Средиземноморска храна; Фондация за превенция на Асман

Средиземноморска храна

Диетата, основана на хранителните навици в средиземноморските страни, отдавна се смята за здравословна и през последните години също е въведена в научен контекст с превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Използвайте следната информация като предложение да включите средиземноморската диета и начин на живот във вашата кухня!

Фигура 1: Средиземноморска пирамида

Използвайте цветна смес от зеленчуци във всяко основно хранене.
Включете различни зърнени продукти във вашата диета всеки ден.
Използвайте много зехтин.
Експериментирайте щедро с подправки, но използвайте солта пестеливо.
Наслаждавайте се на месо, колбаси или яйца в по-малки количества.
Вместо това се наслаждавайте на яденето на риба два пъти седмично.
Опитайте различни варива като леща или хумус, направени от нахут.
Възползвайте се от разнообразието от млечни продукти - добре дошли са кисело млечни продукти като кисело мляко или мътеница.
Спестете захар, вместо това се тествайте с разнообразна гама от плодове, например като десерт.
Гответе с любов и време.
Насладете се на ястието в спокойна обстановка, за предпочитане в добра компания на масата с чаша червено вино.

По-подробна информация за отделните групи храни в средиземноморската пирамида (Фигура 1) можете да намерите тук.

Традиционна средиземноморска храна - какво е това?

Терминът „традиционна средиземноморска храна“ характеризира

общи хранителни навици в средиземноморските страни началото на 60-те,
особено изборът на храни, типичен за Крит, големи части от Гърция и Южна Италия по това време.

Традиционната средиземноморска диета показва следните основни характеристики:

Основата са растителните храни в изобилие.
Зехтинът е основният източник на мазнини.
Храните на животни се консумират само умерено:
- Млечни продукти ежедневно в малки количества,
- Риба, птици и яйца няколко пъти седмично и
- червено месо само няколко пъти в месеца.
Виното се пие редовно, но умерено.

По-рано

Жителите на Крит, части от Гърция и Южна Италия бяха сред хората с най-висока продължителност на живота в света през 60-те години. По това време тези страни са имали най-малък брой случаи на коронарна артериална болест, някои видове рак и други заболявания, свързани с диетата, въпреки ограничената медицинска помощ.

Научните изследвания потвърдиха, че традиционни Средиземноморската диета се свързва с ниски нива на хронични заболявания и висока продължителност на живота. Например хората, които вече са претърпели инфаркт и са спазвали средиземноморска диета, не само умират значително по-рядко от инфаркт, но и общата смъртност също намалява. Той също така показа, че колкото повече диетата прилича на традиционната средиземноморска храна, толкова по-ниска е смъртността. Тяхната ефективност може да се докаже само за хранителния модел в неговата цялост, но не и за отделните компоненти на диетата.

днес

Докато гърците и южните италианци следват здравословен начин на живот през 60 - те години, през модерен Обществата често възприемат нездравословен начин на живот, който се характеризира с

хранене с
- много животински храни
- по-малко храни на растителна основа (особено по-малко зеленчуци и плодове)
- по-наситени мазнини и
- по-малко фибри,
Заседнал начин на живот и
стрес.

За съжаление, този „съвременен начин на живот“ също намери своя път в средиземноморските страни. Последствията вече могат ясно да се видят в увеличаване на затлъстяването, диабета и сърдечно-съдовите заболявания. Експертите по хранене сега се опитват да запазят „традиционния средиземноморски начин на живот“ в страните си на произход или да го съживят и разпространят в други страни, тъй като той съчетава принципите на здравословното и балансирано хранене в практична цялостна концепция.

Здравен фактор: средиземноморският начин на живот

Средиземноморският начин на живот се характеризира през 60-те и до днес с някои типични поведения:

социална интеграция чрез солидарност и взаимна подкрепа в семейството и приятелите
Релаксация и възстановяване от ежедневния стрес по време на спокойно хранене и „сиеста“ след обяд
насладата от вкусно и внимателно приготвено ястие, което също е здравословно

Средиземноморската диета като диета по избор за профилактика на сърдечно-съдови заболявания

Благодарение на десетилетия опит и вече научно обоснована, средиземноморската диета е успешна форма на хранене за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. През 2013 г. беше представено проучване, в което беше изследвано влиянието на средиземноморската диета, обогатена с екстра върджин зехтин или ядки. Изследователите установяват намаляване на честотата на сърдечно-съдови събития (напр. Инфаркт на миокарда) при хора с висок сърдечно-съдов риск [1]. Ориентирането към такива хранителни модели често улеснява внедряването на диетичните промени в ежедневието. До голяма степен пълното придържане към средиземноморската диета има смисъл за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и съответните рискови фактори и е свързано с риск от сърдечно-съдови заболявания, намален с до 69% и намаляване на риска от инсулт до 53% [ 2].

Допълнителна информация

Ето няколко предложения за рецепти:

Поставете брашното в голяма купа, направете кладенче в средата и натрошете маята в него. Смесете маята и част от брашното с предварително загрятата вода и захарта, за да направите предварително тесто и оставете да втаса на място без течение, за около 20 минути.

