Спортното хранене на практика - RunnersGate
от Sibylle Sauter
Ключът към повече фитнес и по-добро отношение към живота е въглехидратната и съобразена с мазнините диета/спортно хранене в комбинация с висококачествена доставка на протеини. Основата за храненето/спортното хранене на аматьори и състезатели е здравословна смесена диета в съответствие с действащите в момента насоки DGE. Тук основно Храна с висока хранителна плътност като Използват се пълнозърнести храни, картофи, зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти и нискомаслено месо и риба.
В зависимост от изискванията за изпълнение и вида спорт, тази пълноценна основна диета се допълва от целеви специфични за спорта препоръки (напр. Спортно хранене по време на състезанието) или специални храни и препарати.
В този текст
Основна храна - 10 правила за пълноценна диета/спортно хранене
Съставът на ежедневното хранене/спортното хранене е от решаващо значение за нашето здраве, производителност и благосъстояние. Полезните храни и напитки покриват ежедневните хранителни нужди и избягват симптомите на дефицит. Здравословни вещества като фибри и фитохимикали подпомагат функциите на тялото и имунната система. Между другото, удоволствието играе важна роля, защото храната за повишаване на производителността не само трябва да бъде здравословна, но и да има добър вкус.
Германското общество по хранене (DGE) формулира следните "10 правила за пълноценно хранене/спортно хранене" въз основа на съвременни научни открития, които са лесни за прилагане в ежедневието.
1. Яжте универсално
Насладете се на разнообразието от храни. Характеристиките на балансираното хранене/спортното хранене са разнообразен избор, подходящи комбинации и подходящи количества богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни.
2. Изобилие от зърнени продукти и картофи
Обогатете диетата си/спортното хранене с хляб, тестени изделия, ориз, житни люспи, за предпочитане от пълнозърнести храни, а картофите съдържат почти никакви мазнини, но много витамини, минерали, микроелементи, както и фибри и вторични растителни вещества. Консумирайте тези храни със съставки с възможно най-ниско съдържание на мазнини.
3. Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
Във вашата диета/спортно хранене се наслаждавайте на 5 порции зеленчуци и плодове на ден, възможно най-пресни, само кратко приготвени, или такива, които служат като сок - в идеалния случай с всяко основно хранене, а също и като лека закуска. Това ще ви осигури много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Най-доброто, което можете да направите за вашето здраве.
4. Мляко и млечни продукти всеки ден, риба и веднъж или два пъти седмично Месо, колбаси и яйца в умерени количества
Тези храни съдържат ценни хранителни вещества за вашата диета/спортно хранене, като напр Калций в млякото, йод, селен и омега-3 мастни киселини в морските риби. Месото е полезно поради голямото количество налично желязо и витамини В 1, В 6 и В 12. Количествата от 300 - 600 g месо и колбаси на седмица са достатъчни за това. Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини, особено месо и млечни продукти.
5. Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини
Мазнините осигуряват жизненоважни (незаменими) мастни киселини за вашата диета/спортно хранене, а мазните храни също съдържат мастноразтворими витамини. Мазнините са особено богати на енергия, така че твърде много хранителни мазнини могат да доведат до затлъстяване и евентуално рак. Твърде много наситени мастни киселини насърчават развитието на сърдечно-съдови заболявания в дългосрочен план. Предпочитайте растителните масла и мазнини (например рапично и соево масло и мазнини, направени от тях). Внимавайте за невидима мазнина, която обикновено се съдържа в месни продукти, млечни продукти, сладкиши и сладкарски изделия, както и в бързо хранене и готови продукти. Общо 70-90 г мазнини на ден са достатъчни.
6. Захар и сол в умерени количества
Консумирайте само от време на време захар и храни, приготвени с видове захар (напр. Глюкозен сироп).
Подправете творчески с билки и подправки и малко сол. Предпочитайте йодираната готварска сол във вашата диета/спортно хранене.
7. Изобилие от течности
Водата е абсолютно жизненоважна. Пийте около 1,5 литра течности всеки ден. Предпочитайте вода - газирана или газирана - и други нискокалорични напитки. Алкохолните напитки трябва да се консумират само от време на време и само в малки количества.
8. Подгответе вкусно и нежно
Гответе съответната храна на възможно най-ниската температура, възможно най-кратка, с малко вода и малко мазнини - това запазва естествения вкус, защитава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни съединения.
9. Не бързайте, наслаждавайте се на храната си
Храненето съзнателно помага да се храните правилно. Окото също яде. Не бързайте да ядете. Забавно е, насърчава ви да получите достъп до него по различни начини и насърчава чувството за ситост.
10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
Балансираното хранене/спортното хранене, многото физическа активност и спортът (30 - 60 минути на ден) са заедно. Правилното телесно тегло ще ви накара да се чувствате добре и ще насърчите здравето си.
