обяснява Genet-Recitas.
Ход
Прекомерното физическо натоварване може да окаже допълнително натоварване на тялото, което да доведе до производството на повече кортизол и да повлияе на метаболизма. „Осем до дванадесет минути са достатъчни за повечето от нас от активна тренировка, където наистина се предизвикваме“, казва Genet-Recitas. Вместо това тя препоръчва "други форми на упражнения като ходене на работа, лека йога, основно обучение, което не увеличава сърдечната честота". Тя също така посочва, че интензивен план за упражнения заедно с "ежедневния стрес между работата и семейството може да увеличи кортизола". Времето също има огромна разлика, така че е най-добре да избягвате упражненията точно преди лягане, тъй като стимулират надбъбречните жлези и пречат на тялото да се отпусне правилно.
хранене
Правилните зеленчуци, бобови растения, протеини и плодове са ключови за подпомагане на метаболизма. Бавно изгарящите сложни въглехидрати осигуряват бавно освобождаване на инсулин, поддържат стабилен метаболизъм и ви поддържат активни и подхранени през целия ден. Рафинираната захар прави обратното, като увеличава производството на инсулин и дисбалансира цялата система, което кара метаболизма да се забави и тялото да съхранява захарта като мазнина, вместо да я изгаря за енергия.
Гладката храносмилателна система също е от решаващо значение. Червеното месо например изисква повече работа, за да се усвои тялото. И това, което може да бъде още по-изненадващо, е, че зелените сокове и суровото зеле също могат да нарушат системата. Така наречените goitrogens - те включват листни зеленчуци като кейл, броколи, pak choi, продукти на основата на соя като тофу и темпе, ягоди, ленени семена и фъстъци - влияят върху способността на организма да абсорбира йод (което от своя страна е важно за функцията на щитовидната жлеза), според Genet-Recitas и се съдържа в водорасли, готварска сол, риба тон и скариди). Това свръхстимулира щитовидната жлеза и забавя метаболизма.
Не е необходимо обаче напълно да елиминирате всички гьотрогени от вашата диета. Най-податливи са онези, които вече имат недостиг на йод или имат вече съществуващи нарушения на щитовидната жлеза. Реакция обаче може да бъде предизвикана и при тези, които консумират излишък на готрогени, например като ядат основно зелени смутита.
Мононенаситените мазнини като кокосово масло, но също така и в маслините и авокадото, и полиненаситените мазнини (омега-3 и омега-6 мастни киселини), които се съдържат в мазните риби например, могат да имат положителен ефект върху метаболизма, балансират нивото на холестерола и нивото на кръвната захар контролират и поддържат ефективна клетъчна функция, което благоприятства усвояването на мастноразтворими витамини като витамин Е.
Както винаги, важно е да запомните, че всеки е различен. Ефектите от различните храни могат да варират от човек на човек, така че е най-добре да опознаете собствената си храносмилателна система - ако имате съмнения, хранителен дневник или среща с регистриран диетолог може да помогне.
Прекъсващо гладуване
Прекъсващото гладуване, при което човек яде само за период от осем до десет часа и пости през останалото време, се казва, че ефективно регулира метаболитната функция на тялото и намалява риска от затлъстяване, диабет, чернодробни заболявания и висок холестерол.
Периодичното гладуване също създава естествена чувствителност към инсулина, знак, че клетките и вътрешните системи, включително метаболизма, работят ефективно. В крайна сметка инсулинът намалява нивата на кръвната захар, като приема глюкозата и я превръща в мазнина, която се съхранява в съседните клетки. Способността за ефективно регулиране на инсулина и използването на по-малко от него означава, че се съхраняват по-малко излишни мазнини.
Повече по темата:
Съвети за красота: По този начин наистина укрепвате имунната си система.
Благосъстояние: Всеки знае йога, но колко стилове йога всъщност знаете? Тук можете да разберете всичко за йога.
Здравословно хранене: 10 хранителни мита, които трябва да знаете.