Спортът като превенция Факти и цифри за индивидуалното ниво на упражнения

Холщайн, Тим

Спортът е едно от най-ефективните и безопасни „лекарства“. За съжаление много малко хора са достатъчно физически активни. Сега има ясни препоръки каква „доза“ е необходима за предотвратяване дори на сериозни заболявания в дългосрочен план.

Около 2 милиарда души - повече от една четвърт от световното население - се движат твърде малко (1). В тази страна почти всеки втори човек е твърде неактивен и не отговаря на препоръките на Световната здравна организация (СЗО; вижте информационното поле). Многобройните удобства на съвременния ни свят - автомобили, офис работа, асансьори, услуги за доставка - играят своята роля. Социалният комфорт обаче има своята цена: Липсата на упражнения е в една и съща категория с класическите рискови фактори за тютюнопушене, високо кръвно налягане или диабет (2). „Екстремни места“ (повече от 8 часа на ден) имат приблизително 80% повишен риск от смърт (3). Изглежда, че често се опитва да се каже „Седенето е новото пушене“.

Но има добри новини: хората са генетично програмирани за движение, което обяснява безбройните положителни ефекти върху здравето. Съвсем наскоро беше публикувана статия в списанието на Американския колеж по кардиология, която показва колко упражнения са необходими, за да се компенсират дълги периоди на седене (напр. На работа). Изследването заключава, че са необходими 5 часа физическа активност на седмица, за да се компенсират 8 или повече часа седене на ден. Стоенето вместо седене не подобрява сърдечно-съдовия риск. Проучването също така показа, че седенето за повече от 8 часа, без да се упражнява, за да го компенсира, увеличава риска от сърдечно-съдови събития с около 80%.

„Редовните физически упражнения са чудесно подходящи за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, рак, остеопороза, затлъстяване, стрес и прегаряне“, ентусиазира проф. Д-р Инго Фробце от Германския спортен университет в Кьолн. Той иска да върне движението на хората. По този начин той зависи и от помощта на лекарите.

Спортът удължава живота

Въпреки това, физическите упражнения често се обсъждат само незначително в консултацията с лекар, което всъщност не мотивира пациентите да променят начина си на живот. Съществуват обаче убедителни факти и цифри, които могат да помогнат на лекарите да обяснят на своите пациенти какви специфични ползи за здравето носят със себе си. Голям брой проучвания показват, че физическата активност е ефективно „лекарство против стареене“ (4, 5). Дори 15 минути упражнения на ден намаляват риска от смъртност с 14% (6, 7). Всяка допълнителна четвърт час намалява риска с още 4%. Суперактивният, който прави около 50 минути интензивни упражнения на ден, може дори да намали риска от смърт с почти наполовина (7). Германски изследователски екип наскоро откри обяснение за удължаващия живота ефект на спорта: Редовният спорт за издръжливост (3 пъти по 45 минути седмично) увеличава активността на ензима теломераза, който удължава защитните капачки на хромозомите, теломерите и по този начин „подмладява“ телесните клетки. (8-ми).

Но имунната система също носи ползи: Възрастните хора, които през целия си живот са се занимавали с много спортове за издръжливост, са имали значително по-активни В и Т клетки в кръвта си в проучване (9). В резултат на това те са по-малко склонни към инфекции, хронични възпаления и автоимунни заболявания и имат по-добра защита срещу ваксинация.

Други изследвания показват, че редовното упражнение активира естествените клетки убийци, чиято задача, наред с други неща, е да се бори с раковите клетки (10). Тези, които са физически много активни (около 3 пъти повече, отколкото препоръчва СЗО), могат да намалят риска от развитие на 13 вида рак с до 42% - включително рак на дебелото черво, белия дроб и гърдата с 16%, 26% и 10% намаление (11). Но дори и след диагноза рак, не е късно за упражнения: Пациентите, които са имали рак на гърдата или дебелото черво и едва тогава са започнали да се движат, могат да намалят риска от смърт с около 28% с обучение според препоръките на СЗО (12) . Пациентите с рак на простатата също се възползват: Повече от 3 часа интензивен спорт на седмица намалява вероятността от смърт след диагноза рак на простатата с 61% (13).

