Спортът в ежедневието и здравословното хранене Ето как се подготвяте за лятото Abendzeitung Mьnchen

Мюнхен - Отслабнете с няколко килограма, управлявайте ежедневния офис без болки в гърба, отложете малко процеса на стареене: Има много причини да проверите и подобрите собствената си физическа форма.

Във вторник BR ще посвети цял ден на темата за здравето и ще позволи на експертите и знаменитостите да кажат думата си в няколко специални програми. AZ ще иска да ви даде подходящи съвети за това как да подобрите здравето си, колкото е възможно за ежедневна употреба.

Важен аспект за това е спортът. Но какво се случва в тялото и колко често трябва да се движите? AZ попита лекаря Мартин Хале. Специалистът по вътрешни болести, кардиология и спортна медицина е ръководител на Центъра за профилактика и спортна медицина към ТУ.

AZ: Професор Хале, каква част има спортът в личния фитнес?
МАРТИН ХАЛ: 80 процента от физическата подготовка със сигурност се дължи на физическа активност. 20 процента са други компоненти, като генетика. Но фитнесът се нуждае от редовни упражнения. Подобрение се случва само когато стимулирам системата и надхвърля определен праг.

Колко често трябва да тренирате, за да се случи това?
Преди се препоръчваше да ходите на разходка по 30 минути на ден. Но това често е трудно в ежедневието. Има много добри научни трудове, в които се казва, че същият ефект се постига, когато имате десет минути интензивни упражнения на ден - през които наистина се задъхвате и се потите малко. Ако Германия ходеше енергично по десет минути всеки ден или караше енергично 15 минути, щяхме да решим много проблеми с хроничните заболявания. Всичко отвъд тази граница е прекрасно - но тази десетминутна фитнес програма всъщност е достатъчна, за да бъдете здрави.

И те трябва да са ежедневни?
Преместването трябва да е в ход, например по време на обедната почивка, преди закуска или вечеря. Но ако знам, че съм на път два или три дни в седмицата, мога да събера минутите и например да тренирам три пъти по 20 минути седмично. Така че, ако седя навън, мога да го наваксам на следващия ден.

Вече споменахте хронични заболявания. Кое от тях мога да предотвратя активно с тези десет до 15 минути обучение?
Това включва например диабет тип II. Ако вървя бързо по около 15 минути на ден, има много голяма вероятност да не получа диабет. Основен проблем при това заболяване е, че захарта в кръвта не може да премине в мускулите - това се решава от физически стрес. В допълнение, с това тренировъчно натоварване понижавам кръвното си налягане, сякаш приемам таблетка за кръвно налягане. И намалявам честотата на инфаркта с 20 процента - това е забележително. Същото е и при някои видове рак като рак на гърдата или дебелото черво. А настоящите проучвания показват, че това обучение помага срещу деменция, дори ако все още не можете да определите реда на величината.

За тези положителни ефекти са необходими както сила, така и издръжливост. Как изглежда претеглянето?
Това трябва да бъде около 60 процента издръжливост, 20 процента сила и 20 процента координация.

На какво трябва да обърна внимание, ако имам предишни заболявания, например на сърцето или ставите?
Много е важно да получите съвет от лекар преди тренировка - особено за тренировки за издръжливост, защото това натоварва сърдечно-съдовата система.

Вярно ли е, че упражненията не само укрепват мускулите ни, но и мозъка ни?
Ефективността на мозъка всъщност се увеличава, когато редовно сте физически активни. Защото това подобрява кръвообращението в мозъка. И обратно, хормонът на стреса кортизол може да атрофира нервните влакна в мозъка. Физическата активност противодейства на това, като подобрява разграждането на кортизола.

Спортът ни прави щастливи?
Известно е, че - поне в случай на лека депресия - физическата активност е приблизително толкова ефективна, колкото таблетката антидепресант.

Спортувайте заедно в Мюнхен - ето

Спортни развлечения/Fit в парка Мюнхен: Уроците по спортни развлечения в град Мюнхен обикновено се провеждат във фитнес зали, предлагащи бадминтон, фитнес за жени, скандинавско ходене, пилатес, йога, зумба, волейбол и много други. Нуждаете се от жетон за 3,20 евро на час, който се предлага, например, в градския информационен център на Marienplatz или в пунктовете за продажба на билети в Мюнхен.

Можете да спортувате безплатно в "Fit im Park" от 1 май до 30 септември. В Luitpoldpark, Westpark, Riemer Park и Ostpark обучени треньори правят фитнес, Ци Гонг, йога или гръбначни упражнения на открито.

