Средиземноморска диета; Принципи и предимства; 24 ЧАСА
Средиземноморската диета е една от най-здравословните диети, като е модел за здравословна диета.
Ето нейните принципи и какви ползи има.
През 1993 г. Харвардското училище за обществено здраве и Европейската служба на Световната здравна организация въвеждат Средиземноморската диетична пирамида като ръководство, което да помогне на хората да се запознаят с най-често срещаните храни в средиземноморския регион. Това е нещо повече от хранителен план, той подчертава определен стил на хранене, основан на кулинарните и диетични традиции на Крит, Гърция и Южна Италия.
Какви са принципите на средиземноморската диета?
Средиземноморска диета е диета, основана предимно на естествени храни, и включва ежедневната консумация на пълнозърнести храни, зехтин, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, билки и подправки. Други храни, като животински протеини, се консумират в по-малки количества, а любимите животински протеини са риба и морски дарове.
Акцентът е върху здравословни мазнини. Зехтинът се препоръчва като основен източник на добавена мазнина, заместваща други масла и мазнини (масло, маргарин). Други храни, които естествено съдържат здравословни мазнини, са авокадото, ядките и тлъстите риби като сьомга и сардини; сред тях ядките и рибите са богати на Омега-3 мастни киселини.
Препоръчва се рибата да се яде поне два пъти седмично, заедно с други източници на животински протеини, като пиле, яйца и мляко (сирене или кисело мляко) на по-малки порции, всеки ден или няколко пъти на ден. седмица. Червеното месо е ограничено до няколко порции на месец.
ПРЕПОРЪЧВАНИ ХРАНИ:
● увеличена консумация на зеленчуци като домати, зеле, броколи, спанак, моркови, краставици, лук;
● увеличена консумация на пресни плодове като ябълки, банани, смокини, фурми, грозде, пъпеши.
● увеличена консумация на бобови растения, като боб, леща, но също така и маслодайни семена и семена, като бадеми, орехи, слънчогледови семки и тиквени семки и др .;
● пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик, елда, царевица и кафяв ориз;
● зехтин като основен източник на хранителни мазнини, но също така и маслини, авокадо и масло от авокадо;
● сирене и кисело мляко като основни млечни продукти, включително гръцко кисело мляко;
● умерени количества риба и птици, като пиле, патица, пуйка, но също така и риба и морски дарове;
● яйца, включително пилешки яйца, пъдпъдъчи яйца и патешки яйца;
● ограничени количества червено месо и сладкиши;
● около чаша вино на ден и водата като основна напитка, като се избягват газирани и подсладени напитки.
Диетата е богата на основни витамини и минерали, фибри и има минимално съдържание на добавена захар.
ПЛАН ЗА ХРАНА:
ЕЖЕДНЕВНО
Всеки ден трите основни хранения трябва да съдържат поне три основни елемента:
● ЗЪРНЕНИ ХРАНИ - една или две супени лъжици под формата на хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус, за предпочитане пълнозърнести, тъй като при обработката могат да се загубят някои ценни хранителни вещества и фибри;
● ЗЕЛЕНЧУЦИ и ПЛОДОВЕ - зеленчуци най-малко две тегловни порции, в различни цветове и текстури, които осигуряват множество антиоксиданти и полезни съединения, и плодове - една или две порции тегло, като десерт, най-често;
● МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ- кисело мляко, нискомаслени сирена, на умерени порции.
Ежедневен прием на 1,5 - 2 литра вода на ден. Добрата хидратация е от съществено значение за поддържане на водния баланс на тялото, въпреки че нуждите могат да варират в зависимост от възрастта, физическата активност, здравето и метеорологичните условия.
Освен това източници на здравословни мазнини, че ЗЕХТИН и пресни подправки и БИЛКИ. Зачитането на религиозните и социалните убеждения се препоръчва умерена консумация на вино и други ферментирали напитки (максимум 1 чаша на ден за жени и 2 чаши на ден за мъже, като обща препоръка) по време на хранене.
СЕДМИЧНО
Трябва да се консумират разнообразни растителни и животински протеини. Традиционните средиземноморски ястия обикновено нямат храна от животински произход като основна съставка, а като добавка.
риба (две или повече порции), червеното месо (две порции) и яйцата (две до четири порции) са добри източници на животински протеини. Рибите и ракообразните също са добри източници на здравословни мазнини. Яденето на червено месо (по-малко от две порции и рядко се яде.
RAR
На ограничени порции те могат да се консумират (но НЕ се препоръчват) и храни с високо съдържание на мазнини и захари (сладкиши). Захар, бонбони, сладкиши и напитки, като подсладени плодови сокове и безалкохолни напитки, трябва да се консумират в малки количества и много рядко.
Възприемането на здравословен начин на живот и запазването на културните елементи също трябва да се обмисли, за да се възползват от всички предимства на средиземноморската диета.
Тези елементи са:
● Умереност - размерите на порциите трябва да бъдат съобразени с нуждите на тялото;
● Готвене - тези здравословни техники за готвене трябва да бъдат избрани, а готвенето трябва да бъде приятно и релаксиращо занимание;
● Социализация - радостта от съпричастността е важна за социалната и културна стойност на ястието, освен хранителните аспекти (готвенето на храна, подреждането на масата, компанията на близките на масата са аспекти, които дават усещане за общност);
● сезонност - предпочитани са сезонни, пресни и минимално преработени храни, които имат по-високо съдържание на хранителни вещества и хранителни вещества;
● Дейност физика - препоръчва се поне 30 минути физическа активност през деня като добавка за балансиране на енергийния прием, поддържане на оптимално телесно тегло и много други ползи за здравето;
● Почивка - Почивката също е част от здравословния и балансиран начин на живот.
Какви са ползите от средиземноморската диета?
Средиземноморската диета има ползи за здравето на сърцето, намалявайки риска от инсулт и коронарна болест на сърцето. Той може да помогне за защита срещу диабет тип 2 и за регулиране на кръвната захар. Помага за поддържане на нивата на холестерола в оптимални концентрации, подобрява способността на организма да използва ефективно глюкозата, намалява възпалението, поддържа здравето на артериите и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.
Също така може да има ползи за стареенето и когнитивните функции. Антиоксидантите могат да помогнат в борбата с клетъчния стрес и да поддържат здраво тяло.
Съвети за приемане на средиземноморската диета
Ето няколко съвета и предложения:
● За да ядете повече зеленчуци, правете супи и салати.
● Не пропускайте закуската.
● Яжте морски дарове два пъти седмично.
● Изберете вегетариански ден седмично.
● За десерт изберете пресни плодове вместо сладолед, сладкиши или други сладкиши, като изберете ягоди, пресни смокини, грозде или ябълки.
● Изберете добри мазнини - екстра върджин зехтин, ядки, слънчогледови семки, маслини и авокадо са отлични източници на здравословни мазнини за ежедневно хранене.
Ето пример за диетичен план в средиземноморската диета:
● Закуска - пълнозърнести овесени люспи с плодове и ядки;
● Обяд - спанак и сьомга с фета
● Следобедна закуска - Зеленчуци със сос дзадзики
● Вечеря - Салата с моцарела, нахут и домати
● Вечерна закуска - гръцко плодово кисело мляко