Средиземноморска диета Как да започнем една от най-здравословните диети в света
Диета, която е полезна за отслабване здравословно? Отметнато. Диета, която намалява риска от диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания, инфаркт и някои форми на рак? Отметнато. Диета, която укрепва костите, подобрява психичното здраве и държи депресията и деменцията далеч? Отметнато.
Според научните изследвания този списък с желания, който може да изглежда невъзможен, се зачита изцяло само от диета - много разпространена за тези, които живеят в 21-те слънчеви държави на брега на Средиземно море.
Въпреки че името му е Средиземноморска диета, истината е, че това не е диета в истинския смисъл на думата и дори специалистите признават това, сред които и говорителят на Американската академия за хранене и диета, Рахаф Ал Бочи. . Средиземноморската диета не е диета, защото не ви казва какво точно да ядете и какво да не ядете. Това е по-скоро начин на живот, който насърчава консумацията на всички групи храни, но дава приоритет на тези, които предлагат най-много ползи за здравето.
Фокусирайте се върху растенията
Това означава преди всичко специално внимание, обърнато на растенията: плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена. Съветът на специалистите за тези, които спазват тази диета е да ядат голямо количество зеленчуци и да се наслаждават на всички цветове на природата, за да получат най-широк спектър от хранителни вещества, фитохимикали и фибри.
Можете да готвите, печете или гарнирате с билки и малко екстра върджин зехтин за допълнителен вкус!
Стойте далеч от кокосовото масло и палмовото масло, които макар и да са направени от растения, имат много високо съдържание на наситени мазнини, които само повишават нивото на лошия холестерол.
Добавяйте пълнозърнести храни и плодове към всяко хранене, но яжте ядки и семена като гарнитура или като малка закуска, поради високия им прием на калории и масленост.
В Средиземноморска диета риба и морски дарове по принцип трябва да се ядат поне два пъти седмично.
Сирене и кисело мляко могат да се консумират ежедневно или седмично, на умерени порции.
Понякога се приемат птици и яйца, но консумацията на други меса и сладкиши е много ограничена.
Диета, при която месото е толкова рядко, колкото сладкишите? За всеки, който вярва, че доброто хранене е изградено изключително около здравословно парче червено месо, свинско или пилешко месо, мисълта за растителна диета може да изглежда поразителна.
Но специалистите по диета казват, че не е нужно да правим голямо преструктуриране на диетата (и особено не за една нощ) или изведнъж да преминем към манталитет „всичко или нищо“, за да можете да преосмислите здравето си.
Що се отнася до здравословното хранене, важно е да се каже, че всяка уста е от значение!
Плюс движение и социализация
Oldways е организация с нестопанска цел за хранене, която непрекъснато е насочена към насочване на хората към „по-добро здраве чрез културно наследство“.
Мисията на Oldways е да насърчава здравословното хранене, като използва традиционни диети, базирани на културното наследство на Африка, Азия, Латинска Америка и, разбира се, Средиземно море.
Като визуален начин за насърчаване на промяната, Oldways създава Средиземноморската диетична пирамида през 1993 г., в сътрудничество с Харвардското училище за обществено здраве и Световната здравна организация.
Интересното е, че основата на средиземноморската диетична пирамида изобщо не се фокусира върху храната. Вместо това най-големият акцент е върху упражненията, приятните ястия с приятели и семейството и общуването на масата.
„Ние насърчаваме продължителност от поне 20 минути за всяко хранене“, казва Ал Бочи. „Разбирам, че за много хора това може да бъде трудно за изпълнение, но не трябва да правим внезапна промяна, а да я предприемаме постепенно. Изключете телевизора, оставете настрана мобилните телефони, съсредоточете се върху интересния разговор, дъвчете бавно и правете пауза между глътките. Това може да бъде отправна точка за пътуването до внимателен и приятен начин за хранене. ".
Що се отнася до физическите упражнения, то не е задължително да се провеждат във фитнес зала. Средиземноморският начин на живот означава разходки с приятели и семейството.
Вместо да мислите за движението като за нещо, което трябва да направите, помислете какво би било да започнете да ходите, да танцувате или да правите упражнения по възможно най-веселите начини.
