Стефани Дейвис постно тяло за нейния план за обучение за отслабване Pro - ShapeYOU

Понеделник

Джогинг/Спринтове

Вмъкват се бързи спринтове:

дейвис

  1. Спринт на 300 м - 2 минути почивка (пеша)
  2. Спринт на 500 м - 3 минути почивка (пеша)
  3. Спринт на 700 м

лицеви опори

Изпълняват се възможно най-много лицеви опори:

  1. Комплект: 13 борби - 60 секунди почивка
  2. Комплект: 14 борби - 60 секунди пробив
  3. Комплект: 15 повторения - 60 секунди почивка
  4. Комплект: 16 WH

Повдигане на раменете с гири

Те се извършват изправени, държат гирите висящи, повдигат раменете и по този начин гирите, опъват ги и ги пускат отново.

  1. Комплект: 16 повторения - 60 секунди почивка
  2. Комплект: 12 повторения - 60 секунди почивка
  3. Комплект: 8 WH

Джогинг/спринтове

Бързите спринтове ще бъдат вмъкнати отново:

  1. Спринт на 300 м - 2 минути почивка (пеша)
  2. Спринт на 300 м - 2 мин. Почивка (ходене)
  3. Спринт на 400 м

Сряда

Разходка

Хит вдига от пода

Легнал на постелката в задно положение. Избутайте таза нагоре, доколкото е възможно, напрежението при спускане винаги трябва да е изправено.

  1. Комплект: 10 повторения - 30 секунди почивка
  2. Комплект: 15 повторения - 30 секунди почивка
  3. Комплект: 20 WH

Легнали коремни преси

Задна позиция, свити колене, стъпалата са на пода. Ръце, кръстосани зад главата. Докато издишвате, напрегнете стомаха и изправете горната част на тялото. Седнете и вдишайте, но не губете напрежението на корема.

  1. Комплект: 10 повторения - 30 секунди почивка
  2. Комплект: 15 повторения - 30 секунди почивка
  3. Комплект: 20 WH

Странични коремни мускули

Легнал настрани върху постелката. Лакътът и предмишницата трябва да са под ъгъл и поддържани. По този начин повдигнете таза от пода, задръжте го в изправено положение, след това се отпуснете и слезте отново. След това се обърнете и сменете страни, без да правите пауза.

  1. Комплект: 10 повторения вдясно - без почивка - 5 повторения вляво - без почивка
  2. Комплект: 15 повторения вдясно - без почивка - 10 повторения вляво - без почивка
  3. Комплект: 20 повторения вдясно - без почивка - 15 повторения вляво

да джогирате

Петък

Да отидете на колело

Клекове

С водена щанга (Smith Machine). Крака на ширината на раменете и успоредни на пода. Ръцете хванат лентата с широк хват. Върнете се прави и седнете (сякаш се опитвате да вземете нещо). Коленете не трябва да стърчат над върховете на пръстите. Изправете се отново и издишайте.

  1. Комплект: 6 борби - 60 секунди пробив
  2. Задайте 12 повторения - 90 секунди почивка
  3. Задайте 18 WH - 90 секунди почивка
  4. Задайте 24 WH

Стоящи телета се вдигат с щанга

Мряната се държи на раменете, краката трябва да са на ширината на раменете успоредно на пода. Разходете се на пръсти и опънете прасците, след което слезте отново.

  1. Комплект: 8 повторения - 30-60 секунди почивка
  2. Комплект: 12 повторения - 30-60 секунди почивка
  3. Комплект: 16 повторения - 30-60 секунди почивка
  4. Комплект: 20 WH

Напад

Нека ръцете ви висят свободно. Направете голяма крачка напред, коляното на другия крак трябва почти да докосва пода. Винаги дръжте гърба и таза изправени, подпрете ги отново и се върнете в изходна позиция. Смяна на крака.

  1. Комплект: 8 повторения - 60 секунди почивка
  2. Комплект: 10 повторения - 60 секунди почивка
  3. Комплект: 12 повторения - 60 секунди почивка
  4. Комплект: 14 WH

Бързо колоездене

15 мин. Бързо колоездене

Неделя

Кардио микс

В последния ден от тренировката на седмицата има кардио програма - тренирате редуващи се с лека и висока интензивност - няма почивка между упражненията.

  • Разхлабете - продължителност: 10 минути.
  • Лесен джогинг - продължителност: 25 минути.
  • Бърз джогинг - продължителност: 10 мин.
  • Лесно ходене - продължителност: 5 мин.
  • Лесен джогинг - продължителност: 10 мин.