Стегнати бедра и крака 9 ТОП упражнения, които да правите у дома

Какво прави вашите секси бикини, прегръщащата ви фигура рокля и тесните панталони още по-привлекателни?

твърди, тънки и красиво оформени крака.

Така че не съм изненадан, ако и вие тайно мечтаете за това.

Това, което обаче ви поставя в неудобно положение, е липсата на информация.

Не знаете кои упражнения за крака са най-ефективни, как да ги правите правилно, колко повторения трябва да направите и разбира се как да опаковате отделните упражнения в ефективна тренировка за крака.

Тъй като не знаете верния отговор, тествате различни стратегии, тренирате и тренирате и се завъртате в омагьосан кръг.

Така че е крайно време да започнем да надграждаме от проверена информация занапред!

В статията ще намерите всички съвети, от които се нуждаете, за да тонизирате бедрата си и да оформите съблазнителни и тънки крака в най-кратки срокове и всичко това лесно, от дома.

Черешката на тортата е видео тренировка, с най-ефективните упражнения за крака, които да правите у дома.

Затова предлагам да не губим повече време и да се съсредоточим първо върху мускулите на краката.

СЪДЪРЖАНИЕ:

МУСКУЛИ НА НОГИТЕ

За да разберете напълно стратегията за успех за твърди и красиво оформени крака, определено трябва да знаете кои мускули трябва да напрягате.

Без правилните упражнения няма да постигнете желаните резултати.

Разбира се, вече не трябва да се притеснявате!

Няма да усложняваме излишно промяната на вашата фигура.

Разделяме основните мускули на три групи и заедно разглеждаме кои упражнения са най-ефективни. Като черешка на тортата ще направим видео тренировка заедно.

Първо, нека се съсредоточим върху мускулните групи ...

Както бе споменато по-рано, мускулите на краката са разделени на три групи:

предни мускули на бедрото,
подколенни сухожилия и
Мускулите на прасеца.

ПРЕДНИ БЕДНИ МУСКУЛИ

Първата група включва Квадрицепс (лат. Квадрицепс бедрен мускул ) или четириглав мускул на бедрото, който съчетава всички основни мускули на горната част на крака и се счита за най-силният мускул в човешкото тяло. Той е съставен, както следва:

средно широк мускул ( лат. Мускулvastus intermedius),
zШирок мускул, разположен в средата (лат. Vastus medialis мускул ),
външен широк мускул (лат . Vastus lateralis мускул) и
прав мускул на бедрото (лат. Прав мускул на бедрената кост).

Основна задача: Удължаване на коляното

ЗАДНИ МЕДИЧНИ МЪЖКИ

Роля, подобна на тази на квадрицепсите, има в мускулите на подколенното сухожилие, подколенното сухожилие или подколенните мускули. Това е група мускули, съставена от три по-малки единици:

Плосък сухожилен мускул (лат. Полумембранозен мускул ),
Полусухожилен мускул (лат . Semitendinosus мускул ) и
бицепс бедрен мускул (лат. Бицепс бедрен мускул ).

Основна задача: Флексия на коляното

МАШКИ НА ТЕЛЕТА - МУШКИ НА ТЕЛЕТО

В долната част на краката триглавите мускули на прасеца, които се състоят от две по-малки единици, влизат в своите:

двуглав телешки мускул (лат. Гастрокнемиален мускул ) и
Буци мускул (Латински мускул солеус).

Основна задача: Флексия на стъпалото

ПРАВИ КРАКА И БЕГА

Ако искате красиво оформени крака и бедра, трябва да разберете, че мускулите на седалището също се активират по време на тренировка. Разбира се, задните части и упражненията за крака се различават помежду си, но е трудно да се изолира конкретна мускулна група.

Поради тази причина трябва да обърнете внимание на структурата и разделението на обучението, което ще разгледаме по-подробно след малко.

ОБУЧЕНИЕ НА КРАКА - УПРАЖНЕНИЯ В ДОМ

От теория към практика стигаме до най-важния въпрос в днешната публикация ...

Кои упражнения са най-ефективни, когато искате тънки, стегнати и красиво оформени крака?

Запомнете едно: списъкът с упражнения е безкраен. Важно е да изберете правилните упражнения и по този начин да се доближите до поставената си цел.