Обучение на Ледерхосен: Треньорът Клаус Райтмайер осигурява стегнати прасци с кожени панталони, трениращи в английската градина. Става въпрос за сила, издръжливост и гъвкавост. Сборен пункт в понеделник от 19 ч. На поляната до японската чайна, участие безплатно.

Група за бягане BKK Mobil Oil: Клубът за бягане BKK Mobil Oil предлага течаща обиколка всеки вторник от 19:00 до 20:15 ч., Включително въведение от треньор и последващо разтягане. Мястото за срещи е спортният център на HVB Club (Am Eisbach 5), регистрацията не е необходима.

Спортни фестивали: Много различни спортове могат да бъдат открити на фестивалите в Мюнхен. Започва с включения спортен фестивал в Мюнхен на 23 юни на Мариенплац. На 1 юли на Мюнхенския спортен фестивал ще има около 90 различни спорта от 10 до 18 часа. На 16 септември можете да изпробвате оферти като парапланеризъм или стрелба с лък на спортния фестивал на открито в Олимпийския парк от 10 до 17 часа.

Фитнес пътека: В заливните заливи на Исар има фитнес пътека за спонтанен спорт. Например можете да балансирате или да правите лицеви опори на фитнес пътеката близо до басейна и езерото с патици.

Пробен курс за катерене: DAV център за катерене и боулдър Mьnchen-Sьd (Thalkirchner Straße 207) могат да посетят обиколка на залата, включително въведение всеки вторник от 18:00, 19:00 и 20:00. Трябва само да платите входната такса (10 евро за членове, които не са DAV).

Фитнес в басейна: SWM баните предлагат водни курсове без регистрация. Участието (плюс допускане до баня) струва между пет и 13 евро, aqua power и водната аеробика са безплатни.

ADFC колоездачни обиколки: Велосипедният клуб предлага еднодневни обиколки (например през Дахау на 10 май). Заинтересованите страни просто идват до мястото за срещи, струва между 1 и 10 евро, по-евтино за членовете на AFDC.

Plogging: Бягане и събиране на боклук - това е новата тенденция спорт "plogging" ("Plocka" шведски за вдигане и английски "джогинг" за бягане). Сега в Мюнхен има група. Повече информация на www.rehab-republic.de

Отново запълване на съхранение на енергия: Хранителни съвети за любители спортисти

Всеки, който се движи много, изисква изпълнение от тялото. Това струва енергия. Запасите трябва да се попълват след тренировка. Но кои храни дават необходимата сила? Правилният баланс на въглехидрати, протеини и мазнини е важен, както знае спортният учен и фитнес експерт Инго Фробце. "Въглехидратите са, така да се каже, нашето гориво, което гарантира, че можем да изпълняваме ежедневните си дейности, независимо дали по време на спорт или в ежедневието", казва Фробце. Местата им за съхранение са особено в мускулите и черния дроб - точно там, където е необходима енергията. Следователно може да се подслушва бързо с по-интензивно обучение.

В случай на умерени и продължителни сесии, от друга страна, по-голямата част от енергията се получава от мазнините. Така че след тренировка за издръжливост обикновено са необходими повече мазнини. Тогава се препоръчва съотношение на хранителни вещества от 50% мазнини, 30% въглехидрати и 20% протеини.

Резервоарите за съхранение трябва да се напълнят до около 30 минути след тренировката, това подпомага регенерацията най-силно, така че Frobcse. Въглехидратите се съдържат в пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. Бананите осигуряват много въглехидрати и магнезий. Домашните смутита са лесен начин да попълните енергийните си запаси: смесени с броколи и спанак например, те са богати на витамини и съдържат желязо. Авокадото, както и бадемовото и соевото мляко съдържат много мазнини и протеини. Ако спортувате само от време на време, имате само малко по-голяма нужда от протеини или витамини.

Също така е важно да пиете достатъчно: „За предпочитане преди тренировка“, съветва Frobеse. След това спортистите могат най-добре да утолят жаждата си с минерална вода. Между другото, любителите спортисти не се нуждаят от хранителни добавки като хапчета или шейкове. Тялото получава достатъчно енергия чрез балансирано хранене. Frobcse препоръчва да се обърне внимание на времето на деня: Най-добре е да се запасите с енергия сутрин, т.е.мазнини и въглехидрати. По време на обяд в програмата трябва да има хранителни вещества, вечер повече протеини. Защото: Тялото вече не се нуждае от енергия малко преди сън.

