Станете машина за изгаряне на мазнини с кетогенна диета - част 1

кетогенна

„Дайте на тялото си хранителните вещества, които трябва да изгори“

Изявлението описва доста добре кетогенната диета, тъй като ние препрограмираме тялото си така, че да не се изгарят повече въглехидрати, а само (телесни) мазнини. В тази статия ще обясня какво представлява кетогенната диета, предимствата и недостатъците от нея и как да я използвам. В допълнение, тази статия има за цел да облекчи страха ви от мазнини, тъй като мнозина все още вярват, че мазнините оказват негативно влияние върху нашата диета. Забавлявайте се, докато четете!

Какво представлява кетогенната диета?

Благодарение на съвременния ни начин на живот, от раждането сме фокусирани основно върху изгарянето на въглехидрати за енергия. Това има няколко предимства, тъй като въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за нашето тяло, както и за мозъка ни. Особено при интензивни физически натоварвания, ние се възползваме от пълните запаси от въглехидрати (запаси от гликоген) в нашето тяло.

Що се отнася обаче до изгарянето на мазнини, пълните запаси от гликоген или приемът на въглехидрати са по-скоро контрапродуктивни. Веднага щом консумираме въглехидрати, телата ни спират да изгарят мазнини за енергия и вместо това използват въглехидратите, които доставяме.

При кетогенна диета ние създаваме физическо състояние, при което само мазнините се използват за енергия. Това обаче е възможно само ако съдържанието на въглехидрати в ежедневната ни диета е драстично намалено и съдържанието на мазнини също се увеличи драстично. След кратка фаза на превключване мастните киселини в организма се превръщат в така наречените кетонни тела. Те заместват липсващите въглехидрати и сега служат на тялото и мозъка ни като нов източник на енергия. Това състояние се нарича кетоза и е основното изискване за успешна кетогенна диета.

Как да вляза в кетоза?

За да може тялото ви да се адаптира към състоянието на кетоза, трябва да са изпълнени две условия. От една страна, дневният ви прием на въглехидрати не трябва да е по-висок от 30-50 грама (еквивалентно на ябълка и банан), а от друга страна, съдържанието на мазнини трябва да бъде 70-80% от общите ви калории. Останалите калории са покрити с висококачествени протеинови източници.

За мъж с калории от 2500 kcal разбивката ще бъде приблизително следната:

  • 30g въглехидрати
  • 120g протеин
  • 220гр мазнини

Примерен План за хранене ще изглежда така:

  • 3 яйца
  • 2 филийки бекон
  • 1 домат
  • 1 авокадо
  • Майонеза (с високо съдържание на мазнини)

  • 1 извара
  • 1/2 краставица
  • 3 бразилски ядки

  • 250 грама говеждо месо
  • 250g броколи
  • 3 големи бели гъби
  • 1 тиквичка
  • 150 сирене чедър

Придържайте се последователно към тази диета и тялото ви ще премине към новия енергиен източник в рамките на 4-12 дни.

„Refeed“ или зареждащ ден

Ако фокусът ви е върху изграждането на мускули в допълнение към загубата на мазнини, трябва редовно да попълвате запасите си от гликоген. Това се случва в препоръчания ден или в деня на зареждане. В деня на зареждане мазнините се намаляват до минимум, а въглехидратите се максимизират, така че запасите се пълнят за следващата тренировъчна сесия. Презареждането на запасите от гликоген обаче има и други предимства. От една страна, мускулите се изпомпват чрез отделянето на инсулин и по този начин изглеждат "по-пълни", от друга страна, това помага да преминете по-добре безвъглехидратните дни. Перспективата за ролки, тестени изделия или сладолед и пица увеличава неимоверно мотивацията. Първият товарен ден трябва да се извърши след 2 седмици и след това на всеки 7-10 дни. По този начин използвате всички предимства на кетогенната диета и в същото време изграждащите мускулите свойства на въглехидратите и освобождаването на инсулин.

Какви са ползите от кетогенната диета?

  • Преминавайки към кетонни тела, тялото ви изгаря трайно (телесни) мазнини
  • Поради липсата на колебания на кръвната захар сте по-здрави и по-концентрирани
  • Вие сте постоянно сити и няма апетит за храна
  • Първите резултати могат да се видят след няколко дни
  • Калориите не трябва да се броят толкова щателно, както при другите форми на диета
  • Дори ако зареждащият ден трябва да бъде здравословен, тук можете да ядете сладкиши и бърза храна (стига процентът на мазнини да е нисък и да поддържате количеството калории в разумни граници)
  • Тялото ви се почиства отвътре чрез автофагия, което от една страна има положителен ефект върху стареенето на клетките ви, а от друга страна предпазва от заболявания (подобно на периодичното гладуване - ето защо кетогенната диета се използва и при пациенти с рак).

Какви са недостатъците на кетогенната диета?

  • По време на преходната фаза може да има краткосрочни странични ефекти като главоболие, вялост и гадене
  • KD е много строга диета, щом има твърде много въглехидрати в кръвта, вие „излитате“ от кетоза
  • Може да се наложи витамините да се приемат с хранителна добавка
  • Понякога е трудно да се включи в ежедневието
  • в противен случай има нито един здравословни недостатъци на тази форма на хранене

Кои храни са разрешени и кои не?

Позволен:

  • Месо (напр. Свинско или патешко)
  • Риба (напр. Сьомга или мате)
  • Сирене (напр. Чедър, фета или моцарела)
  • Ядки (напр. Пара или макадамия)
  • Яйца (безплатно отглеждане и биологично качество)
  • Зелени зеленчуци (напр. Маруля, краставица, тиквички, звънец, броколи)
  • Масла (напр. Кокосово и зехтин)
  • Напитки (напр. Вода, чай, кафе, нула напитки)
  • Други (авокадо, горски плодове, гъби, домати, маслини, сметана, масло, аспержи и др.)

Забранен:

  • Зърнени продукти (напр. Хляб, ориз, тестени изделия, мюсли)
  • Плодове (напр. Ябълки, банани, киви)
  • Сладкарски изделия
  • Безалкохолни напитки и плодови сокове

Продължава в следващата част

Във втората част ще ви покажа 5-те най-често срещани грешки, допуснати при кетогенна диета. Също така ще вляза в повече подробности за избора на правилните източници на мазнини и ще ви дам няколко съвета, които да ви помогнат да се придържате към тази трудна диета.