Смесете предварително тестото със зехтина и солта до гладко тесто и замесете енергично. Ако тестото е твърде твърдо, добавете малко течност, ако е необходимо. Оставете тестото отново да втаса за 30 минути.

Междувременно нарежете овчето сирене на малки парченца, намалете маслините наполовина или на четвърт. След това внимателно обработете и двете под тестото, оформете две питки от това и поставете върху лист за печене. Печете хляба в предварително загрятата фурна на средната решетка при 200 ° C в продължение на 40 минути на топлина отгоре/долу. Оставете да се охлади върху решетка.

Съвет: Хлябът е подходящ и за замразяване.

Телешки шницел с шунка и градински чай и балсамова леща

2 - 4 тънко нарязана сурова шунка
2 - 4 телешки шницел на тънки филийки
2 - 4 листа от градински чай
2 супени лъжици рапично масло
Сол, прясно смлян пипер
120 г зелена леща
1 малка скилидка чесън
1 глава лук
20 г бекон
1 - 2 супени лъжици рапично масло
1 тънка пръчка праз
100 мл балсамов оцет
150 мл зеленчуков бульон
Сол, прясно смлян пипер
1 стрък мащерка
1 стрък плосък листен магданоз
Захар на вкус

Отгоре залейте шницела с парче шунка и лист от градински чай и залепете заедно с дървени шишчета. Загрейте олиото в голям тиган и запържете телешкото ескалоп в тигана за няколко минути от двете страни и подправете със сол и прясно смлян пипер. Подредете шницела върху предварително загрята чиния. Изсипете останалото масло от тигана върху съда и сервирайте веднага.

Накиснете лещата, покрита с вода за една нощ. Гответе лещата във водата за накисване за 10-15 минути и след това я отцедете. Нарежете бекона, лука и чесъна на малки кубчета. Запържете бекона в зехтин, разбъркайте лука и чесъна и задушете до полупрозрачност. Измийте праза, нарежете на фини ивици и добавете. Разбъркайте лещата, деглазирайте с оцет и оставете да се намали. Добавете зеленчуковия бульон и оставете течността да заври възможно най-много. Подправете лещата със сол, черен пипер и накълцана мащерка. Ако е необходимо, добавете щипка захар на вкус и украсете с накълцани листа магданоз.

Пикантно червено вино и багет вървят добре с него.

Гранулирано филе от кефал върху зеленчукова мозайка

1 малка пръчка праз
50 г пресни гъби (напр. Гъби)
1 малка тиквичка
1 малка кольраби
1 морков
2 супени лъжици рапично масло
Сол, прясно смлян пипер
2 - 4 филета кефал
½ китка пресен босилек
1 чаена лъжичка зехтин
1 скилидка чесън
1 супена лъжица кедрови ядки
20 г прясно настърган пармезан (Parmigiano Reggiano)

Измийте и почистете зеленчуците и нарежете на фини кубчета или ленти. Загрейте 1 супена лъжица рапично масло в тиган, запържете праза, добавете останалите зеленчуци и задушете. Подправете със сол и черен пипер и поставете в устойчив на фурна съд, натрит с чесън.

Загрейте 1 супена лъжица рапично масло в голям тиган и запържете в него подправените филета от червен кефал. Поставете филетата върху зеленчуците.

Смелете босилека, скилидката чесън, кедровите ядки и 1 чаена лъжичка зехтин в хаванче и изсипете пастата върху рибните филета. Поръсете с настърган пармезан и изпечете на скара в предварително загрята фурна или скара при средна температура (приблизително 150 ° C) отгоре/отдолу нагряване за няколко минути, т.е. Печете, докато се образува коричка.

подувам

[1] R. Estruch и сътр. (2013): Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. В: The New England Journal of Medicine, том 368, стр. 1279-90.

[2] L. Van Horn et al. (2016): Препоръчителен хранителен модел за постигане на придържане към насоките на Американската кардиологична асоциация/Американски колеж по кардиология (AHA/ACC): Научно изявление на Американската сърдечна асоциация. В: Тираж, том 134, стр. 00-00.

За по-нататъшно четене

C. Agostinis-Sobrinho et al. (2018): Комбинираната връзка на спазването на средиземноморската диета, мускулната и кардиореспираторната годност при нискостепенно възпаление при юноши: обобщен анализ. В: European Journal of Nutrition. Онлайн предварителна публикация.

S.H. Ley et al. (2014): Превенция и управление на диабет тип 2: Диетични компоненти и хранителни стратегии. В: The Lancet, том 7, No 383, стр. 1999-2007.

K. Esposito et al. (2017): Средиземноморска диета за диабет тип 2: кардиометаболитни ползи. В: Международно списание за основна и клинична ендокринология, том 56, стр. 27-32.

Е. Коловеру и др. (2014): Ефектът от средиземноморската диета върху развитието на захарен диабет тип 2: Мета-анализ на 10 проспективни проучвания и 136 846 участници. В: Метаболизъм, Т. 63, No 7, стр. 903-11.