Средиземноморска диета на ден - ниска или мазнинна
Чували сте, че средиземноморската диета е една от най-здравословните диети в света. Има безброй доказателства за неговите достойнства по отношение на увеличаване на продължителността на живота и намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и други сериозни заболявания. Освен това, според проучване, проведено в Испания, на 10 000 души средиземноморската диета е свързана с 50% намаляване на риска от депресия.
Бихте ли искали да го интегрирате във вашия начин на живот, но не знаете какво включва? За да ви дадем представа, ние предлагаме 5 пълни менюта в средиземноморски стил, идеални за дните от седмицата.
Месеци
Закуска: 1 порция пухкави палачинки с 2 супени лъжици лек кленов сироп, 1 чаша обезмаслено мляко и 1 чаша ягоди, малини или други пресни плодове.
Приготвяне: в купа смесете добре чаша и половина нискомаслено кисело мляко, 1 голямо яйце, 1 чаша пълнозърнесто или смесено брашно за палачинки с елда и ¾ чаша обезмаслено мляко. Този състав е достатъчен за 5 порции (всяка порция съдържа 4 малки палачинки). Спрете едната порция, а останалите 4 порции опаковайте поотделно и ги поставете във фризера.
Обяд: салата от нахут
Приготвяне: в купа смесете 250 g (половин консерва) консервиран нахут (измийте под течаща вода в цедка за 2 минути, за да отстраните излишната сол, след това отцедете добре), 2 чаени лъжички зехтин, ¼ чаша нарязан бял лук, ¼ чаша нарязан зелен пипер, 1 супена лъжица резенчета черен маслин, ¼ чаена лъжичка черен пипер и 1,5 супени лъжици бял оцет. Сервирайте на легло от листа маруля.
Лека закуска: 1 филия хрупкав хляб Wasa, намазан с хумус, и прясна слива.
Вечеря: Пилешки шишчета в гръцки стил, наречени кабоби, поднесени с парче пълнозърнест хляб, препечен и намазан с 2 чаени лъжички хумус; чаша студено обезмаслено мляко със супена лъжица ягодов сироп. Като алтернатива можете да направите попси от това ароматизирано мляко и да се насладите на хладен и лек десерт.
Приготвяне: нарязваме на малки парченца филе от пилешки гърди от 115 г и ги мариноваме поне 30 минути в чаша италиански дресинг. Когато месото е готово, нарежете на парчета белия лук и зеления пипер, останали от обяда, изберете 10 чери домата и сглобете шишчетата на клечка, редувайки парче месо, парче лук, парче пипер и домат. Пригответе ги за настъргване.
Общ брой калории: 1 469
Прием на мазнини: 25 g, от които наситени - 4 g
° Скалории от мазнини: 15%
Прием на въглехидрати: 209 g
Калории от въглехидрати: 64%
Прием на фибри: 35 гр
Прием на протеин: 81 г.
Калории от протеини: 22%
холестерол: 120 mg
Калций: 1 150 mg
Натрий: 3005 mg
Вторник
Закуска: перфектно с мюсли
Приготвяне: в прозрачна чаша, с широко уста, сложете на редуващи се слоеве 170 г кисело мляко с 1 чаша малини и 2 супени лъжици гранула с ниско съдържание на мазнини. Започнете с 1/3 от киселото мляко, 1/3 от плодовете и след това 1/3 от гранолата, продължете, докато приключите с всички съставки.
Обяд: 10 чери домата с парче зеленчуков пай (можете да го приготвите у дома или да си купите замразен пай).
Лека закуска: 1 чаша съцветия броколи и червен, оранжев или жълт пипер, нарязан на филийки, заедно с порция крем от нахут.
Приготвяне: натрошете с вилица 250 г нахут (можете да използвате количеството, останало от обяд в понеделник), след това разбъркайте добре с 2 чаени лъжички зехтин, 1 скилидка накълцан чесън, 1 супена лъжица лимонов сок и ¼ чаена лъжичка морска сол. Ако искате, можете да добавите ¼ чаена лъжичка смлян кимион. Ако искате да получите по-фина консистенция, можете да използвате пасатора. Полученото количество е за 2 порции.
Вечеря: сандвичи с домати и моцарела, а за десерт - обезмаслено мляко попсикули с ягодов сироп.
Разрежете наполовина, по дължина, 15 см френска багета, поръсете всяка половина моцарела с 33% мазнина, сложете ренде (1/3 чаша), след това изпечете хляба в предварително загрятата фурна на 200 градуса по Целзий за 4-6 минути или докато сиренето започне да се топи. Междувременно нарежете 2 големи домата на филийки с дебелина около 1 см. Извадената от фурната багета се поръсва с босилек и сушен риган, след което доматите се нареждат отгоре.
