Състезателно хранене за триатлон - ръководство за начинаещи
Ръководство за начинаещи по триатлон
Ако четете статии за състезателното хранене в триатлона, може би си мислите, че това е наука сама по себе си. Протеини, въглехидрати, милиграми на килограм телесно тегло и понякога противоречащи на препоръките - това може бързо да стане объркващо.
Опитваме се да ви улесним. Правилното хранене в състезанието е важно, но не трябва да бъде и сложно.
Диета преди състезанието
Най-добре е да завършите закуската си поне два часа преди стартовия сигнал, за да имате достатъчно време за смилане. Лесно смилаеми неща като препечен хляб или рула със сладко или мед, мюсли с кисело мляко, банан или ако не можете да ядете нищо твърдо, тогава можете да опитате смути (но само такъв, който вече знаете и сте тествали! Не забравяйте редовно да пиете малки количества вода след това до началото.
Какво трябва да пия в триатлона?
Трябва да е ясно, че трябва да пиете по време на триатлона. Течността и електролитите се губят чрез изпотяване и трябва да бъдат заменени.
Докато преди няколко години в спортовете за издръжливост все още се препоръчваше да се пие колкото се може повече, сега препоръките насочват към пиене според личните нужди. (Можете също така да пиете твърде много!) Това означава, че трябва да се научите по време на тренировка да слушате тялото си, да забелязвате кога сте жадни и да наблюдавате колко сол се изпотявате. В зависимост от това какъв опит имате в тренировките, можете да планирате течностите си за триатлона.
Можете да поставите вода в бутилката за пиене, ако е необходимо с щипка сол или негазирана минерална вода. Много триатлони вземат със себе си две бутилки: една за вода и една с лек ябълков шприц или спортна напитка, които след това заместват някои от въглехидратите, от които се нуждаят.
Трябва ли да ям изобщо нещо в триатлон?
Водата е повече от достатъчна за тренировки и състезания под час. Дори на Спринт разстояние Всъщност не се нуждаете от въглехидрати, но няма нищо лошо в това да имате спортна напитка с въглехидрати на велосипеда си или докато бягате. Особено, ако е вероятно повече от 1 ½ часа ще бъде на път.
В Олимпийска дистанция или по-дълги разстояния, въглехидратите стават по-важни. Това се усложнява малко от факта, че трябва да консумирате достатъчно въглехидрати и течности, без стомахът ви да се бунтува. Около 250 калории от въглехидрати на час се считат за идеални, въпреки че има и жени спортисти, които се нуждаят от по-малко. Как ще консумирате тези въглехидрати, зависи от вас. Спортните гелове и спортните напитки са оптимизирани за оптимизиране на приема на калории и в същото време трябва да се понасят добре.
Два гела плюс няколко големи глътки спортна напитка на час ще ви дадат 250 калории. Важно е да пиете около 300 мл вода в допълнение към всеки гел, за да зарадвате стомаха си. Опитните триатлонисти маркират бутилката си с вода с водоустойчив маркер на всеки 300 мл.
Ами ако не харесвате всички спортни продукти или ви е гадно от тях? След това можете да ядете и твърда храна. Парчета банан, например енергийни блокчета или леки крекери. В допълнение към водата можете да използвате и лек ябълков шприц (негазиран) в бутилката за пиене. Единственото важно нещо е да изпробвате всичко предварително на тренировка, особено по време на хард единиците!
Кога трябва да ям на триатлона?
Най-доброто място за хранене е на мотора. Яденето и пиенето по време на плуване е не само доста сложно, след закуска трябва да имате и достатъчно енергия за първия етап. В зоната на прехода можете да отпиете няколко глътки вода, за да успокоите стомаха си.
Отделете малко време на мотора, за да влезете в стъпалото. Когато дишането и пулсът ви се нормализират и се чувствате добре, можете да започнете да консумирате няколко калории. Не чакайте, докато всички магазини са напълно празни, винаги отнема известно време, преди тялото ви да може да използва калориите, при което течните калории се използват по-бързо от твърдата храна.
Повечето спортисти смятат, че е по-лесно да ядат и/или пият на мотора, отколкото когато бягат, така че трябва да консумирате колкото се може повече от планираната състезателна диета на велосипедната сцена.
Тестване на храненето в тренировъчни състезания!
Най-добрата състезателна диета е тази, която работи за вас (и за стомаха ви). Дори ако вашето състезателно хранене е проектирано оптимално според хранителните вещества - стига да не сте го опитали в тренировка, не знаете дали е добро за вас.
Експериментирайте предварително с това колко калории имате нужда, дали и кои гелове, барове или спортни напитки можете да понесете и кога и как най-добре ги консумирате. В идеалния случай по време на дълги и/или интензивни тренировки. Или в тренировка по двойки, когато стане много трудно, докато бягате. И не забравяйте, че нещата все още могат да бъдат различни в конкуренцията, така че е добре, ако имате алтернатива в ръкава си.
А какво да кажем за протеините?
Докато не участвате в по-дългите триатлонни дистанции (Half-Ironman или по-дълги), можете да ограничите състезателното си хранене до течности и енергия от въглехидрати.
Протеините обаче са важни за това регенерация след състезанието (или след тренировка).
За да възстановите стресираните мускули, имате нужда от протеини. Яке картофи с кварк, пиле или риба тон; Тост с фъстъчено масло, дори шоколадово мляко може да помогне.
Както можете да видите, правилното състезателно хранене в триатлона е толкова индивидуално, колкото ние, спортистите. С малко експериментиране ще намерите подходящия за вас микс. Защото в крайна сметка стомахът ти решава!
Забавлявайте се да експериментирате - ще се видим на финалната линия!
Можете да намерите повече за издръжливостта на спортни/състезателни хранения в тази статия.