Статичното разтягане се използва за предотвратяване на наранявания; FitLynx

Използването на статично и динамично разтягане за предотвратяване на нараняване преди тренировка

Насоки за спортисти и треньори

1. Въведение

Статичното разтягане като част от загрявката е много често сред много спортисти. Мненията за ефектите от разтягането варират от „абсолютно необходимо за предотвратяване на наранявания“ до „контрапродуктивно, тъй като ограничава производителността“ или дори „опасно, защото увеличава риска от нараняване“. Тази насока има за цел да хвърли светлина върху темата от научна гледна точка и да предостави конкретни инструкции за оптималното използване на програма за разтягане за предотвратяване на наранявания. За тази цел бяха търсени текущи прегледи и проучвания за ефектите от статичното и динамично разтягане преди излагане на предотвратяване на наранявания.

1.1 Цели на разтягане

Предполагаемите цели на стречинга са разнообразни. За да се оценят ефектите от разтягането, трябва да се направят следните разграничения:

Дългосрочно срещу краткосрочни ефекти от разтягането
Разтягане преди тренировка vs. Програма за разтягане като отделна единица

Необходимата степен на гъвкавост на мускулно-сухожилния апарат зависи от вида спорт, който се практикува. Спортове като гимнастиката изискват голям обхват на движение (ROM; обхват на движение в ставата). Следователно обучението за мобилност под формата на разтягане е голяма част от тренировъчната програма. Така че дългосрочната цел на стречинга за спортисти със страхотен ROM е това Увеличаване на гъвкавостта чрез структурна промяна в мускулите. Напр. От друга страна, бягащите спортове изискват значително по-нисък ROM. Въпросът за предотвратяване на наранявания стои над Намаляване на мускулната скованост (по-добре: скованост на мускулите) на преден план. Корелацията между гъвкавостта на мускулите и риска от нараняване е изяснена в основната част.

Гореизложеното възможната корелация между гъвкавостта и риска от нараняване също е свързана с въпроса за оптималния момент във времето за програмата за разтягане. Има ли смисъл да го интегрирате в програмата за загряване или трябва да се интегрира отделно разтягащо устройство в ежедневното обучение? Целта на Насърчаване на притока на кръв и свързаното с това повишаване на вискоеластичността и по този начин гъвкавостта на тъканта чрез разтягане.

1.2 Тип разтягане: статично срещу динамично удължение

Най-често избираната форма на разтягане е статичното разтягане. Мускулът се привежда пасивно в разширено положение и се задържа там за определен период от време. При динамично разтягане мускулът се предизвиква в контролирани движения през целия активен ROM (Behm, D. G., & Chaouachi, A. 2011). По-нататък ще бъде изяснено коя форма на разтягане има по-голям смисъл.

Всички изброени Целите на разтягането са насочени към основната цел за подобряване на Съответствие на мускула от. Обяснението за това следва.

Основният въпрос на това ръководство е:

Разтягането на мускулите може да причини нараняване

-особено превенция на мускулното натоварване?

2. Статично разтягане за предотвратяване на наранявания

Следните фактори играят роля в честотата на мускулни щамове и разкъсвания на мускулни влакна:

Възраст (McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. 2010)
Минали мускулни щамове (McHugh et al. 2010)
Слабост на мускула по отношение на антагониста (мускул, който извършва противоположно движение в ставата) или същия мускул на контралатералната (противоположната) страна (McHugh et al. 2010)
Фитнес ниво (Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. 2008)

2.1 "Съкращения"

Сковаността на мускулите изглежда е свързана с вероятността от нараняване (честота). Това обаче все още не представлява пряка връзка (причинно-следствена връзка) (Small et al. 2008). McHugh et al. Ограничената гъвкавост на мускула позира нито един Фактор за мускулни разтежения. От това обаче не може да се направи обратното заключение, че разтягането не може да предпази от такива наранявания.

2.2 Механизмът на нараняване при мускулни разтежения и теорията на механизма за разтягане за предотвратяване на наранявания

За да вземете решение как да се разтегнете, за да предотвратите нараняване, е полезно да разберете механизма на мускулното натоварване.

Как възникват мускулни разтежения?

Мускулни разтежения и разкъсвания на мускулните влакна обикновено се появяват по време на движения, при които мускулът трябва да упражнява висока степен на ексцентрична сила. В ексцентричната част на движението мускулът в разширено положение трябва да забави движението. Примерен спринт: Кракът е издърпан напред с размахана тазобедрена флексия. Задните мускули на бедрото имат функцията да забавят люлеенето и свързаното с тях удължаване на коляното и огъване на бедрото. Ако мускулът не може да издържи натоварването, възникват мускулни разтежения или изолирани разкъсвания на мускулните влакна.

2.3 Влиянието на разтягането върху механизма на нараняване

Във възможните ефекти от мускулното разтягане с цел повишаване на съответствието на мускулно-сухожилната единица (мускул и сухожилие) са разгледани във въведението. Теорията зад това е следната: С повишено съответствие на мускулно-сухожилната единица има промяна в максималния въртящ момент на мускула в посока към разширеното положение. Това означава, че мускулът може да развие повече сила в удълженото си състояние.

Проучванията показват, че при определени условия разтягането може да има положително влияние върху профилактиката на мускулни наранявания (McHugh et al. 2010).

Така че основната цел на разтягането преди тренировка е да се подобри съответствието на мускула. Следващият раздел описва условията, които трябва да бъдат изпълнени, за да се постигне тази цел.