Общ брой калории: 1 548
Прием на мазнини: 41 g, от които наситени - 18 g
° Скалории от мазнини: 2. 3%
Прием на въглехидрати: 246 g
Калории от въглехидрати: 62%
Прием на фибри: 26 g
Прием на протеин: 58 гр
Калории от протеини: 15%
холестерол: 71 mg
Калций: 991 mg
Натрий: 2,487 mg
Сряда
Закуска: омлет с лук и козе сирене и чаша обезмаслено мляко.
Приготвяне: разбийте добре 2 яйца, след това смесете с ¼ чаша мляко, 3 ситно нарязани чери домати, няколко лука, подправете със сол и черен пипер; изсипете сместа в тава, намазана с половин супена лъжица масло, поръсете отгоре 25 г нарязано козе сирене и сложете в предварително загрятата фурна на 190 градуса по Целзий и оставете фритата да се готви за 10 минути.
Обяд: сандвичи с артишок и пуйка, поднесени с 15 бебешки моркови и чаша бяло или червено грозде.
Начин на приготвяне: намажете 2 филийки пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица светла майонеза, след това напълнете сандвича с 4-6 сърца от артишок, 1/3 чаша моцарела с 33% настъргана мазнина и ленти от пуешки гърди варени (85 g).
Лека закуска: 1 порция паста от нахут, поднесена с филийки краставица.
Вечеря: половин скара лаврак на легло от листа рукола (половин торба), варена царевица и чаша зелен грах, изтеглени в тиган с 2 чаени лъжички маргарин от ново поколение, без трансмазнини. За десерт можете да поднесете плодов сладолед, но с не повече от 80 калории.
Общ брой калории: 1 543
Прием на мазнини: 50 g, от които наситени - 14 g
° Скалории от мазнини: 29%
Прием на въглехидрати: 169 гр
Калории от въглехидрати: 43%
Прием на фибри: 24 g
Прием на протеин: 110 g
Калории от протеини: 28%
холестерол: 599 mg
Калций: 958 mg
Натрий: 3 507 mg
Четвъртък
Закуска: 1 порция пухкави палачинки (извадете от фризера част от палачинките, приготвени в понеделник) с 2 супени лъжици лек кленов сироп, 1 чаша малини и 1 чаша обезмаслено мляко.
Обяд: половин морски костур на скара върху корито от листа рукола (другата половина торба, останала от вечерята в сряда).
Лека закуска: нарязани зеленчуци със сладък сос.
Приготвяне: смесете ½ чаша нискомаслено кисело мляко със супена лъжица лек кленов сироп и чаена лъжичка екстракт от ванилия.
Вечеря: 1 порция фритата с 2 чаши бебешки спаначени листа, поръсени с 2 супени лъжици балсамов оцет, 1 филийка пълнозърнест хляб, намазана с 2 чаени лъжички маргарин от ново поколение, без транс мазнини. За десерт квадрат със страна 5 см баклава и чаша обезмаслено мляко.
Общ брой калории: 1 532
Прием на мазнини: 56 g, от които наситени - 18 g
° Скалории от мазнини: 33%
Прием на въглехидрати: 153 g
Калории от въглехидрати: 40%
Прием на фибри: 29 гр
Прием на протеин: 98 g
Калории от протеини: 26%
холестерол: 600 mg
Калций: 1,288 mg
Натрий: 2 700 mg
Петък
Закуска: нискомаслено натурално кисело мляко със зърнени храни (еквивалентно на 100 калории) и 3 супени лъжици нарязани орехови ядки.
Обяд: залепете със зеленчуци и гръцки сос и, като десерт, чаша или около 23 пресни череши.
Приготвяне: смесете ¼ чаша натурално кисело мляко с ½ ситно нарязана краставица, ½ малка скилидка счукан чесън и малко сол и черен пипер. Намажете малка пръчка пълнозърнест пюре със сос от кисело мляко, сложете отгоре 5 чери домата, разрязани наполовина и чаша сотиран зелен фасул, след което навийте пръчката.
Лека закуска: крекери Греъм със сладък сос (вижте рецептата от четвъртък)
Вечеря: порция средиземноморско пиле с ½ чаша варен кафяв ориз, смесен с 2 чаени лъжички маргарин от ново поколение; чаша вино.
Общ брой калории: 1 579
Прием на мазнини: 36 g, от които наситени - 4 g
° Скалории от мазнини: 20%
Прием на въглехидрати: 226 g
Калории от въглехидрати: 55%
Прием на фибри: 24 g
Прием на протеин: 80 g
Калории от протеини: 20%
холестерол: 169 mg
Калций: 709 mg
Натрий: 1,786 mg
Средиземноморска диета, средиземноморска диета за отслабване, средиземноморска диета за дни
Отказ от отговорност: Информацията в тази статия принадлежи изключително на автора на този материал и дава личен опит в борбата с излишните килограми. Всяка медицинска препоръка, съдържаща се в този материал, е само с информационна цел. Резултатите не са типични, те могат да варират при отделните индивиди и могат да зависят от начина на живот, здравето, но и от други фактори.