Средиземноморска диета 101 План за хранене и Ръководство за начинаещи
Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, които хората са яли в страни като Италия и Гърция през 1960 г.
Изследователите установяват, че тези хора са изключително здрави в сравнение с американците и имат нисък риск от развитие на много заболявания, свързани с начина на живот.
Много изследвания сега показват, че средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло и да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
Няма правилен начин да се спазва средиземноморската диета, тъй като има много страни, граничещи със Средиземно море и хората в различни региони може да са яли различни храни.
Тази статия описва диетата, която обикновено се предписва в проучвания, предполагащи, че това е здравословен начин на хранене.
Вижте всичко това като обща насока, а не като камък. Планът може да бъде съобразен с вашите нужди и предпочитания.
Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:
- Добавена захар: Сода, бонбони, сладолед, трапезна захар и много други.
- Рафинирани зърна: Бял хляб, рафинирани пшенични тестени изделия и др.
- Транс мазнини: Намира се в маргарина и различни преработени храни.
- Рафинирани масла: Соево масло, масло от рапица, масло от памучно семе и други.
- Обработено месо: Преработени колбаси, хот-доги и др.
- Силно преработени храни: Всичко с етикет "ниско съдържание на мазнини" или "диета" или което изглежда е произведено във фабрика.
Трябва да прочетете внимателно етикетите на храните, ако искате да избегнете тези нездравословни съставки.
Въпросът кои точно храни принадлежат към средиземноморската диета е спорен, отчасти защото има различни вариации между различните страни.
Диетата, изследвана от повечето проучвания, съдържа високо съдържание на здравословни растителни храни и относително ниско съдържание на животински храни.
Препоръчително е обаче да ядете риба и морски дарове поне два пъти седмично.
Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, споделяне на храна с други хора и живот.
Трябва да основавате диетата си на тези здравословни, непреработени средиземноморски храни:
- Зеленчуци: Домати, броколи, къдраво зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
- Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
- Бобови растения Фасул, грах, леща, бобови растения, фъстъци, нахут и др.
- Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
- Цели зърна: Пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнест, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
- Риба и морски дарове: Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
- Домашни птици: Пиле, патица, пуйка и др.
- Яйца: Пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца
- Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
- Билки и подправки: Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
- Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.