Изглежда, че упражненията имат отрицателен ефект върху една форма на рак: Физически активните хора имат 30% по-висок риск от меланом, тъй като прекарват много време на открито и по този начин са изложени на повишена UV доза. Редовните проверки на кожата са задължителни за тях.

Тренировки с тежести срещу диабет

Упражненията също играят решаваща роля за профилактиката на диабета и могат да забавят или дори да предотвратят заболяването (14). Причината: физическата активност активира независим от инсулина механизъм, с който клетките на тялото могат да усвоят по-добре глюкозата от кръвта. Нивото на кръвната захар спада и инсулиновата чувствителност се увеличава.

Това се отразява и в резултатите от проучването: Дори 2,5 часа активно ходене на седмица намалява риска от диабет при здрави хора с 30% и помага на хората, които вече страдат от диабет, да повишат нивата на HbA1c с 0,5-0,7% намаляване. В 2 от 3 случая диабетиците дори могат да намалят лекарствата си (15-17).

„В допълнение към спортовете за издръжливост, тренировките за изграждане на мускули са особено подходящи в борбата срещу диабета“, казва Фробце. „Мускулите са истински захар“. Всъщност допълнителната мускулна тъкан увеличава капацитета за съхранение на глюкоза в тялото и понижава стойността на HbA1c още по-ефективно (18, 19). Положителните ефекти върху нивото на глюкозата понякога могат да се наблюдават в кръвта след седмица упражнения (14). Но те могат да избледняват също толкова бързо: За да се поддържа ефектът, почивките за обучение не трябва да продължават повече от 2 дни (14).

Доказано е също, че сърдечно-съдовата система има положителен ефект върху редовните упражнения: Дори 5–10 минути бавен джогинг на ден намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с почти две трети (20). "Обаче около 3,5 часа умерени упражнения на седмица са оптимални за здравето на сърцето", казва Frobcse.

Има много причини за положителните ефекти върху сърдечно-съдовата система. Редовното упражнение понижава систолното/диастоличното кръвно налягане с до 11/6 mmHg (21, 22). По-специално от това се възползват пациентите с хипертония. Освен това физическата активност подобрява липидния профил и може да повиши HDL холестерола с до 15 mg/dl, като същевременно понижава концентрацията на триглицериди с до 38 mg/dl (23). Дори да има само незначителни ефекти върху LDL холестерола, редовното упражнение може по-специално да намали броя на малките атерогенни LDL частици с около 20% и по този начин да намали риска от артериосклероза (23, 24). Спортът има и други антиатерогенни ефекти: насърчава освобождаването на съдоразширяващи вещества и предизвиква образуването на нови кръвоносни съдове.

Активната мускулна тъкан отделя и така наречените миокини, които съдържат хронично възпаление и противодействат на образуването на плака. Ако плаките вече са налице, редовното упражнение може да увеличи силата им и да предотврати разкъсването. Физическите упражнения също помагат при аритмии, като подобряват парасимпатиковата регулация на сърдечния ритъм и намаляват податливостта на кардиомиоцитите (6).

Ефектите върху мозъка също са впечатляващи. „Само ходенето в продължение на 10 минути е достатъчно, за да свържем по-добре нашите неврони и да подобрим паметта (25)“, обяснява проф. Майкъл Яса, невробиолог от университета в Ървайн, Калифорния. Всъщност физическите упражнения покълват нови мозъчни клетки в хипокампуса и фронталната кора, като по този начин подобряват ученето и паметта (26, 27). Това може да противодейства на развитието на деменция. Изследване с проследяване от 44 години показва това впечатляващо: Хората с високо ниво на фитнес са имали до 88% по-нисък риск от деменция (28). Положителните ефекти вероятно се медиират чрез хормона "мозъчен невротрофичен фактор" (BDNF). 20–40 минути спорт за издръжливост увеличават концентрацията на BDNF с 32% (29). За разлика от това, неактивността води до намаляване с 13%.

