Състезателно хранене Кетъринг във фазата на изтъняване и в състезанието
Как трябва да изглежда диетата във фаза преди състезанието (фаза на изтъняване)?
а) Тази фаза продължава около 4-7 дни (колкото по-дълго е състезанието, толкова по-дълъг е този период). Фазата на обучение също трябва да бъде завършена дотогава, тъй като през това време не могат да се постигнат повече физически подобрения.
б) Попълнете запасите от гликоген, изчерпани чрез обучение с достатъчен запас от въглехидрати (карбозареждане).
в) За да се попълнят запасите възможно най-оптимално, има смисъл първо да се изпразнят максимално запасите от гликоген. Следователно, провеждайте последната тренировка с висока интензивност в понеделник или вторник по време на състезание през следващата неделя (напр. С интензивен пробег над прага за около 40 минути) След това увеличете значително приема на въглехидрати и провеждайте само леки тренировки за мобилизиране.
Как трябва да изглежда диетата в деня на самото състезание?
а) Не започвайте трезво.
б) Последно малко хранене 2,5 - 3 часа преди началото (200-400 ckal)
в) Яжте лесно смилаемо ястие. Например пълнозърнести люспи, мюсли, бял хляб с мед/сладко, малко плодове. Дъвчете храната добре и продължително.
г) Консумация на високо въглехидратна напитка (250 ml) или гел около 30 минути преди началото.
Диета по време на състезанието
а) Редовният и ранен прием на въглехидрати по време на тренировка гарантира, че работата (скоростта) се поддържа и не води до по-нататъшно намаляване на мускулния гликоген.
б) Множество захари (дълговерижни поли- и олигозахариди) се абсорбират по-бавно и развиват ефекта си за поддържане на ефективността за по-дълъг период от време
в) Простите захари влизат в мускула само след 7 минути. (използва се с класическата кола в последния състезателен район)
г) По време на продължителни периоди на натоварване (Ironman, средно разстояние), прием на въглехидрати в малки количества на всеки 15-30 минути приблизително 8-12 g чрез напитки, гелове, енергийни блокчета. Консумирайте общо около 35-50 g въглехидрати на час упражнения.
Малък анекдот за храненето във фазата на сушене:
През зимата на 2008 г. отлетях за Нова Зеландия, за да участвам в Challenge Wanaka. Имах късмета да имам фантастично домакинско семейство с млад шотландец. Пристигнахме във Ванака четири дни преди състезанието. Джули, майката домакин, беше отличен готвач и ни разглези с кулинарни вкусотии.
Младият шотландец беше инструктиран от своя треньор да се храни строго с ниско съдържание на фибри и въглехидрати (така наречената солена диета), за да попълни паметта с планини от юфка ден преди състезанието. Алкохолът напълно изключен. Тъй като аз самият не съм любител на храната и обичам да се храня добре за живота си, не можех и не исках да устоя на вкусотиите като агнешко, прясна сьомга, картофи и салата, завършени с вкусна бира киви. Дори с бисквитките, които изпекох сам, трудно се сдържах.
Краят на историята беше, спечелих предизвикателството и за съжаление младият шотландец трябваше да се измъкне от маратона. Със сигурност няма научно доказателство за диета, подходяща за спорт, но едно нещо бързо ми стана ясно. Когато се храним с удоволствие, разбиране и радост, а не се ограничаваме и се наказваме с екстремните хранителни тенденции. Но ако се храним балансирано и вкусно, в крайна сметка можем да извлечем само полза.