Преминаване към пълнозърнести храни
Една от най-простите стъпки, които трябва да предприемете, когато започнете вашата средиземноморска диета, е да замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни. Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия и заменете белия ориз с кафяв ориз или див ориз.
За да сте сигурни, че това, което купувате, са наистина пълнозърнести, Съветът за пълнозърнести храни на Oldways разработи „пълнозърнест печат“ в черно и злато, който производителите могат да използват, ако желаят, заедно с печати, както е необходимо. и споменавайки количеството пълнозърнести храни в продукта.
Понастоящем марката се предлага за 12 000 продукта в 58 държави и потребителите могат да търсят такива продукти по държави, за да намерят това, което искат.
Ако сравним две филийки хляб например, един може да има 18 грама пълнозърнести храни на филийка и един може да има 22. Така че, ако сте нов за пълнозърнести храни, може би трябва да започнете с по-нисък процент и в крайна сметка постепенно към по-високи проценти.
Зърнени култури, които са се променили сравнително малко през вековете - тези зърнени култури, които познаваме като „древни зърнени култури“, също са съществена характеристика на средиземноморската диета. Киноа, амарант, просо, фаро, алакул, Камут (твърда пшеница) - зърнена култура, за която се твърди, че е била открита в египетска гробница - и теф - етиопска зърнена култура, която е с размерите на семе маковото семе са само част от примерите за древни зърнени култури, с които разполагаме в момента.
Всеки от тях има различен вкус и текстура, така че специалистите предлагат да опитате по един на месец, у дома или в ресторанта.
Средиземноморската кухня е била и продължава да бъде популярна тенденция от известно време. Следователно е доста лесно да опитате различни средиземноморски зърнени храни и храни, тъй като този тип съставки са станали много популярни в масовите ресторанти.
Средиземноморската диета предлага да се консумират най-малко 6 порции зърнени храни - може би дори повече - на ден и поне половината от тях да бъдат пълнозърнести.
Ако сте загрижени за въздействието на въглехидратите върху талията, специалистите по средиземноморска диета предлагат да разгледате по-скоро дългосрочните ползи от тази диета.
„Често получаваме въпроси за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, за които чуваме навсякъде. Това, че нещо може да ви помогне бързо да отслабнете, не означава, че е здравословно за тялото да го прави. Например можете да отслабнете, ако получите малария, но това не означава, че трябва. "Казва Кели Тъпс, директор на Oldways.
Преразглеждане на приема на протеини
За да се увеличат максимално ползите от средиземноморската диета, ключовото е различните източници на протеини. Не е нужно да ядете месо всеки ден, за да си набавите необходимия протеин, казват специалистите по средиземноморска диета, защото и бобът, и лещата са отлични източници на протеин. И те ви дават фибри, витамини и много антиоксиданти.
Много прост начин за предприемане на първите стъпки в средиземноморската диета е приготвянето на едно хранене седмично само със съставки като боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, като се използват билки и подправки, които добавят вкус. Когато една вечер в седмицата стане цвете в ухото ви, превключете на две вечери и изградете безмесни маси от тук.
За да направите това възможно най-лесно, много добър съвет е да напълните килера си с лесни за използване съставки. Някои от любимите източници на протеини за средиземноморските диети са леща, консервиран боб и нахут. Лещата отнема само 25 минути, за да се готви на котлона и не изисква накисване за една нощ; консервираният фасул и нахутът трябва да се измият само преди да се добавят към супи или салати или преди да се използват в кесадии или бургери.
Когато ядете месо, правете го в малки количества. За основно ястие това означава не повече от 85 грама постно месо. Още по-добре, опитайте да използвате малки парченца пиле или филийки постно месо, за да добавите вкус към растителна храна, например пържена зеленчукова смес.
Две порции на седмица мазни риби като сьомга, херинга, сардини или бял тон са задължителни в средиземноморската диета, поради високото съдържание на здравословни мастни киселини Омега-3, които са от съществено значение за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Да, има риск някои видове риби да съдържат живак и други замърсители, но Американската асоциация по сърдечни заболявания твърди, че ползите от яденето на риба надвишават рисковете. Асоциацията препоръчва да се консумира голямо разнообразие от морски дарове, за да се сведат до минимум всякакви странични ефекти. Скаридите, сьомгата, минтаят (или треска в Аляска), консервирана риба тон и сом обикновено имат най-ниски нива на живак, докато рибите меч, акула, скумрия и керемиди са рибите с най-високо ниво на живак и трябва следователно избягвайте, особено от деца и бременни жени.
