Съставете правилно ежедневното си меню - постно или дебело

Има много хора, които се интересуват от този аспект, но просто нямат необходимите възможности да се свържат с диетолог, който да направи меню, специфично за личните им нужди. По този начин ви представям хранителен план за един ден, здравословен и балансиран, достъпен за всеки. Може да се използва и за отслабване.

правилно

Не е лесно да направите радикална промяна в менюто от първия опит, но съветите могат да бъдат приложени за по-дълъг период от време, за да може тялото да се адаптира към тези изисквания. Ще се позова на стандартно калорично изискване от 1500 калории, разделено на 3 основни хранения и 2 закуски.
По този начин, оптималното разделение на тези калории изглежда така:

Закуска
Първото хранене за деня е и най-важното, като осигурява необходимата енергия за целия ден. Закуската трябва да се приема 30 минути-1 час след събуждане, като през това време метаболизмът регулира функциите си след спокоен сън.
Ако пропуснете това хранене, през деня ще сте склонни да преувеличавате приема на храна при други хранения. Има много изследвания, които са направили връзка между затлъстяването и липсата на закуска в диетата на субектите, така че особено ако искате да отслабнете, консумирайте обилна закуска с увереност.
Най-добрият избор е протеинът, тъй като за разлика от въглехидратите те бавно освобождават енергия, поддържайки постоянно ниво на кръвната глюкоза. Въглехидратите (особено рафинираните) ни осигуряват краткосрочна енергия, последвана от намаляване на кръвната глюкоза, което води до умора, раздразнителност. Внезапният спад на глюкозата благоприятства превръщането на простите въглехидрати в мазнини и отлагането им като мастна тъкан.

Хората, които казват, че не са гладни до 10-11, трябва да прегледат вечерята си, като основната причина е вечерята, която е твърде обилна и се сервира в късните часове на предишната вечер.

Пример за закуска (450 ккалории):
- 2 варени яйца (100 г) - 155 ккалории
- 1 филия пълнозърнест хляб (40 г) - 100 ккал
- салата от: 50 г домати - 9 ккалории
50 г краставици - 6 ккалории
50 г репички - 8 ккалории
- 1 малко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 0,1% мазнини (125 g) - 50 kcal
- 1 шепа овесени ядки (30 г) - 110 ккалории

Обядът
Обядът трябва да бъде комбинация от витамини, минерали, мазнини, въглехидрати и протеини, накратко всичко! Като калорична стойност се нуждаем от 30% от общия брой на ден, защото обядът ще ни осигури необходимата енергия до вечерта. Важно е да не пропускате обяда, особено ако работите в офиса - липсата на хранене ще понижи кръвната Ви захар и следователно способността Ви да се концентрирате.
Могат да се консумират въглехидрати, за предпочитане пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, макаронени изделия от твърда пшеница, кафяв ориз, мозък и органи въз основа на отделената от тях енергия. Най-доброто време е да се яде бяло, постно месо (пилешко, пуешко, рибно, за предпочитане без кожа), дори говеждо, комбинирано със зеленчуци или бобови растения (варени, варени или сурови, под формата на салата), както и супи или бульони.

Пример за обяд (450 ккалории):
- 150 г пуешки гърди или фурна на пара, без кожа - 200 ккалории
- 70 г див ориз - 190 ккалории
- 50 г броколи - 17 ккалории
- 50 г моркови - 20 ккалории

Вечеря
Последното хранене за деня трябва да се приема поне 2-3 часа преди лягане, тъй като по време на сън метаболизмът се забавя, храната не се усвоява както през деня и по този начин съществува риск от отлагане като мастна тъкан. Вечер можете да ядете зеленчуци, варени или сурови като салата, плодове, както и постна риба, млечни продукти и е препоръчително да избягвате рафинирани въглехидрати (сладкиши, сладкиши, сладкиши).

Пример за вечеря (300 ккалории):
- 1 купа тиква крем супа (300 г) - 150 ккалории
- 1 чаша топло мляко (250 мл) -100 ккал
- 2 пълнозърнести бисквити - 50 калории

закуски
Консумираните между храненията, закуските трябва да са богати на диетични фибри и витамини.
Примери за закуски (150 ккалории):
- 30 г мазни плодове (ядки, макадамия, кашу, бадеми, шам фъстък)
- 50 г плодове (малини, боровинки, къпини, ягоди, ягоди)
- 2 плода (каквото предпочитате)

Юлия Хадареан
Трета година студент, специализация по хранене и диетология, UMF Клуж Напока

вечеря, закуски, здравословно меню, закуска, обяд