Кръгът за хранене/спортно хранене
Хранителните таблици ясно показват, че нито една храна не осигурява всички основни хранителни вещества в достатъчни количества, т.е. за практикуването на спортно хранене: зависи от правилната комбинация! Но кой може да състави ежедневното си меню с помощта на хранителни таблици или дори да го изчисли с хранителна програма?
Кръгът за хранене/спортно хранене, разработен от DGE, предлага бърза и лесна ориентация за здравословен избор на храна. Кръгът разделя богатата хранителна оферта на седем основни групи, които снабдяват тялото с различни хранителни вещества. Например, докато зърнените продукти (група 1) осигуряват много въглехидрати и фибри, млечните продукти (група 4) допринасят за доставката на калций и висококачествени протеини.
Зеленчуците и плодовете (групи 2 и 3) допринасят за витамини, минерали и фитохимикали, а храните за животни допълват менюто с желязо и протеини. Докато животинските мазнини и храните с високо съдържание на мазнини трябва да се консумират рядко, растителните масла осигуряват необходимите незаменими мастни киселини.
Планът ви за хранене е съставен оптимално, ако:
- Изберете всеки ден от всички седем групи храни и допълнително
- вземете предвид споменатите по-горе „10 правила за пълноценна диета/спортно хранене“.
Следващата таблица предоставя преглед на седемте групи храни и референтни стойности за съответните препоръчителни количества за възрастни:
| Група 1: зърнени храни, зърнени продукти и картофи | - 4 до 6 филийки хляб (приблизително 200 - 300 g) или 3 - 5 филийки хляб (150 - 250 g) и 50 - 60 g житни люспи - 1 порция картофи (200 - 250 g) или 1 порция тестени изделия (варени 200 - 250 g) или 1 порция ориз (варен 150 - 180 g) предпочитат пълнозърнести продукти |
| Група 2: зеленчуци и салата | 3 порции дневно (приблизително 400 g и повече) зеленчуци/сурови зеленчуци/салата, от които приблизително 200 g варени и 200 g като сурови зеленчуци/салата |
| Група 3: плодове | - 2 порции (приблизително 250 g и повече) пресни плодове дневно |
| Група 4: мляко и млечни продукти | Ежедневно 200 - 250 g нискомаслено мляко и млечни продукти (до 1,5% мазнини) и две филийки (50 -60 g) нискомаслено сирене (до 30% мазнини в сухо вещество) |
| Група 5: риба, месо, наденица и яйце | На седмица: - 1 порция (80-150 g) морски риби с ниско съдържание на мазнини (напр. Атлантическа треска, сайда) и 1 порция (70 g) морски риби с високо съдържание на мазнини (напр. Скумрия, херинга) и общо около 300-600 g) месо и колбаси с ниско съдържание на мазнини и до 3 яйца (включително обработено яйце) |
| Група 6: мазнини и масла | - 15 - 30 g масло или маргарин и 10 - 15 g масло (например рапично, соево или орехово масло) |
| Група 7: напитки | - Най-малко 1,5 литра течност дневно, за предпочитане нискоенергийни напитки |
Доставка на енергия
Споменатите препоръки за консумация се отнасят за възрастни на средна възраст с малко физическа активност. Тези, които спортуват много естествено, имат по-високи енергийни нужди. Обикновено се препоръчва допълнителната необходима енергия да се доставя главно под формата на сложни въглехидрати (хляб, тестени изделия, житни люспи, картофи, ориз). За спортове за издръжливост се препоръчва съдържание на въглехидрати 55-60% и съдържание на протеини 10-15%.
При тренировките с тежести се подчертава малко повече протеиновият компонент (въглехидрати 50-55%, протеини 15-20%). При спортното хранене приемът на мазнини не трябва да надвишава 30%, както от физиологична, така и от хранителна гледна точка (2, стр. 232).
Обобщение
„10-те правила за пълноценно хранене/спортно хранене“ и изборът на храна с помощта на групата храни формират основата за разумно спортно хранене. За състезателни спортисти, които участват в състезания, тренирайте интензивно поне 3-4 пъти седмично и конвертирайте повече от 8400 kJ (2000 kcal) на седмица, се прилагат допълнителни препоръки за хранително/спортно хранене - в зависимост от вида и степента на атлетичния стрес подробно описани в статиите по-долу. Освен това употребата на храни и хранителни добавки също може да бъде полезна.
литература
- Д-р Feil, W., Dr. Wessinghage, T. (2005), Хранене и обучение, 5-то издание, Нюрнберг: WESSP Verlag GmbH
- Biesalski, H.-K. и др. (2004), Хранителна медицина, 3-то издание, Щутгарт: Georg Thieme Verlag Щутгарт
- Д-р Върховен рицар, З., Спорт и хранене, DGE-Info 12/99
- Дикау, К. (2004), Хранителните вещества - градивни елементи за вашето здраве, първо издание, Бон: DGE
Снимка кредит
- M.studio - stock.adobe.com
Може да се интересувате и от