Със или без нишесте какви храни избираме с ниско или мастно съдържание
Попаднали в притеснения относно начина, по който изглеждат, все повече хора се чудят дали нишестето, най-често срещаният въглехидрат в диетата, е вредно или не за фигурата и правилното функциониране на тялото. Истината е, както винаги, някъде по средата. И това е така, защото ефектът на нишестето зависи много от неговия източник.
Международните хранителни насоки гласят, че нишестените храни трябва да бъдат една трета от ежедневното меню, ако искаме балансирано снабдяване с хранителни вещества. Защо в този случай нишестето е на стената? Защото е имал лоша репутация, че причинява наддаване на тегло и има вредни ефекти, подобни на тези на захарта. И това се е случило поради изобилието от рафинирани продукти, доставчици на лесно смилаемо нишесте, което бързо се превръща в глюкоза след консумация, причинявайки внезапно покачване на кръвната захар и всички свързани проблеми.
Съществен доклад
За да не попаднете в капана на объркването, е важно да знаете, че има няколко форми на нишесте, в зависимост от съотношението между двата молекулярни компонента, наречени амилоза и амилопектин. Следователно нишестето не е унитарно вещество, а смес от полизахариди, поради което е включено в категорията на сложните въглехидрати. Всъщност съотношението амилоза към амилопектин е това, което определя въздействието на нишестето върху тялото. По-конкретно, колкото по-висок е процентът на амилоза, толкова по-бавно се смила нишестето и обратно.
Нишестето в бобовите растения има между 33 и 66% амилоза, това в зърнените храни съдържа 15-28%, това в грудките има 17-22%, а използваното като сгъстител - по-малко от 1%.
Начинът на готвене/сервиране също има значение
Балансът между двата полизахарида на нишестето е много крехък, амилозният товар на храната намалява драстично при високи температури. В резултат на това пържен или пюреван картоф ще загуби голяма част от амилозата си и ще има висок гликемичен индекс, докато този, изпечен в черупката и оставен да се охлади, преди да бъде поставен на масата, ще запази процента си на амилоза. и ефектите върху кръвната захар няма да бъдат отрицателни. Чрез охлаждане, нишестените частици, които абсорбират водата и набъбват в процеса на готвене, желатинизирайки, приемат формата на кристали, които забавят храносмилането. С други думи, нишестето става устойчиво и благоприятно както за здравето, така и за фигурата.
Доказателство, че не е нужно да го заобикаляте
Повече от 160 научни изследвания подчертават ползите от наличието на устойчиво нишесте в ежедневната диета. Доказано е, че помага за поддържането на чувство за ситост, подобрява контрола на кръвната захар и насърчава загубата на тегло. Тестовете върху хора показват, че заместването само на 5,4% от всички консумирани въглехидрати с устойчиво нишесте е довело до 20-30% повишаване на способността на организма да изгаря мазнини след хранене. Изследванията също така показват, че устойчивото нишесте стимулира имунитета, регулира pH, помага за намаляване на чревните възпаления и предотвратява колоректалния рак.
Посочени източници на устойчиво нишесте
боб: 8 g la ½ тръстика
Зелени банани: 6 г върху малък плод
Печени картофи: 4 g на ½ тръстика
ечемик: 3 g la ½ тръстика
Кафяв ориз: 3 g la ½ тръстика
царевица: 2 g la ½ тръстика
нишестени храни, нишесте, какво е нишесте, ролята на нишестето