Не сте ли спортен фанатик? - Фитнес треньор: „Всеки може да го направи“

Фитнес треньорът Клаус Райтмайер дава съвети как да победите вътрешния си по-слаб Аз - и какво е важно за начинаещите.

Има хора, които спортуват лесно и се нуждаят от упражнения, за да се чувстват добре. А други винаги имат оправдание и умишлено са забравили чантата за гимнастика в училище. Независимо от това, Клаус Райтмайер от Мюнхен (Lederhosen Training) е убеден: "Всеки може да успее да укрепи мускулите си, да подобри издръжливостта и да стане по-гъвкав. Независимо на колко години, колко тежки или в добра форма са в момента." Но как тези, които не спортуват, могат да вдигнат ръкави? Райтмайер го обяснява за AZ:

Как да се мотивирам? Поставянето на цел, която наистина искате да постигнете, е най-важното изискване за дългосрочна мотивация. Райтмайер цитира като примери: сваля десет килограма, понижава кръвното налягане, успява да прекоси Алпите. "Каквото и да е, целите могат да бъдат поставени високо." И тогава? „Задайте управляем период от време - около осем седмици - и помислете за реалистична подцел, която искате да постигнете.“ Вие ставате „мениджър на проекти“ на собствения си фитнес, така да се каже.

За изпълнението трябва да се запитате:

Кои дни са моите спортни дни? Колко единици мога да направя на седмица?
Кога тренирам сила, кога тренирам издръжливост?
Как да сменя диетата си?
Как е актуален моят фитнес? Колко лицеви опори мога да направя? И колко време ми трябва за стандартния ми бягащ маршрут?

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да запишете всичко (включително теглото и обиколката на талията), да въведете своите спортни срещи в календара - и да не пропускате никакви!

Колко срещи за спорт трябва да имам? СЗО препоръчва 150 минути (умерена интензивност) за издръжливост на седмица, около пет пъти по 30 минути. Или 75 минути интензивни тренировки. Силовите тренировки трябва да включват упражняване на всички основни мускулни групи два пъти седмично.

С кой спорт е добре да започнете? „Най-доброто е бързо ходене, джогинг, колоездене и плуване.“ Тези видове спорт имат минимален риск и интензивността се саморегулира: "Ако ходенето е твърде трудно, започвате с лек джогинг. Ако джогингът остане без дъх, продължете отново." Райтмайер съветва програмата да бъде гъвкава от самото начало и да превключвате между различни спортове.

Ами ако липсва мотивация въпреки големия план? Райтмайер има пет съвета за такива случаи:

Визуализирайте целта възможно най-ясно: Колко добре ще се почувствате, например най-накрая отново да облечете любимата си рокля?
Контролирайте емоциите: Имате лош ден и не ви се упражнява - но това озарява настроението ви. В дни като този: не сядайте предварително на дивана, а само след това. И си кажете: „Ставам все по-добър“ или „Вече постигнах много“.
Спрете да се оправдавате: Когато мисли като „спрете да тренирате веднъж, няма значение“ или „другите не винаги са там“ - трябва да кажете „спрете!“ кажете си. Райтмайер казва: „Разрушаването започва в главата“. Затова винаги мислете позитивно, като например: „Знам, че мога да го направя въпреки умората си“.
Позиционирайте спортната чанта по поразителен начин: Далеч от очите, далеч от ума Това важи и за обратното: "Направете вашето спортно облекло ясно видимо. Най-добре е чантата да е винаги опакована."
Бъди горд: Няма фалшива скромност: "Насладете се дори на малки успехи. Гордейте се със себе си и говорете за тях спокойно. Това увеличава мотивиращия ефект."

Има и много спортни групи. Може ли това да бъде допълнителен стимул? Актрисата Михаела Мей (включително „Кир Роял“) разчита на екип от трима души, когато спортува. Тя вижда следното предимство: един от двамата приятели обикновено винаги има време и отмяната намалява риска от изпускане на спорта.

Какво мисли треньорът Райтмайер за това? „Възможно е да„ подарите “време за тренировка, ако тренирате с партньор, който не тренира на едно и също ниво и има различни цели.“ Но и той вижда срещата за спорт като възможна мотивация. Тогава важи следното: „Ако решите да се присъедините към групата, трябва да слушате тялото си, но не да го предизвиквате и да си позволявате почивки, когато са необходими.“

Какво да правя, когато съм напълно без дъх? Издърпайте през желязо? Не! Направете почивка или намалете темпото си, съветва Reithmeier. Оптималният тренировъчен пулс е индивидуален, но може да бъде изчислен грубо според правилото "180 минус възраст".