Млечните продукти също са отлични източници на протеин. Консумацията на гръцко кисело мляко за закуска или кубче сирене като закуска се насърчава в средиземноморската диета, стига да говорим за умерена консумация.
В района на Средиземно море сиренето се яде в малки количества, например малко настърган пармезан над супа или зеленчуково ястие, а не в режим на пица quatro formaggi.
Ако не знаете кои рецепти са най-подходящи за вас, за да опитате средиземноморската диета у дома, можете да намерите много интересни рецепти на уебсайта на Oldways.
Oldways също създаде наръчник, който съдържа списъци за пазаруване, полезни съвети и менюта за един месец, предназначени да облекчат проблемите, свързани с прехода към средиземноморската диета.
Задължителна закуска
Средиземноморският хранителен план на Oldways насърчава закуската, защото в противен случай човешкото тяло ще разбере, че храната е недостатъчна и след това ще забави метаболизма, като по този начин допринася за угояването.
Изберете от пълнозърнест тост, пита или английски кифли, намазани с леко крема сирене, хумус, авокадо или фъстъчено масло. Можете също така да замените пълнозърнести храни, като овесени ядки или мюсли, с чаша мляко, кисело мляко и соево или орехово мляко.
Добавете малък до среден плод и чаша плодове, вместо плодов сок, защото фибрите ще ви помогнат да се чувствате сити.
За да продължи усещането за ситост до обяд, средиземноморският хранителен план предлага добавяне на яйце, кисело мляко или шепа ядки.
Ако сутрин не сте притиснати от времето - както за съжаление повечето от нас са, всяка сутрин - закуската може да бъде нещо много по-широко: вид шаорма или бурито за закуска, зеленчуков омлет или фритата, или пълнозърнеста палачинка с пресни плодове и кисело мляко, всичко е чудесен избор.
Можете също така да мислите малко по-различно от обичайния модел. Защо не опитате голяма чиния варени зеленчуци за закуска?
Много хора на средиземноморска диета или които са свикнали със средиземноморския начин на живот ядат малки чинии храна за закуска. Маслини, малко сирене, малко мед и плодове
Преинтерпретираният десерт
Ежедневният десерт в средиземноморската диета също се различава от това, което обикновено избирате.
Консумацията на сезонни плодове е любимият десерт в средиземноморския регион, а не сладкиши, сладкиши, палачинки или кифли.
Ако ви омръзне да ядете пресни плодове, бъдете креативни!
Гответе круши в сок от нар с малко мед, след това направете намаление на соса и сервирайте с гръцко кисело мляко.
На скара грил ананас или други плодове и украсете с мед.
Направете плодово сорбет, включително авокадо, което дори и да не прилича, е плод. Напълнете смокини или фурми с козе сирене и поръсете няколко ядки отгоре. Направете хрупкав десерт с кафяв ориз и ябълки или дори плодов тарт с пълнозърнесто брашно.
Някои средиземноморски култури добавят чаша вино към всяко важно хранене за деня. Ако обаче не сте винопиец, не трябва да започвате да правите същото нещо. Въпреки че изследванията традиционно показват, че има важна полза от виното, което би предпазило от сърдечни заболявания и диабет, последните проучвания поставят под въпрос Това предположение и много изследователи започват да се съмняват в общите ползи от алкохола от всякакъв вид.
Но ако обичате вино, добре е да си поглезите малка чаша вино за вечеря, като част от средиземноморската диета. Също така е прието да се добавя от време на време сладко лакомство от сладкарски изделия или друго виновно удоволствие. В крайна сметка няма храна, която да е напълно извън границите!
Хората обикновено са убедени, че трябва да намалят захарта и че трябва да намалят въглехидратите ... но специалистите, които препоръчват средиземноморската диета, ви насърчават да мислите повече за това какво можете да добавите към вашата диета и къде можете да добавите повече плодове и зеленчуци. Къде можете да добавите повече боб и леща и пълнозърнести храни? Къде можете да добавите малко полезни мазнини?
Това е манталитетът, който в действителност насърчава средиземноморската диета, по-положителен подход за създаване на здравословно поведение.