Средиземноморска диета - най-здравословната диета Nutrislim

Средиземноморска диета - най-здравословната диета?

Д-р Жизел Нугу

Диетолог

Nutrislim Nutrition Clinic - Unirii

Как стана популярната средиземноморска диета?

Средиземноморската диета е описана в множество проучвания като свързана с дълголетие и повишено качество на живот. Епидемиологичните проучвания са установили различия в честотата на сърдечно-съдовите заболявания в определени географски райони, а именно райони от Южна Европа, като Франция, Гърция, Италия и Испания, в сравнение със Северна Европа или САЩ, което е довело до хипотезата, че от тези популации би бил важен фактор.

Забелязано е, че в средата на ХХ век средиземноморските популации, особено от Гърция и Южна Италия те са с по-дълъг живот и имат по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания. Впоследствие множество наблюдателни проучвания стигнаха до заключението, че Средиземноморската диета има много други предимства, като има роля за предотвратяване на рак, диабет, когнитивен спад и болест на Алцхаймер. Също така беше забелязано, че субектите, които следват средиземноморския начин на живот, имат здрава възраст (те развиват хронични заболявания по-рядко в напреднала възраст и имат по-добро физическо състояние).

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е практична стил на хранене, повече от една диета и включва редовна физическа активност и социалната роля на храненето (наслаждавайки се на ястия с любими хора и общувайки в този контекст). Тази диета съчетава основните концепции за здравословно хранене с методите за приготвяне, използвани в средиземноморския регион.

Типично за средиземноморската диета е увеличена консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и не на последно място, зехтин. Също така, в средиземноморската диета е ограничена консумацията на червено месо, сладкиши и сладкарски изделия (консумирани само по празници и поводи).

От какво се състои средиземноморската диета?

Консумация всеки ден на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини (маслини и зехтин, ядки, семена, авокадо);
Консумация на риба и бобови култури най-малко 2 пъти седмично;
Консумация на млечни продукти, птици и яйца на по-малки порции, няколко пъти седмично;
Яденето на червено месо няколко пъти месечно;
Консумация на водата като основна напитка;
Консумация на червено вино в малки количества, заедно с храна.

Какви са ползите от средиземноморската диета?

Той има превантивна роля върху сърдечно-съдови заболявания чрез високото съдържание на здравословни мазнини (тип омега-3 и омега-6), които предпазват кръвоносните съдове, предотвратяват атеросклероза и метаболитен синдром, повишават нивото на HDL от холестерол (със защитна роля). Беше забелязано, че честотата на сърдечно-съдовите заболявания намалява с 25% в случай на субекти на средиземноморска диета.

Също така, консумацията на храни с антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал (плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни) има важна роля за предотвратяване на заболявания, свързани с хронично възпаление (атеросклероза, метаболитен синдром, рак, диабет, затлъстяване, когнитивна дисфункция).

Чрез намаляване на възпалението и нивата на кръвната захар, средиземноморската диета забавя процеса на стареене и намалява когнитивната функция. В този смисъл важна роля играят антиоксидантите (плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни), които имат способността да запазват дължината на теломерите.

Какви са предимствата на средиземноморската диета?

Средиземноморският начин на живот е полезен както за профилактика на хронични заболявания, така и за дълголетие, както и за поддържане на здравословно тегло и подобряване на телесния състав. Също така е a гъвкава диета, базирано на принципите на здравословното хранене, като е полезно за хората, които предпочитат да имат повече възможности. Не на последно място, средиземноморските ястия имат специален вкус и позволяват множество комбинации от храни, което води до вкусни ястия.

Какви са недостатъците на средиземноморската диета?

От гледна точка на загуба на тегло, в случая на средиземноморската диета е необходимо a внимателно проследяване на приетите калории, защото тази диета е с високо съдържание на мазнини (30-40% от калорийния прием идва от мазнини), което затруднява ограничаването на калориите, необходимо за процеса на отслабване.

Също така, за да се възползвате от предимствата на тази диета за профилактика на хронични заболявания и подобряване на биохимичните параметри, е необходимо комбинация от всички храни и начин на живот в средиземноморската диета. Взети поотделно, полезните храни в тази диета нямат същото въздействие върху здравето. Например простото добавяне на зехтин в големи количества към ястията, но водещ иначе нездравословен начин на живот, няма да доведе до същите ползи.

Друга възможна пречка е наличие на основна храна в средиземноморската диета на пазара у нас. Необходимо е зехтинът да е с високо качество, за предпочитане студено пресован. Също така е много важно плодовете и зеленчуците да са от местни култури, както и от риба и морски дарове.