Спортно хранене - въглехидрати
Научете колкото можете за въглехидратите, един от крайъгълните камъни на нашата диета!
Един от основните елементи на нашата диета е консумацията на въглехидрати. Днес много хора предпочитат намалена въглехидратна диета. Това може да е разбираемо за хора, които спазват диета и културисти, но доколкото ни е известно, високият прием на въглехидрати е жизненоважен за спортистите с издръжливост (и спортистите като цяло). Разбира се, и в този случай трябва да се внимава да се консумират качествени въглехидрати.
Изгарянето на един грам въглехидрати освобождава 4,2 kcal енергия. Въпреки че тялото разчита основно на своите неизчерпаеми мастни запаси в покой, нервната система все още предпочита глюкозата. По време на физическа активност употребата на въглехидрати се увеличава и с увеличаване на интензивността съотношението въглехидрати-мазнини се измества, дори до 90:10. Въглехидратите на хората съхраняват черния дроб и скелетните мускули, които съдържат гликоген. Използва се предимно по време на спортни дейности. Черният дроб е до 100g, докато скелетната мускулатура е приблизително. Можете също така да съхранявате 500 г гликоген. Капацитетът за съхранение на гликоген и икономичното използване на гликоген могат да бъдат подобрени с редовно упражнение. Когато запасите ни от въглехидрати се изчерпят, кръвната ни захар спада и може да настъпи хипогликемия. Това очевидно намалява представянето ни. В този случай триглицеридите (мазнините) и аминокиселините преминават в енергийно захранваща позиция. При разграждането на аминокиселините се образува амоняк, който увеличава чувството на умора и по този начин има отрицателен ефект върху работата. Гликогенът обикновено се изчерпва за 2-2,5 часа, така че в случай на по-дълго състезание/тренировка се препоръчва да се напълни въглехидратите преди събитието и да се напълни въглехидратите по време на събитието.
Малко химия
Въглехидратите са органични съединения, които се състоят от въглерод, водород и кислород. Съотношението им водород-кислород обикновено е 2: 1. Техните биологични ползи са безспорни, тъй като те изпълняват широк набор от задачи, от снабдяване с енергия (глюкоза) до изграждането на нуклеинови киселини (ДНК, РНК).
Монозахариди - простите въглехидрати или монозахариди са разтворими във вода, имат сладък вкус и обикновено се наричат захари. Те могат да се основават на въглеродно число, триози (3), пентози (5) или хексози (6) - поне ще говорим за тях сега.
• Триозите възникват като продукт между метаболитните процеси.
• Дезоксирибозата и рибозата, които са пентози, са компоненти на нуклеиновите киселини (ДНК, РНК).
• Хексозната глюкоза е най-важният ни доставчик на енергия. Често известни хексози са също: фруктоза, галактоза
Дизахариди - сложни въглехидрати, образувани от гликозидна връзка между две захарни молекули. Добре известни представители: захароза (захар от цвекло), малтоза (малцова захар), лактоза (млечна захар).
Полизахариди - Сложни въглехидрати, съставени от много захарни субединици. Най-известните му представители: целулоза, нишесте, гликоген
Концепция за гликемичен индекс
Гликемичният индекс е често срещана класификация на въглехидратите и храните, съдържащи въглехидрати. Класирането се извършва по скала от 1 до 100%, в зависимост от това колко веществото повишава кръвната захар в сравнение с глюкозата (Глюкозата е 100%). Това е важно, тъй като повишаването на кръвната захар увеличава и нивата на инсулин, което от една страна блокира изгарянето на мазнини, а от друга намалява чувството за ситост. Резултатът е неконтролируема закуска. За разлика от глюкозата (глюкоза), фруктозата (фруктоза) има нисък гликемичен индекс. Консумирането на големи количества фруктоза обаче обещава затлъстяване, повишава кръвното налягане и води до затлъстяване на черния дроб (става дума преди всичко за добавена захар, а не за плодове). Например диета с нисък гликемичен индекс може да бъде мазна, богата на холестерол храна, която не само е вредна за съдовата система, но и води до затлъстяване.