Спортно хранене - витамини
С какви храни допълваме витамините? Нуждаем ли се от мултивитамини? Бъдете информирани и в тази област!
Още веднъж, нека започнем с малко наука: Витамините са органични съединения, които не ни доставят енергия, но са от съществено значение за нас. Нуждаем се от витамини само в малки количества, но ние абсолютно се нуждаем от тях, тъй като те са ключови играчи в процеси като зрение, съсирване на кръвта или процеси на производство на енергия. Някои витамини могат да бъдат произведени от нашето тяло (пример е витамин D3), но повечето от тях могат да бъдат получени под формата на храна. Също така си струва да се спомене, че незаменимите мастни киселини и незаменимите аминокиселини не се считат за витамини, тъй като се нуждаем от много по-големи количества от тях. Витамините обикновено се разделят на две групи въз основа на тяхната разтворимост.
Те включват витамин С, както и витамини от група В. Водоразтворимите витамини влизат в кръвта след усвояване. И пътувайки в кръвта, те лесно могат да стигнат до зоните на употреба. Организмът ги използва само според настоящите си нужди, излишъкът се екскретира в бъбреците и след това се екскретира под формата на урина. От това следва, че водоразтворимите витамини трябва да се допълват ежедневно и предозирането е рядко.
Витамин С/аскорбинова киселина
Неговата роля: Играе роля в производството на колаген, който е от съществено значение за здравето на сухожилията, артериите, костите и кожата. Той също така играе роля в производството на хормони, както и помага за усвояването на желязото.
Симптоми на дефицит: Слабост, умора, кървене на венците, увредена, кървяща кожа.
Последствия от предозиране: Камък в бъбрека
Източник: броколи, чушки, зеле, цитрусови плодове, киви, домати, грах, папая, гуава
Препоръчителен дневен прием: 200-500 mg/ден
Знаеше ли? Честото заболяване на пиратите, скорбут, се дължи на недостиг на витамин С (симптоми по-горе). По-късно те задоволяват нуждите си, като консумират цитрусови плодове.
Витамин В1/Тиамин
Неговата роля: Коензимът играе важна роля в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините и е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите, сърцето и нервната система.
Симптоми на дефицит: Анорексия, аритмии. Неговата дефицитна болест е т.нар. Бери-бери.
Последствия от предозиране: Предозирането е почти невъзможно, но ако се случи, симптомите са: главоболие, раздразнителност, безсъние, слабост.
Източник: Грах, аспержи, месо, риба, сусам, тиквени семки, спанак, хляб, боб
Препоръчителен дневен прием: 1,5-6 mg (за спортисти с издръжливост, в зависимост от интензивността)
Знаеше ли? Намалява се от въздействието на алкохол, сода за хляб и високи температури.
Витамин В2/Рибофловин
Неговата роля: Участва в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини, т.е. биологични процеси на окисляване. Той също така играе роля в хематопоезата, образуването на антитела, растежа и размножаването.
Симптоми на дефицит: Възпаление на лигавиците на устата, възпаление на езика, екзема, анемия (анемия).
Последствия от предозиране: Предозирането всъщност не е възможно поради лоша абсорбция.
Източник: яйца, мляко, черен дроб, гъби, риба, спанак, авокадо, аспержи
Препоръчителен дневен прием: 1,5-3 mg
Знаеше ли? С вегетарианска диета, бременност, старост и активна мускулна работа може да се развие дефицит.
Витамин B3/ниацин
Неговата роля: NAD (никотинамид аденин динуклеотид) и NADP (никотинамид аденин динуклеотид фосфат) присъстват като коензими в много важни метаболитни процеси.
Симптоми на дефицит: Деменция, диария, възпаление на кожата, напукване. Неговата дефицитна болест е т.нар. пелагра.
Последствия от предозиране: Симптомите на предозиране трябва да се наблюдават няколкостотин пъти препоръчителната дневна доза. Те варират от главоболие до повишени нива на триглицериди в кръвта.
Източник: Говеждо, свинско, пилешко, риба, черен дроб, гъби, ядки, яйца, мляко, сирене, авокадо
Препоръчителен дневен прием: 20-40 mg
Витамин В5/Пантотенова киселина
Неговата роля: Пантотеновата киселина е компонент на коензим А (CoA), който участва в разграждането на въглехидратите и метаболизма на мазнините. Той също така играе роля в синтеза на червените кръвни клетки, витамин D и някои хормони и растежа на хрущяла.
Симптоми на дефицит: При нормална диета не се наблюдава дефицит.
Последствия от предозиране: Предозирането може да причини диария.
Източник: Черен дроб, риба, авокадо, броколи, гъби, карфиол
Препоръчителен дневен прием: 8-10 mg
Витамин В6/пиридоксин
Неговата роля: Участва в метаболизма на аминокиселини, коензим от повече от 100 ензима, също така превръща гликогена в глюкоза, може да намали високото кръвно налягане и риска от сърдечни заболявания.
Симптоми на дефицит: Нараняване на устните и устата, възпаление на езика.
Последствия от предозиране: Намалено възприятие на краката, липса на координация.
Източник: Пиле, говеждо месо, черен дроб, риба, млечни продукти, яйца, авокадо, шам фъстък