St; редизайн на долния ред; основните мускули и гърба; екстензорни мускули
Отдясно и отляво на гръбначния стълб има две мускулни нишки, които са важни за стабилността на тялото и ни дават гъвкавост. Това е дълги мускули на гърба, също и мускули на гърба-екстензор (мускулни еректори) Наречен. Тя принадлежи на дълбоки мускули на гърба.
Твърде слабите, дълбоко легнали екстензори на гърба, особено в долната част, са основният рисков фактор за болки в долната част на гърба.
Мускулите на задния трион и широките мускули на гърба също принадлежат към мускулите на долната част на гърба.
Упражнение 1: повдигане на задния крак в четворно положение
Използвани мускули: мускули на разгъвачите на долната част на гърба, глутеуси
Част 1: Изпълнявайте упражнението в четворно положение или в предмишницата. Поставете ръцете си на ширината на раменете и краката на бедрата на пода. Ръцете са на нивото на раменете, коремните мускули са напрегнати. Гърбът образува линия, вие държите главата си на една линия с гръбнака, погледът ви е насочен към пода. Вдигнете единия крак и го огънете на 90 градуса. В това положение правете малки движения нагоре и надолу за период от 15 до 20 секунди.
Част 2: Началната позиция съответства на предишното упражнение. Кракът обаче не е огънат, а е изпънат право назад. Цялото тяло образува права линия. Сега правете малки движения нагоре и надолу за период от 15 до 20 секунди. След това сменете страните.
Упражнение 2: повдигане на таза
Използвани мускули: мускули-разтегатели на долната част на гърба, седалищни мускули, мускули на задната част на бедрата
В легнало положение поставете ръцете си до таза с длани, обърнати към пода. Поставете краката на ширината на раменете и успоредно един на друг. Поставете тежестта си на петите, като издърпате пръстите си нагоре. Натиснете раменете си в земята. Повдигнете таза и гърба, горната част на тялото и бедрата образуват линия, стомахът и задните части са напрегнати. Извършвайте бавни движения нагоре и надолу, без да слагате задните си части.
Упражнение 3: диагонално повдигане на ръка/крак
Използвани мускули: долна част на гърба, мускули на екстензора на гърба, седалищни мускули, трапецовидни мускули
В легнало положение изпънете ръцете си над главата. Сега повдигнете дясната си ръка и левия крак и след това преминете към лявата ръка и десния крак. Винаги извършвате диагоналното повдигане последователно. След 15 до 20 повторения направете кратка почивка и след това направете 2 дълги сета.
Упражнение 4: повдигане на гърдите с ръце, протегнати встрани
Използвани мускули: мускули на качулката, широки мускули, раменни мускули, мускули на разтегача на гърба
В легнало положение поставете краката на ширината на ханша на пръсти и изпънете ръцете си встрани. Сега вдигнете главата и гърдите си от пода и издърпайте правите ръце нагоре, доколкото е възможно, и раменете заедно. Не дърпайте главата си назад, дръжте очите си на земята. Задръжте позицията за няколко секунди.
Упражнение 5: удължаване на гърба с контра движение
Използвани мускули: мускули за удължаване на гърба, основни мускули
Упражнението се състои от 2 части: екстензия и флексия .
Част 1 = позиция на разтягане
Вие сте в позиция на четири крака. Изпънете левия крак и дясната ръка. Изграждане и поддържане на телесно напрежение. Коремът и седалището са плътно напрегнати. Петата, задните части, гърбът и ръката са в хоризонтална линия. Задръжте позицията.
Част 2 = позиция на флексия
Извършете обратното движение. Под тялото си дръпнете десния лакът към лявото коляно. Задръжте позицията.
След това се върнете в положение за разтягане. След 5 повторения сменете страните.
Упражнение 6: дълбок клек
Докато стоите на ширина на раменете, завъртете върховете на краката си леко навън. С изправен гръб, сгънете бавно коленете, като държите петите на пода. Сега се подпрете с ръце на пода или подмишниците на коленете. Опитайте се да задържите позицията поне 15 секунди.
Дълбокият клек подобрява подвижността на стъпалото, коляното и тазобедрените стави и мобилизира сакрума и илиачните стави. В същото време дълбокият клек отпуска кръста. Той също така служи като изходна позиция за упражнения, които тренират мобилност и гъвкавост на гърба. Вижте видеото по-долу за примери.