Изследванията върху ефекта от разтягане върху наранявания, които могат да бъдат проследени до прекомерно или неправилно натоварване, като фрактури, скъсани връзки или тендинопатии (дразнене на сухожилията) са сравнително ясни. Ето го не положително влияние върху риска от нараняване (McHugh et al. 2010; Small et al. 2008).

3. Недостатъкът на разтягането преди тренировка

Въпреки че се смята, че разтягането може да намали риска от мускулни наранявания като напъни, статичното разтягане има и недостатък.

Както е описано по-горе, разтягането може да има много ефекти. Разтягането преди тренировка има отрицателно въздействие върху нервно-мускулните показатели. По-конкретно, това означава, че чрез забавяне на цикъла на разтягане-скъсяване, силата на скачане и способността за спринт се влошават в краткосрочен план (Kallerud et al. 2013). Това дори може да увеличи риска от нараняване!

3.1 Методи на разтягане за превенция на нараняването

Решаващо за постигането на горното Целта за разтягане е продължителността на времето, в което мускулът се задържа в положението на разтягане. Бяха изследвани програми за разтягане с различно време на разтягане. Установено е, че разтягането в продължение на 4 пъти 30 секунди (общо: 2 минути) или 2 пъти 45 секунди (общо: 1,5 минути) не е достатъчно за намаляване на пасивното съпротивление на мускула (McHugh et al. 2010 ). Ефектът от краткото време за разтягане е илюстриран от статистика от проучване с военнослужещи (Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D., & Graham, B. J. 2000).

Резултатите бяха обобщени за участниците в изследването 23 години трябва да се разтягате редовно преди тренировка, само за да го направите нараняване да избегна.

Значителен ефект върху предотвратяването на наранявания се постига чрез програма за разтягане с продължителност 5 пъти 60 секунди или 4 пъти 90 секунди на мускул (McHugh et al. 2010). В този случай се очаква също така, че ефектът ще продължи повече от 10 минути след интервенцията.

3.1.2 Динамичното удължение

Дори ако нежеланият страничен ефект от невромускулното намаляване на производителността, описан по-горе, не е от значение за всички спортове, все още би бил желателен метод за разтягане, който не причинява тези дефицити в работата. Някои изследвания се занимават с ефектите от динамичното разтягане.

Какво е динамично разтягане?

Динамичното разтягане е разтягане на мускулите при контролирани движения в края на всяко

Установено е, че динамичното разтягане води до същите положителни ефекти като статичното разтягане, но без краткосрочно намаляване на нервно-мускулните показатели (Kallerud et al. 2013; McHugh et al. 2010).

3.1.3 Комбинацията с миофасциалния самомасаж

Друг вариант е комбинация от стречинг и миофасциален самомасаж (MfSm). Не се очакват дефицити в производителността чрез използване на самомасаж преди тренировка (Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. 2015). Само MfSm обаче не е достатъчен, за да намали пасивното съпротивление на мускула, което, както е описано по-горе, трябва да бъде желан ефект за предотвратяване на наранявания.

4. Заключение/препоръки

За да се постигне ефект чрез разтягане преди тренировка за предотвратяване на мускулни наранявания, трябва да се спазват следните точки:

Динамичното разтягане е за предпочитане пред статичното разтягане преди тренировка, за да се избегне възможна невромускулна деградация.
Общата продължителност на разтягането на мускула не трябва да бъде по-малка от 5 минути (напр. 4 пъти 90 секунди или 5 пъти 60 секунди).
За практичността на програмата за разтягане е препоръчително да се ограничите до мускулите, които са склонни към натоварвания. Например, трябва да оставите около 15 минути да разтегнете подколенните сухожилия и адукторите сами.
За да се намали пасивното съпротивление на мускулите в дългосрочен план, трябва да се планират отделни стречинг единици, особено за спортисти с тенденция към мускулно натоварване.

Не бива да се пренебрегва, че програмата за разтягане е само част от загрявката. Целта за затопляне на мускулите не може да бъде постигната само чрез програма за разтягане. За да се подготвите за предстоящите натоварвания и за оптимално предотвратяване на наранявания, трябва всеки Тренировъчна сесия или всеки По време на състезанието трябва да се извърши нервно-мускулна загрявка.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Европейско списание за приложна физиология, 111 (11), 2633-2651.

Kallerud, H., & Gleeson, N. (2013). Ефекти от разтягането върху изпълнения, включващи цикли за скъсяване на разтягане. Спортна медицина, 43 (8), 733-750.

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). Да се разтягате или да не се разтягате: ролята на разтягането в предотвратяването на нараняванията и представянето. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 20 (2), 169-181.

Поуп, Р. П., Хърбърт, Р. Д., Кирван, Дж. Д. и Греъм, Б. Дж. (2000). Рандомизирано проучване на разтягане преди упражнения за предотвратяване на нараняване на долните крайници. Медицина и наука в спорта и упражненията, 32 (2), 271-277.

Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. (2015). СРАВНЯВАНЕ НА ЕФЕКТИТЕ ОТ САМОМИОФАСЦИАЛНО ОСВОБОЖДАВАНЕ СЪС СТАТИЧНО РАСТЕЖЕНИЕ НА ОБХВАТА НА ГЛЕЗОНИТЕ ПРИ АДЕЛЕСЦЕНТНИ СПОРТИ. Международно списание за спортна физикална терапия, 10 (2), 203.

Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). Систематичен преглед на ефикасността на статичното разтягане като част от загрявка за предотвратяване на нараняване, свързано с упражнения. Изследвания в спортната медицина, 16 (3), 213-231.