2 Техники за напредък, дори без оборудване
Имали ли сте някога епизодично чувство, че трябва да избирате между определени части от живота си - като работата или семейството си - и обучението си? ?
Ще видим заедно как е възможно, дори за кратко време и с ограничени средства, да продължим да напредваме, да развиваме неговата сила, сила, да трупаме мускулна маса, да подобряваме физическото си състояние или да отслабваме. маса с минималистичен подход.
Въпрос на избор ?
Както казах: Случвало ли ви се е понякога да ви се струва, че трябва да избирате между определени части от живота си - например работата или семейството си - и обучението си? ?
Задавам ви този въпрос, защото няколко от моите ученици, в рамките на Coaching #BuiltByUCP, понякога преминават през този тип фаза: увеличаване на професионалната дейност или трансфер, преместване, раждане ...
Опитвах се да разбера, че те може да не намерят време да се посветят на себе си, да се посветят на обучението си.
Докато същата ситуация не се случи и на мен.
Беше през юни 2016 г.: Работих средно от 40 до 45 часа на седмица на платена работа, към което се добави, в моето „свободно" време, работата ми за UCPmuscu, което ми отне най-малко същото количество време.
Резултатът беше, че ми стана много трудно да поддържам тренировъчния си режим: 5 сесии на седмица по 2 часа, без да се броят пътуванията: 10 минути в едната посока, 30 минути мобилност, 1 час 30 минути тренировка, 10 минути душ, 10 минути връщане. Беше станало МНОГО твърде дълго.
Започвах да разбирам ситуацията, в която се оказаха някои от моите ученици ... Поставянето на приоритети на първо място !
Видео статия !
Няма проблеми без решения.
Очевидно всеки проблем има своето решение. Имах нужда от цялостно обучение - достатъчно, за да напредвам - но по-кратко и изискващо по-малко оборудване: Малкото оборудване за обучение, което имах вкъщи.
Kettlebells, Pull-up Bar, торба с пясък, ластици, TRX ... Изборът беше доста ограничен: Без товар над 32 кг на хоризонта !
Така възникна въпрос.
Как да развиете сила, мускулна маса - и да продължите да подобрявате физическото си състояние - с толкова малко оборудване и без големи натоварвания ?
Както казахме, няма проблеми без решения. Тогава разработвах програма, която изискваше само минимум оборудване и достатъчна за постигане на целите ми:
- Натрупване на мускулна маса,
- Развийте моята сила и сила,
- Подобрете физическото ми състояние.
И това, само за 1 час на ден. По отношение на физическото състояние не се притеснявах: щангата абсолютно не е необходима за разнообразни и взискателни тренировки, за да се развие физическото състояние. Следователно създаването на списък с минималистични Metcons не беше сложната част.
Не, проблемите със Силата, Потенцията и Хипертрофията ме притесняваха. Имах нужда от програма и се заех с нея. И тази програма ще се основава отчасти на двата метода, които предстои да ви представя.
Методът на динамичните усилия - „Намажете браздата“.
Методът „Grease the Groove“, популяризиран от Павел ЦАЦОУЛИН, е метод, директно вдъхновен от метода на динамичните усилия, използван от обучители в бившия СССР, след което популяризиран в Америка по-късно от Westside Barbell.
Това е идеалният метод за популяризиране нервни адаптации, когато имате малко оборудване.
Този метод се състои и в полагане на усилия динамичен/експлозивен колкото е възможно, като се използва субмаксимално натоварване, като същевременно се гарантира a безупречно техническо изпълнение.
Следователно целта на този метод е да максимизира техническото качество на жеста и неговия експлозивен компонент, за да максимизира нервните адаптации.
За напомняне, нервната система е „началникът“, който ще нареди на мускулите ви да се свиват, за да генерират сила при движение. Колкото по-ефективна е вашата нервна система при даден двигателен модел, толкова повече тя ще може да набира голям брой мускулни влакна във вашите движения.
Предимството на този метод е, че въз основа на експлозивни усилия той ще насърчи набирането на бързи мускулни влакна, да кажем IIA и IIb, мускулните влакна с най-голям потенциал за хипертрофия (развитие на мускулна маса), развитие на сила и сила.
Например, вместо да правите люлки с гиря, като оставяте гирата да ви води и свеждате до минимум усилията си, за да се уморите възможно най-малко по време на тренировката, вие ще направите обратното.
- Ще останете в ножницата колкото е възможно повече: Гърди отворени, коремни, коси и напречно ангажирани, главата нагоре, раменете надолу.
- По време на въртенето на тазобедрената става (заден ход на KB) ще избутате задните части назад, за да наемете напълно подколенните сухожилия, ще държите мускулите на гърба и коремната лента ангажирани, за да осигурите оптимална стойка,
- Когато удължавате бедрото, ще свиете силно глутеусите и ремъка на корема. Стискате дръжката на гирята възможно най-плътно, като винаги държите главата си нагоре и раменете надолу.
„Гирята е древно оръжие срещу слабостта.“ Павел Tastsouline.
По този начин вашето изпълнение ще бъде оптимално на няколко нива:
- Вашата поза и облицовка ще бъдат перфектни,
- Ще ангажирате много повече задната си верига и ще подсилите моторния си модел на „хип пивот“ (който намирате особено в Deadlift),
- Ще развиете своята сила и силовата си издръжливост като приоритет.
Разликата в усещането между усилие „където се опитваме да сведем до минимум усещането за умора и следователно усилието, генерирано за работа в издръжливост“ (както откриваме в състезанията Girevoy Sport - Спортът на гири, където някои спортисти грабват гири с продължителност 10, 20, 30, 60 минути или повече) и този тип усилия „когато човек се стреми доброволно да увеличи усилието, положено за работа на власт“ (следователно по-близо до дейност като вдигане на тежести или силния човек) е драстичен, дотолкова, че този начин на приближаване изпълнението на просто движение (особено в случая с гири) е наречено „Повдигане на гири с твърд стил”Отвъд Атлантическия океан, все още за разлика от Girevoy, където изпълнението е умишлено икономично по отношение на изразходваната енергия (малко като когато изпълнявате 100 Snatchs For Time, за разлика от тежката работа с Santch Snatch, където искате да работите относно скоростта на преминаване под бара).