Станете по-силен и по-бърз бегач Относно бягането за жени
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 31.08.2019 | Актуализирано: 25 февруари 2020 г. | |
Istock | Когато става въпрос за спринт, важно е да се спазва принципът на градация и да се остави достатъчно време за регенерация
Сигурно сте чували в тичащите кръгове за важността на силовите тренировки при по-ефективно, икономично бягане и без наранявания и редица изследвания потвърждават това. Доказано е, че тренировките с тежести, специфични за бягане, помагат за увеличаване на скоростта, карат тялото да функционира по-икономично и развива силата. Според американския треньор по бягане Джейсън Фицджералд силовите тренировки са част от тренировките за бягане до такава степен, че дори не трябва да се третират като кръстосани тренировки, а трябва да се считат за неразделна част от цялостната тренировъчна програма. Разбира се, не винаги е възможно да направите идеалната тренировъчна програма като аматьорски бегач, тъй като другите ни задачи могат да попречат и в много случаи няма да имате толкова време за укрепване, колкото бихте искали.
Джейсън Фицджералд казва, че не е задължително да ходите на фитнес (въпреки че опитен личен треньор може да свърши много работа, за да подобри изместването на мускулния баланс.) За да се насладите на предимствата на силовите тренировки, ако следвате съветите, които той предлага по време бяга. Разбира се, нито Фицджералд ви казва да не ходите на фитнес. Ако имате време, тръгнете, защото целенасочените тренировки във фитнеса са най-ефективни в развитието на силата. Но методите му също могат много да ви помогнат да станете по-бърз и по-силен бегач. Внимание: следващите предложения трябва да бъдат включени във вашата тренировка, ако вече бягате редовно, така че тези съвети не са за начинаещи!
Първо, редовното бягане ви прави по-силни. Ако увеличите пробега си малко по малко, мускулите ви ще усетят по-голямото напрежение и ще се адаптират към товара. Бягането е поредица от четвърт клякания, направени с малко тегло с известно преувеличение: колкото повече бягате, толкова повече четвърт клякания изпълнявате. Постепенното увеличаване на пробега през месеците и годините и редовното бягане го правят по-силен.
Бягането укрепва мускулите и има положителен ефект върху състоянието на съединителната тъкан, точно както силовите тренировки.
Въпреки че увеличаването на пробега е косвен начин за развитие на мускулна сила - работата с тежести е, разбира се, по-целенасочена и ефективна - тя работи добре и има предимството да се развива с аеробната система, нейната ефективност. Винаги обаче имайте предвид, че внезапното увеличаване на разстоянието е опасно, затова забавете, постепенно се придвижете нагоре! Не пропускайте да увеличите пробега си, за да се съсредоточите още повече върху разтягането и регенерацията, както и да обърнете внимание на храненето, така че краят да не е загуба на мускули или нараняване.