Спортно хранене за дебели и слаби Каква е разликата
Има три вида физика: ендоморфна, ектоморфна и мезоморфна.
Този първи приятел, с наднормено тегло, има изразени признаци на ендоморфизъм. Той има голямо тяло, широки гърди. Мускул такъв, какъвто е, но се скрийте под мазнини, които не могат да бъдат отстранени.
Вторият приятел беше „щастлив“, че се роди ектоморф. Тънко тяло, плоски гърди, тесни рамене. Наличието на мускули, както и на мазнини не може да се каже. Тълпата не расте. Нито един.
Третият тип е мезоморфен, не е слаб и не е дебел, с атлетично телосложение. Лесно се трупа мускулна маса и лесно се губят излишни мазнини. С една дума, късметлии. Мезоморфите са чужди на проблемите да бъдат дебели или слаби, поради което диетата им е обсъдена в отделна статия за спортното хранене, за да помогне за поддържането на формата. Първо, трябва да помогнете на тези, които се нуждаят най-много.
Защо ендоморфите не изтъняват, а ектоморфите не наддават на тегло
Основната разлика между хората с пълни и слаби тела е скоростта на метаболизма, тоест интензивността на усвояване и консумация на хранителни вещества.
Ендоморфът има бавен метаболизъм. Погълнатата енергия се изразходва неохотно и излишъкът й се отлага в мазнините. Съответно е необходимо преди всичко да се освободи тялото от излишната енергия, принуждавайки го да изразходва собствените си натрупани резерви.
Най-голямо количество енергия, съдържаща се във въглехидратите и мазнините. Намалявайки въглехидратите в ежедневната диета с 30%, мазнините - до 10-20% и намалявайки калориите с 20-30%, ще принудите тялото да изразходва собствените си енергийни резерви, тоест да изгаря мазнините. По време на тренировка си струва да се съсредоточите върху аеробни упражнения, да намалите времето за почивка (не повече от 45 секунди) и да увеличите броя на повторенията до 15, а броя на вашите собствени подходи - до 5.
В ектоморфа, напротив, по-бърз метаболизъм. Всичко, което яде, се консумира бързо, което води до енергиен дефицит. Сигурно сте чували как организмът на ектоморфа се сравнява с печката, в която всичко гори. Точно това се случва в действителност, но това „огнище” има граница от възможности, извън които тялото все още може да движи нещо. Съответно ектоморфите се нуждаят от повече енергия, тоест въглехидрати, които трябва да съставляват 50% от дневната диета.
Поддържането на мазнини, за да се увеличи, не е необходимо, нека е там максимум 20%. Обикновено приемът на калории трябва да се увеличи с 20 до 30% незабавно и постепенно да се увеличава, докато скалата започне да показва седмично нарастване на телесното тегло в района от 700 грама. За да се минимизират ненужните разходи на енергия, обучението се основава на основни упражнения с почивки между подходите до 2 минути и почти пълно отсъствие на аеробни натоварвания.
Протеинова норма
Както можете да видите, ендоморфите и ектоморфите имат абсолютно противоположни енергийни стратегии, но на първия и втория протеин трябва да се даде достатъчно количество протеин. При липса на протеини мускулите не растат лесно - броят на съществуващата мускулна тъкан започва да намалява и като неприятен бонус времето за възстановяване се увеличава и издръжливостта намалява.
Учените и спортистите все още не са постигнали идеалната стойност на дневната протеинова норма, която би била напълно научно обоснована. В много отношения това се дължи на разликата в количеството на необходимия протеин, в зависимост от характеристиките на даден организъм, пол, възраст, а също и вида на физическата активност.
За хората, които практикуват този или онзи вид фитнес, нормата е 1 g/kg телесно тегло на ден. Спортистите, които тренират тежести, се опитват да доведат дневната норма на протеин до 2 g/kg телесно тегло. По принцип нивата от 1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло на ден се считат за приемливи, докато количеството протеин в ежедневната диета трябва да се увеличи до 2 g/kg телесно тегло, заедно с повишена интензивност на упражненията.
И ендоморфите и ектоморфите са необходими, за да се спазва скоростта на протеина, но първият да направи това, без да надвишава допустимите калории, а вторият - напротив, със задължително спазване на минимални калории.
Спортно хранене за тенденция към изобилие
Основата на ежедневната диета на Endomorph е протеинът. Получаването на достатъчно протеини от традиционните храни е трудно и често почти невъзможно. За да се отървете от необходимостта да готвите и да носите контейнери за храна навсякъде, спортистите го използват Суроватъчен белтък, и особено за тези, които са склонни към изобилие е най-подходящ Суроватъчен изолат с максимална степен на пречистване.
Суроватъчният протеин е идеален за изграждане на мускули. Той бързо се усвоява и съдържа повечето незаменими аминокиселини, някои от които също могат да бъдат получени от отделен комплекс BCAA.
Препоръчва се прием на суроватъчен протеин 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след събуждане, един час преди тренировка и веднага след и между храненията. В дни на почивка суроватъчният протеин се консумира веднага след сън и между храненията.
Суроватъчният протеин има само един недостатък: той се абсорбира бързо и само 4 часа след като тялото трябва да яде отново. Очевидно е, че през нощта алармата няма да бъде зададена от никого, но не е необходимо. В ситуации, при които съществува риск от пропускане на хранене и преди лягане, подходяща многобелтъчна диета с ниско съдържание на въглехидрати - смес от различни видове протеини, които продължават 6-8 часа.
За дълъг прием на протеин, казеинът, бавен протеин, който се приема преди лягане, е перфектен. Може да подхранва мускулите за 8 часа.
Ако искате да подготвите по-добре тялото за предстоящото натоварване, препоръчително е да вземете специални Предтренировъчни смеси за 30-45 минути преди тренировка. Такъв комплекс съдържа минимум въглехидрати и не създава условия за увеличаване на мастната маса, тоест напълно отговаря на ендоморфа.
За да се подобри изгарянето на мазнините, диетата включва също термогенен и по-мек L-карнитин за изгаряне на мазнини.
Спортно хранене за хора, които са склонни да са слаби
Хората, които имат проблеми с наддаването на тегло, използват същото спортно хранене като тези, които угояват, но те също съдържат в него хайнер - висококалорична въглехидратно-протеинова смес за генериране на достатъчно количество енергия.
Gainer се приема веднага след тренировка и с по-остър калориен дефицит или невъзможност да се насладите пълноценно на закуска, те ще заменят сутрешния прием на суроватъчен протеин.
Като разширена алтернатива на Geyner, след тренировка се използва специална смес за пълнене, която съдържа компоненти за ускоряване на регенерацията на тъканите и за по-добро попълване на запасите от гликоген. Разтворът за разтваряне е еднакво подходящ за мъже и жени.
Друг бонус за хора, които са склонни към слабост е способността да отглеждат протеини не само с вода, но и със сок. Ако използвате прясно изцеден сок, получавате вкусна напитка, която също е богата на въглехидрати и витамини.
В случаите, когато няма абсолютно време за ядене, се препоръчва да вземете двойка Протеинови въглехидратни барове. Закуски удобно в движение.
Ако изобщо не можете да ядете, Geyner и Bars могат да се използват вместо всяко хранене, но без фанатизъм и не твърде често. Не забравяйте, че спортното хранене не трябва да замества повече от 50% от общата дневна диета.