Спрете диетите и започнете да правите чисти строителни диети и отслабване
Прекратете диетата и започнете чисто изграждане
на рупта »22 юли 2017 13:40
Здравейте, момчета
сегашната ми диета бавно приключва. Целта ми е скоро да започна относително чиста настройка.
Това беше втората ми истинска диета. Проследявам хранителните стойности и имам следното разпределение на хранителните вещества:
Въглехидрати 45%, мазнини 25%, протеини 30%
Това би трябвало да бъде около 2 g EW/kg телесно тегло и 0,8 g мазнини/kg. Останалите след това въглехидрати.
От време на време имаше измамни дни/измамни ястия.
През 2016 г. използвах скалата KFA за първи път във фитнеса. Знам, че стойностите на везните не са 100% верни, но поне се вижда тенденция.
Ето стойностите (дата, тегло, KFA, мускулна маса в KG):
20.06.2016 г./82.8/16.4/65.8
Между тях бях на следните стойности:
10.03.2017 г./69.8/6.7/69.8
След това имах две седмици ваканция и се наслаждавах на храната. Дойдоха около 8 KG. Оттогава ги премахвам и сега имам следните стойности:
20.07.2017 г./72.1/5.2/65.0
Не съм разбрал теглото от преди ваканцията, но KFA е по-нисък. В момента има приличен мамят около веднъж седмично, но и аз не искам да го пропусна. Загубата на тегло в момента съответно е в стагнация. Така че искам да започна да строя сега.
Тъй като това е първата ми настройка, може би ще можете да ми давате съвети в един или друг момент. Обобщих това в няколко въпроса:
1) Кога е подходящ момент за намаляване на калориите?
След 2 седмици ще има още 10 дни ваканция. В началото на септември имам поредната ваканция. Там няма да се провежда напълно чиста диета, въпреки че няма да прекаля, както през март
Ако трябва да започна да се натрупвам сега, тялото ще е свикнало с малко по-високия прием през първата ваканция. Или първо да продължите диетата и да започнете едва след празниците? Това е почти твърде дълго за мен.
2) Като цяло мислех да увелича редовно калориите с около 100. Това случва ли се статично всяка седмица/на всеки 2 седмици или само когато теглото ми на кантара вече не се увеличава?
3) Правилно ли е обмислено разпределението на хранителните вещества? Оставете протеините и мазнините така и просто увеличете въглехидратите.
4) Как да определя колко калории увеличавам?
5) има ли смисъл шейк след тренировка? Мненията вероятно ще се различават. В момента не пия нито едно. Трябва ли да видя дали мога да го интегрирам.
И ето още някои данни за мен:
мъж, на 36 години, няколко години опит в обучението, но аз се грижа за правилното хранене само за около 3 години, в момента 3 разделени, 4 тренировъчни дни в седмицата.
Моля, не бъдете прекалено строги с мен, защото както казах: нямам толкова голям опит с храненето.