Как да избегна болки в мускулите? Това са малки наранявания в мускулните клетки. Новите движения трябва да се практикуват бавно и с малко или никакво допълнително тегло, според треньора. Ами ако съм прекалил и мускулите ме болят? След това трябва да увеличите кръвообращението, например чрез джогинг. Балансираното хранене с много течности също е препоръчително.

Какво ме устройва? Три спорта в AZ проверка

плувам

Целева група: Много лесно за ставите, затова Klaus Reithmeier го препоръчва за начинаещи и тези с наднормено тегло.
Ефект: "Скелетните мускули по цялото тяло са укрепени и сърдечно-съдовата система е тренирана." Друг плюс: координацията се подобрява.
Места: От баня до море.
Оборудване: Просто обичайните аксесоари за баня.
Ръчно: По принцип не е необходимо. Освен ако изрично не искате да подобрите техниката си.
Най-голямата грешка: По време на плуване с бруст менискусите могат да бъдат стресирани твърде много. Избягвайте също: Натиснато дишане!
AZ заключение: Особено подходящ за хора, които трябва да се грижат за ставите си. Недостатък: свързан с повече усилия в ежедневието. (Прочетете нататък: Басейни в Мюнхен - Тук можете да се охладите)

Целева група: „Йога е подходяща за всеки пол и всяка възраст“, казва актрисата Михаела Мей за голямата си страст към AZ. Помага на стресираните да станат по-спокойни. Във всеки случай тези, които бяха по-спокойни, засилиха ловкостта си.
Ефект: "Това прави тялото, ума и душата по-гъвкави. Всяко упражнение е свързано с дишането, мозъкът и концентрацията се стимулират. Мускулите, ставите и органите също се стимулират." Важно: Според май йога е непрекъсната практика. "Няма еталон, не можете да кажете: след една година ще мога да правя йога." Затова е важно да следите!
Места: Навсякъде - независимо дали у дома, в офиса или на плажа. От решаващо значение: спокойна и уютна атмосфера и „не в старата боклук“.
Оборудване: Възможно е и просто постелка, кърпа.
Ръчно: Важно! Да научите например кога да вдишвате и издишвате и как да свивате и отпускате фасциите и мускулите.
Най-голямата грешка: "Задръжте дъха си, стиснете зъбите си и се напрегнете, за да влезете в позицията си."
Препоръка на май: "Поздрави от слънцето преди закуска - стимулират се всички стави и мускули. Това е най-важното за мен." Очаквано време: 15 минути.
AZ заключение: За хора, търсещи баланс, които искат да направят добро за тялото и ума си в дългосрочен план. Малко усилия, лесно за интегриране в ежедневието и независимо от местоположението.

да джогирате

Целева група: По принцип подходящ за всеки. Според треньора Райтмайер всеки, който има проблеми със ставите, трябва предварително да потърси съвет от специалист. Ходенето е по-добре, ако имате наднормено тегло. Като цяло продължете бавно и с около 30 минути.
Ефект: "Укрепва краката и основните мускули, тренира сърцето и кръвообращението, подобрява метаболизма и увеличава издръжливостта."
Места и оборудване: Той отива навсякъде и не се нуждае от много, просто: „добра, стабилна обувка с индивидуално оптимална амортизация“, казва спортистът.
Ръчно: Не. „Спортни обувки на път!“
Най-голямата грешка: Претоварване. В случай на болка: спрете!
AZ заключение: За всички, които искат да бъдат независими от фитнеса и на чист въздух.

Тематичен ден в BR: Фитнес от сутрин до вечер

Във вторник, 8 май, BR ще бъде всичко за фитнес и здраве на всички канали. Акцент в тематичния ден ще бъде 90-минутната програма "Здраве! Шоуто" (20:15 ч.). Експерти и известни личности като актрисата Михаела Мей, бившият състезател по ски Маркус Васмайер и артистката от кабарето Луизе Киншер са там.

Има и различни други фитнес статии, които можете да видите и чуете през целия ден. Например: Вече в 5 часа сутрешните обороти (Байерн 3) са за фитнес за цялото семейство - батут тенденция. В 7:20 ч. Теле-фитнес залата (Йога-Пилатес-50plus) работи в BR. На Байерн 2 в 10:05 ч. Ще се обсъждат спортът и работата. И в 16 ч. Се казва: Спорт убиец на отношения?! (Байерн 3).