Ефективен като антидепресант

Упражненията също повишават нивата на допамин, серотонин и норепинефрин в кръвта, които чрез активиране на нашата система за възнаграждение подобряват настроението и намаляват чувството на стрес (30, 31). Физическата активност също е изключително ефективно средство за лечение на депресия: Проучване показва, че джогингът за 30 минути на седмица е толкова ефективен, колкото и антидепресантът (32).

Списъкът на положителните ефекти от упражненията продължава и продължава. Факт е: Безброй научни изследвания показват, че упражненията са не само подходящи за отслабване, но предлагат и много други ползи за здравето. Съществува и ясна връзка доза-отговор. Следователно Frobcse не стига достатъчно далеч в препоръките на СЗО: „Мисля, че те трябва да бъдат два пъти по-високи. Невробиологът Яса също препоръчва около 60 минути повече упражнения на седмица.

Учените може да са прави: традиционните ловци-събирачи се движат около 6-8 часа на ден и им липсват типичните често срещани заболявания (6). Такова високо представяне не е необходимо, за да участвате в положителните ефекти от редовната физическа активност. „Вместо това трябва да превърнем ежедневието отново в съоръжение за обучение“, казва Фробце.

В допълнение към индивидуалната употреба - стълби вместо асансьори, изправяне вместо седене - той призовава за политически мерки, било то създаване на пространство за движение или обозначаване на пешеходни пътеки вместо места за паркиране. Крачкомерите също могат да помогнат да направите видими собствените си успехи и да осигурите стимул за повече упражнения.

В допълнение към тренировките за издръжливост, Frobcse препоръчва особено на възрастните хора функционално изграждане на големите мускулни групи, за да се противодейства на ускореното разграждане на мускулите и по този начин на риска от падане. „Високите тежести и малкото повторение помагат тук“, казва спортният учен. Освен това възрастните могат да тренират своята мобилност и координация в курсове по гимнастика и танци. „Важно е да е забавно“, казва Фробце.

Спорт по лекарско предписание

Упражнението е - най-вече безплатно - универсално средство срещу множество заболявания, което не трябва да се страхува от сравнение с лекарства по отношение на ефективността. Въпреки това липсата на упражнения в обществото продължава да се увеличава. Икономическите щети са огромни. Пациентската консултация предлага идеалното пространство, за да информира хората за многобройните предимства на физическата активност и да ги мотивира да се движат.

Възрастните хора и пациентите с предишни заболявания също трябва да бъдат насърчавани да спортуват след медицински преглед. В края на разговора може да има „спортна рецепта“, която предоставя информация за вида, продължителността, честотата и интензивността на препоръчаното упражнение. Д-р мед. Тим Холщайн

Литература в Интернет:
www.aerzteblatt.de/lit3519
или чрез QR код.

Препоръки на СЗО за физическа активност

Възрастните на възраст между 18 и 64 години трябва да упражняват поне 150 минути умерени или 75 минути интензивни упражнения на седмица, въпреки че и двата вида дейности също могат да бъдат смесени.
Умерената физическа активност включва спорт с 50–70% от максималния сърдечен ритъм, при който човек все още може да говори (бързо разхождане на кучето, каране на колело до работа).
Интензивната физическа активност е в диапазона от 70–85% от максималната сърдечна честота (напр. Джогинг, бързо колоездене). Разговорът обикновено вече не е възможен.
Дължината на спортните единици трябва да бъде поне 10 минути.
Обучението за изграждане на мускули трябва да се извършва поне 2 дни в седмицата.