Стегнете бедрата - 10 упражнения срещу дисаги
Бриджите са проблем за много жени. Дори и да са наследствени, не е нужно да живеете с тях. Със специфични упражнения можете да стигнете до яката на проблемната зона.
Мнозина са запознати с неприятните малки отлагания на бекон между бедрата и задните части, които пречат, особено през лятото и в празничния сезон. Бихме искали да се разделим с проблемните области по-скоро, отколкото по-късно, но за предпочитане без големи усилия, бързо, дългосрочно и без да се налага да влизаме в постоянно членство в някое от скъпите фитнес студия.
С тези 10 целенасочени упражнения срещу дисагите можете да се справите с проблемните зони от уюта на дома си и да се борите трайно с тях.
Какво представляват дисагите и кой ги получава?
Дори слабите жени често трябва да се борят с малките дебели възглавнички между седалището и бедрата. Точно това са дисагите. Мастни накладки, които се натрупват в областта на тазобедрената област и седалището и остават в тези области като велкро. В повечето случаи тези области също са засегнати от целулит. И най-лошата част от цялата работа: отново разположението играе роля. Не можеш да помогнеш, така да се каже, но трябва да направиш нещо по въпроса. Няколко специфични упражнения за седалището и бедрата са достатъчни, за да запазите възглавницата на мястото си в дългосрочен план. Целта трябва да бъде разграждането на мастните депа и укрепването на мускулите. Ръка за ръка със здравословна диета, човек може ефективно да се бори с досадните мазнини.
" Бакшиш: Не губете търпение! Може да отнеме няколко дни или седмици, преди да се появят първите забележими резултати.
10-те най-добри упражнения, които трябва да направите
Упражнение 1: магарешки ритник
Отправната точка за това упражнение е четириногата стойка. Ръцете са изпънати на височината на раменете. Напрегнете корема и дръжте гърба изправен. Алтернативно и двата крака сега трябва да бъдат избутани нагоре, без да се люлеят. Добре дошли сте да държите краката си леко изпънати. Хълбоците не трябва да се движат. Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано; скоростта не е от предимство в това упражнение. Два рунда от 20 ритници всеки ден за бърз успех. Специалното при това упражнение е, че се използват не само отделни мускули, но и цели мускулни вериги. Освен бедрените мускули се тренират и торсът и седалищните органи.
Упражнение 2: Напади или изпадане
Друго много ефективно упражнение в борбата срещу дисагите са изпаданията. Влезте в изходна позиция. Ръцете се поддържат на ханша, а краката са на ширина на бедрата. Сега влезте в атаката. Коляното се спуска към пода, докато остане под ъгъл от 90 градуса точно над пода. Коляното на удължения крак за кратко докосва пода. Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете в изходната си позиция. Сменете краката и повторете упражненията 40 пъти на страна.
Упражнение 3: Клякане със страничен ритник
Отправната точка за това упражнение са познатите клекове. За целта поставете краката на ширината на бедрата и дръжте горната част на тялото изправена. След това приклекнете. Дъното трябва да е на височината на коляното. Останете в това положение за момент и се върнете в изходна позиция. Повдигнете единия крак и след това пристъпете настрани във въздуха. Поставете крака си и продължете с другата страна. 30 повторения трябва да са достатъчни за целенасочено обучение.
Упражнение 4: Задръжте и разтърсете в клека
Подобно на упражнение 3 упражнение е задържане и люлеене на клякам. Това упражнение тренира особено ефективно седалищните и бедрените мускули и осигурява стегната кожа. От стойката на ширината на бедрата коленете са свити. Трябва да сте сигурни, че торсът ви е напрегнат и бедрата ви са успоредни на пода. Останете в това положение за няколко секунди. След това се изтласкайте нагоре с краката си и се люлеете нагоре-надолу няколко пъти. По време на това упражнение сгънете ръце пред тялото. Десет повторения са достатъчни за целенасочена тренировка.
"Опасност: Никога не огъвайте коленете си толкова, че да стърчат над пръстите на краката ви!
Упражнение 5: Странично повдигане на крака
За това упражнение легнете отстрани на тренировъчната си подложка. Като начало легнете на дясната си страна и подпрете удобно главата си в дясната ръка. Подкрепете свободно лявата си ръка на пода. Сега изправете левия си крак и го повдигнете нагоре. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това спуснете крака си, но не го поставяйте на десния крак. Повторете това упражнение за 20 единици на страна в два сета.
" Бакшиш: Всеки, който има Thera-Band (напр. Наличен тук), може да направи това упражнение по-високо ниво на трудност и по този начин да увеличи успеха на обучението.
Упражнение 6: Седалка от 90 градуса
Това упражнение е толкова просто, колкото и ефективно. За да направите това, влезте в седнало положение, докато гърбът е до стената. Свитите ви крака правят ъгъл от 90 градуса. Приложете натиск върху стената с дъното си и останете в това положение поне 60 секунди. Първоначално упражнението изглежда напрегнато и може да не успеете да задържите 60-те секунди. Имайте предвид целта си и увеличавайте резултатите от тренировката си стъпка по стъпка.
" Бакшиш: В дългосрочен план затруднявайте това упражнение, като използвате тежести.
Упражнение 7: мъртва тяга
Едно от най-ефективните упражнения е мъртвата тяга. Правейки това, влезте в удобно положение и сгънете ръце до главата си. Върховете на пръстите го докосват зад ушите. Напрегнете стомаха и задните части и бавно спуснете горната част на тялото напред и също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението десет пъти.
Упражнение 8: повдигане на таза
Упражнението "повдигане на таза" не само работи на глутеусите, но и по-специално на задната част на бедрата. Влезте в изходна позиция и легнете по гръб, ръцете са успоредни на тялото и сгънете краката на ширина на бедрата. Напрегнете мускулите си и повдигнете таза, докато образува права линия с бедрата. Задръжте за кратко тази позиция и повторете упражнението 15 пъти.
Упражнение 9: мъртва тяга с един крак
Поставете краката си един до друг и напрегнете мускулите си. Подпрете ръката си отстрани на изправения крак на бедрата. Сега опънете другия крак право назад, докато той стане успореден на пода. Подравнете ръката перпендикулярно на пода. Върнете крака си близо до изходната позиция, но не го слагайте. Навеждате крака си напред и повтаряте упражнението в продължение на десет комплекта от всяка страна.
С тежест можете да увеличите успеха в тренировките. Цялото нещо изглежда така:
Упражнение 10: повдигане на коляното
За последно ефективно упражнение навлезете и стиснете юмруци. Повдигнете задния крак напред, докато бедрото не е в позиция, успоредна на пода. Ръката от другата страна се движи в посока, обратна на краката. Повторете поне десет единици на страна.