Затова, както вече споменахме, ще разделим упражненията според отделните мускулни групи, което ще улесни планирането ви.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КВАДРИЗЕПСИТЕ

ШИРОКИ ВИДОВЕ

Застанете на ширина на раменете,
първоначално ръцете са удължени. Когато клякате, движете ръцете си нагоре, докато те са успоредни на пода,
гърбът винаги е прав,
главата като продължение на гръбначния стълб,
движенията са контролирани и равномерни,
следете за максимално свиване,
активирайте мускулите в сърцевината си и отворете гръдния си кош.

ДЪРПЕТЕ КОЛЕНА НАГОРЕ

Пристъпвате с единия крак. Докосвате земята с коляното на другия крак,
горната част на тялото е леко наведена напред,
гърбът е прав,
мускулите в сърцевината на тялото са напрегнати през цялото време и гръдният кош е отворен,
Издърпвате коляното нагоре, докато не е под прав ъгъл спрямо горната част на тялото,
когато се върнете в изходна позиция, запазете равновесие и отделете време за изпълнение.

СТАТИЧНИ ВИДОВЕ

Застанете с гръб към стената,
поставете краката си на ширината на раменете,
ръцете са върху тялото,
Притискате ръцете и тила си към стената,
Сега спуснете бедрата, докато бедрата и горната част на тялото образуват ъгъл от 90 градуса,
уверете се, че коленете ви също са свити под прав ъгъл и краката ви са плоски на пода,
Моля, не забравяйте да активирате ядрото си, докато сте в статично положение.

ЛАТЕРАЛНА КАПКА

Застанете малко по-широки от ширината на раменете,
ръцете са пред тялото,
сега се движите последователно наляво и надясно,
докато се движите надолу, уверете се, че гърбът ви е изправен,
горната част на тялото е леко наведена напред,
уверете се, че стойката е плоска на пода,
можете да повдигнете другия крак, когато вървите към земята, което значително подобрява мобилността ви (само част от стъпалото може да докосне земята, обикновено това е петата).

УПРАЖНЕНИЯ ЗА HAMSTRING

ЕДИНСТВЕНО УДЪЛЖАВАНЕ НА КРАК

Застанете на ширина на раменете,
ръцете са върху тялото,
преместете баланса си върху единия крак и издърпайте другия крак нагоре,
Навеждате горната част на тялото напред и същевременно обръщате внимание на неутрална позиция на гръбначния стълб,
когато сгъвате горната част на тялото напред, изпъвате ръце напред и единия крак назад,
във финалната фаза на упражнението положението на тялото напомня на буквата „Т“,

НАТИСНЕТЕ НОГА, ЛЕЖЕЩИ

Първо легнете по гръб,
ръцете са изпънати срещу тялото,
притискате длани към повърхността,
единият крак е плосък на пода. Изпъвате другия крак вертикално нагоре,
Представете си, че се опитвате да изтласкате въображаем товар нагоре с крака си, колкото можете по-високо,
когато се върнете в изходна позиция, уверете се, че се движите контролирано.

МАЛКИ БРЪЧ

Подпрете се на пода с ръце и пети,
коленете са свити под прав ъгъл в изходна позиция,
Издърпайте лопатките назад и отворете гърдите си,
Сега изтласквате бедрата назад и опъвате контролирано краката си,

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТЕЛА

СТОЙНА ПРЕСА НА ТЕЛЕТО

Застанете на ширина на раменете,
изпъвате ръцете нагоре, доколкото можете,
Застанете на пръсти и се опитайте да се издигнете възможно най-високо с длани,
обърнете внимание на контролирана последователност от движения, когато се върнете в изходна позиция.

ИГРА НА ПЕТА

Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете и ги обърнете леко навън,
клекнете и се уверете, че гърбът ви е изправен,
сега дръпнете петите си последователно,
уверете се, че движението се извършва само в областта на глезена.

И как можете да приложите цялата тази информация на практика?

Точно това ще разберете във видео тренировката, в която ви очакват 5-те най-ефективни упражнения, които формират идеална последователност, натоварват равномерно всички мускулни групи и осигуряват фантастични резултати.

НАЙ-ДОБРО ОБУЧЕНИЕ ЗА КРАКА ЗА ДОМА - ВИДЕО РАБОТА

Предлагам ви да се заемете с тази задача възможно най-скоро.

Ако приемете моето предизвикателство и скоро завършите обучението, ще се радвам, ако ми кажете за него.

Можете също така да ми оставите коментар с „Аз съм“ и знам, че сте заети с тренировки.

И не забравяйте ...

Ако искате стегната и прилепнала фигура, трябва да напрегнете всички мускулни групи. Така че, направете бърз поглед, за да видите какво да търсите, когато тренирате у дома и опитайте тази домашна тренировка.