Стевия, мед или сурова захар - това, което подслаждате със здраве; Изберете да бъдете здрави!

Въглехидратите на основата на захар, от които получавате ежедневната си енергия, са част от вашата диета в много форми. Най-известните форми на подслаждане са захарта (суровата е препоръчителната опция) и медът (колкото е възможно по-естествен), но стевията (получена от растителни екстракти) се появява в пейзажа от известно време. Пчелният мед, стевията и захарта са всички продукти от естествен произход, всички те могат да ви помогнат да подсладите чая си или домашно приготвените сладкиши, но всеки въздейства върху тялото ви по различен начин, подгрявайки състезание за първото място на подиума на здравословните подсладители.

За да определите разликите между тях, трябва да откриете гликемичния индекс (GI; той измерва ефектите на въглехидратите върху нивото на кръвната захар и е вашият най-добър приятел, ако искате да предотвратите диабет), броя на калориите и хранителните вещества, които всеки от тях ви носи. в тялото.

Пчелен мед - плюсове и минуси

40% фруктоза + 30% глюкоза + 30%вода, цветен прашец и минерали
82,4% въглехидрати
304 kcal/100 g
IG = 30-64 (колкото повече фруктоза съдържа, толкова по-нисък е IG)

Медът е описван като „нектар на боговете“, той е естествен, произведен от пчели (от нектар, събран от цветя и смесен със собствените им ензими) и използван от древността като подсладител. В сравнение със захарта, той има редица предимства: пчелен мед има повече хранителни вещества (аминокиселини, антиоксиданти, ензими, минерали, витамини), не е толкова преработен, по-сладък е от захарта (така че отнема по-малко, за да подслади нещо) и е по-лесно смилаем от захарта (защото съдържа ензими, които частично са действали върху фруктозата и глюкозата в нея).

Медът има 304 kcal/100 g (но по отношение на обема има повече от захар, така че не заменяйте една чаена лъжичка захар с чаена лъжичка мед, защото ще замените 16 g с 28 g и ще консумирате повече калории!). Консумиран в излишък, медът увеличава риска от затлъстяване, проблеми със зъбите, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Пчелният мед е забранен за деца под 1-годишна възраст, тъй като може да съдържа неактивни спори на Clostridium botulinum, бактерията, отговорна за ботулизма, която може да се размножава бързо в червата на новородени, чийто имунитет все още не е силен.

Захарта - плюсове и минуси

захароза/захароза = 50% глюкоза + 50% фруктоза
99,98% въглехидрати
380-406 kcal/100 g
IG = 58-68

Бялата, трапезна захар се получава от рафинирането на сурова захар (получена от захарна тръстика или захарно цвекло), чрез процес, който напълно премахва меласата и не оставя никаква полза по отношение на витамини и минерали - на практика става въпрос за празни калории. Кафявата захар се получава чрез добавяне на меласа към бяла захар или чрез частично рафиниране на сурова захар, като остатъците от меласа се запазват в нея. Сурова захар той е най-здравословният от трите: не е рафиниран, това е най-малко преработеният вид захар и съдържа минерали (калций, калий, желязо и магнезий). В 100 g захар има 387 kcal (бяло), 380 kcal (кафяво) или 406 kcal (сурово, марка Sano Vita). Прочетете и нашата статия за сурова захар или бяла захар, за повече полезна информация!

Захарта има по-висок гликемичен индекс от меда (така че повишава по-бързо кръвната захар, дава ви енергия в момента, но след това се чувствате уморена), има повече захари и въглехидрати/100 g и високата консумация носи риск от затлъстяване, зъбни проблеми, сърдечни заболявания, нарушена чернодробна функция и диабет тип 2.

Стевия - за и против

100% гликозиди
0% въглехидрати
0 kcal/100 g
IG = 0

Стевията се получава от листата на растението Stevia rebaudiana и има подслаждаща сила 200-300 пъти по-висока от захарта. Стевията не може да се абсорбира от червата, няма калории и има гликемичен индекс нула - така че не повишава кръвната захар (някои изследвания показват, че това ниво може да намалее). Стевията е биоактивна (има противовъзпалителни съединения, може да отпусне кръвоносните съдове, да помогне на сърдечно-съдовата система и да намали кръвното налягане) и не засяга зъбите.

В зависимост от нивото на обработка, стевията може да бъде закупена под формата на таблетки, прах, течност или гранули и може да се добавя към напитки и десерти. Но тъй като е много по-сладка от захарта, рецептите трябва да бъдат адаптирани: 200 г захар могат да бъдат заменени само с 4 г (1 чаена лъжичка) стевия на прах. Стевията няма витамини и минерали, може да остави леко горчив вкус (използва се в големи количества) и - използва се в излишък - може да ви накара да ядете все повече и повече сладкиши.

Колко захари са здравословни всеки ден

Световна здравна организация препоръчва (от 2015 г.) на възрастни и деца консумация на „свободни захари“, която не надвишава 10% от общата дневна енергия. "Безплатни захари" означава: захар, захароза, фруктоза и глюкоза, добавени към напитките/хранителните продукти от производителя/потребителя и присъстващи естествено в мед, сиропи, сокове/плодови концентрати. Това означава 12 чаени лъжички захар (50 г/ден) за възрастни с нормално тегло и между 4 и 6 чаени лъжички за деца над 2 години, в зависимост от препоръчителната калорична нужда за тяхната възраст. Деца под 2-годишна възраст не трябва да консумират добавена захар.

Спадът под 5% би бил още по-полезен за здравето, според препоръката на СЗО. Това не включва захари, естествено присъстващи в пресни плодове и зеленчуци, за които не е доказано, че имат неблагоприятни последици за здравето. Според последните данни от Организация по прехрана и земеделие на ООН, през 2017 г. в световен мащаб е имало 27 354 040 хектара, обработени със захарно цвекло, които са произвели - общо - 1 946 321 421 тона. През 2015г, Euromonitor International пише, че в Румъния се консумират 31,5 g захари на ден, което е под теглото, препоръчано от СЗО. Миналата година, Национален статистически институт имайте предвид, че достигнахме 25,7 кг захар/глава от населението/година, т.е. 70,4 г/ден!

Затлъстяването и свързаните с него заболявания (рак, диабет, сърдечни заболявания, деменция) са съвременни епидемии с бавна, но сигурна еволюция. В центъра им е захарта: пристрастяването към захарта се сравнява с алкохола, тютюна и високорисковите наркотици, а опасността е голяма, тъй като изобилства от напитки и храни за деца и юноши. Повечето от консумираната днес захар се крие в храни, които не бихте сметнали за сладки: 1 супена лъжица търговски кетчуп може да съдържа 4 g захар (1 чаена лъжичка), доза кисел сок - до 40 g (10 чаени лъжички) и има и някои видове търговски тестени изделия, в които е добавена захар!

Демонизирането на една хранителна съставка не е най-продуктивният начин да подобрите диетата си: правилно е да информирате за източниците на захар в собствената си диета, разликите между различните източници на захар и най-здравословните начини за подслаждане всеки ден.