Сравнение на диетичните форми IIIIV
Статия от Bodyrecomposition.com
На Лайл Макдоналд
След като разгледах традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини във втората част на тази статия, в тази част от поредицата искам да разгледам втория основен хранителен подход: диети с умерени въглехидрати и умерен прием на мазнини.
Кратка бележка за обозначението на процента на макронутриентите:
Доколкото е възможно, опитах се да използвам формат, в който информацията представлява проценти протеини/въглехидрати/мазнини в този ред. Обозначение от тип 30/60/10 означава, че 30% от калориите се състоят от протеини, 60% от въглехидрати и 10% от мазнини.
Умерен прием на въглехидрати и мазнини
Вторият основен диетичен лагер се отнася до всяка диета, която включва относително умерен прием на въглехидрати и мазнини. Това включва диети като Бари Сиър "Зоната", "Изокалоричната диета" на Дан Дюшен, диетата 30/40/30 и други. Подобни диети обикновено препоръчват разпределение на макроелементи въз основа на доста сходни количества протеини, въглехидрати и мазнини. Обикновено за това се дават научни обосновки, обикновено включително контрол на хормоните.
Диетата "Зона" препоръчва напр. разпределение на макронутриенти 30/40/30, докато "Изокалоричната диета" на Дан Дюшейн включва разпределение 33/33/33. Някои гурута за културизъм препоръчват 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини. По отношение на научните изследвания, иновативните диети за диабетици включват около 15% протеин (твърде малко за спортисти, но протеинът може да стимулира инсулина при диабетици), 40-45% въглехидрати и до 40% мазнини от мононенаситени източници. Всички тези подходи попадат в областта на диетите с умерен прием на въглехидрати и мазнини.
Въпреки че считам, че голяма част от научните разсъждения, използвани за тези диети, в най-добрия случай са псевдонаучни, аз вярвам, че този тип умерен подход вероятно е близък до идеалния за повечето хора. Както споменах по-рано, моята идеална диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини е в диапазона от 25-30% протеини, 45-55% въглехидрати и 20-30% мазнини, а стъпката към изокалоричната или зонова диета прави само много минимална промяна представляват.
Вместо да се фокусирам върху въпроси като баланса на ейкозаноидите или други подобни, виждам предимството на този диетичен подход, тъй като има тенденция да контролира по-добре кръвната захар и глада поради по-ниските въглехидрати и по-високите нива на мазнини. Това е доста прост трик: по-високото съдържание на мазнини (и обикновено по-високо съдържание на фибри) забавя изпразването на стомаха, а намаленият прием на въглехидрати намалява гликемичния товар.
Такива диети също позволяват по-голяма свобода при избора на храна и по-голямо разнообразие от вкусове, отколкото техните колеги с ниско съдържание на мазнини, което улеснява спазването на диетата като цяло. Честно казано, вярвам, че ще има много по-малко критики към този тип диети, ако авторите на диетичните книги, вместо да измислят физиология, просто казват, че диетите контролират по-добре нивата на кръвната захар и инсулина и по-бавния контрол на глада По-добре потискайте изпразването на стомаха и че те не вкусят като картон, така че да бъдат по-лесни за съхранение.
Кои хора смятат подобен хранителен план за идеален? Както споменах по-рано, за малкия процент от населението, които са много чувствителни към инсулин или изгарят огромно количество калории (под формата на въглехидрати) чрез ежедневни или почти ежедневни упражнения, подходът с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, описан във втората част на тази серия статии, е вероятно по-подходящо. Поне тези хора могат да толерират подобен диетичен подход. Тъй като обаче това е само малък процент от общото население, мисля, че умереният подход на въглехидрати и мазнини е по-подходящ при повечето обстоятелства.
За тези, които изгарят по-малко калории (или въглехидрати) през деня, просто няма нужда от високия прием на въглехидрати от диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Хората, които имат по-реалистично ниво на активност (може би един час тренировки с тежести три до четири пъти седмично), просто не се нуждаят от толкова много въглехидрати. За повече подробности бих искал да се обърна към моята статия "Колко въглехидрати имате нужда?" се отнасят.
От гледна точка на контрола на калориите, намаляването на приема на въглехидрати и увеличаването на приема на мазнини забавя храносмилането и нивата на кръвната захар са склонни да варират по-малко (забележка: основният ефект се основава на намаляване на въглехидратите, мазнините са просто калоричен баласт) . Това обикновено означава по-стабилни нива на енергия и по-малко интензивен глад. Освен това при желание е възможно да се избират храни с по-висок ГИ с по-малко придружаващи проблеми.
По принцип от здравна гледна точка обикновено е по-добре да се избират храни с по-нисък GI, но GI става по-малко критичен, тъй като общият прием на въглехидрати намалява. Важно е да запомните, че гликемичното натоварване се определя като GI * количеството въглехидрати, консумирани в грамове - намаляването на приема на въглехидрати ще направи GI по-малко важен. Хлябът, тестените изделия, оризът и останалото могат да се консумират в контролирани количества с много по-малко проблеми при такава диета. Искам да повторя, че тези храни няма да осигурят голям обем храна, ако калориите са ограничени.
Друга потенциална полза е, че мускулният гликоген обикновено се поддържа на малко по-ниско ниво чрез намаляване на приема на въглехидрати. Както описах в книги като „Ultimate Diet 2.0“, намаляването на мускулния гликоген увеличава изгарянето на мазнини в цялото тяло. В същото време умереният прием на въглехидрати трябва да е достатъчен, за да се поддържа ефективността във всички упражнения, освен в най-екстремните.
Диетите с умерен прием на въглехидрати и мазнини, поради намаления прием на въглехидрати и увеличения прием на мазнини, също са склонни да ограничават проблемите с спада в нивата на кръвната захар, свързани с инсулиновата резистентност. Някои изключително инсулиноустойчиви хора обаче ще имат проблеми дори при умерен прием на въглехидрати. За тези хора може да се наложи още по-драстично намаляване на приема на въглехидрати.
Дори хората, които изпитват нужда да ядат повече въглехидрати след консумация на въглехидрати, могат да изпитат проблеми дори при умерен прием на въглехидрати. Както описах в „Упоритият мастен разтвор“, намаляването на приема на въглехидрати има тенденция да увеличи мобилизацията на упорити телесни мазнини. Възможно е обаче за изключително слаби хора да са необходими повече намаления, отколкото при диета с умерен прием на въглехидрати и мазнини.
Трябва да спомена, че диетите с умерен прием на въглехидрати и мазнини, особено в началото на диетата, са склонни да изискват повече планиране от другите диети. Въпреки че не мисля, че трябва да сте абсолютно точни с процентите (стига да сте в приблизителния обхват на препоръките, всичко трябва да е наред), създаването на план за хранене все още може да бъде доста досадно и досадно.
От гледна точка на простотата, намаляването на мазнините е доста лесно, а намаляването на въглехидратите също е доста лесно, но получаването на правилните количества от двете може да бъде истинска караница. С малко практика обаче с течение на времето става относително лесно да се съберат ястията в правилните пропорции.
И това беше всичко за диета с умерен прием на въглехидрати и мазнини.
Последно мнение от Noooob на 25 септември 2011 г. 18:41