Спортно хранене Въглехидрати - правилното хранене за спортисти - покриване на енергийните нужди
Спортно хранене - въглехидрати
Въглехидратите са важна част от спортното хранене.Около половината от дневните нужди от енергия трябва да бъдат покрити от въглехидрати. По-специално спортистите се нуждаят от въглехидрати като важни и преди всичко бързи източници на енергия. Те правят енергията си достъпна по-бързо от мазнините или протеините.
Въглехидратите се намират в много от нашите основни храни като картофи, ориз, тестени изделия, хляб и плодове и зеленчуци. Тъй като пълнозърнестите продукти имат по-висока хранителна и влакнеста плътност, отколкото бялото брашно, те трябва да получат приоритет.
Диференциация на въглехидратите
Въглехидратите се разделят на единични, двойни, многократни и множество захари според броя на захарните молекули и техните връзки. Простите захари включват плодови и гроздови захари. Двойните захари се съдържат в млякото и домакинската захар, наред с други неща. Многобройните захари включват нишестето, което се съдържа в картофите и зърнените култури, например, и е от голямо значение за производството на енергия в тялото ни. Полиолите се намират само в свободна форма в храни на растителна основа, като бобови растения.
Простите захари се абсорбират в кръвта относително бързо чрез тънките черва и водят до бързо и рязко покачване на нивото на кръвната захар. Инсулинът, освободен от панкреаса, транспортира захарта в телесните клетки и нивото на кръвната захар отново спада относително бързо. Особено при обикновените захари емисиите на инсулин са толкова високи, че нивото на кръвната захар пада под първоначалното ниво, което от своя страна причинява глад и умора. Не е от полза за оптимално обучение.
Продуктите с нишесте с високо съдържание на фибри са по-препоръчителни. Дълговерижните полизахариди, които се съдържат, само постепенно се разграждат в червата и се абсорбират от кръвта по-бавно. Нивото на кръвната захар не се колебае толкова много, панкреасът е пощаден и чувството за ситост продължава по-дълго.
Тялото превръща погълнатите с храната въглехидрати в кръвна захар и гликоген. Те са необходими на мускулите, за да могат да се използват пълноценно. Около две трети от съхранявания гликоген могат да бъдат намерени в мускулите и една трета в черния дроб.
Тялото използва въглехидрати, протеини и мазнини като енергиен източник за спортни дейности. Съотношението зависи, наред с други неща, от вида на експозицията. Тъй като въглехидратите осигуряват не само бързо достъпна енергия, но и кислород за работещите мускули, те са особено важни за натоварвания с висока интензивност. Важно е спортистите винаги да имат на разположение определено количество мускулен и чернодробен гликоген, така че нивото на кръвната захар да не спада и да няма така наречената „почивка от глад“, внезапен спад в работата поради липса на въглехидрати. Тук трябва да бъдат внимателни спортистите, които са изложени на много високи нива на стрес, гладуване или спазване на нискокалорична диета. Тъй като с празни запаси от гликоген в мускулите и черния дроб можете да загубите до 50% от максималната си работоспособност.
След голямо натоварване, например усилено, трайно обучение или състезание, запасите от гликоген на стресираните мускули се изчерпват. По-специално през първите няколко часа те усвояват и съхраняват въглехидрати. С този метод можете да удвоите мускулните си запаси от гликоген. Следователно храненето с високо съдържание на въглехидрати след тренировка е важен аспект на спортното хранене.
Търсене в този уебсайт:
Целулозата е важна форма на въглехидрати и не може да се разгради от човешката храносмилателна система и следователно не осигурява енергия. Той обаче е незаменим за храносмилателната ни система и като фибри стимулира движението на червата. Диетичните фибри имат положителен ефект върху телесното тегло и свързват вредните вещества. Те имат овлажняващ ефект върху покачването на кръвната захар след диета с високо съдържание на въглехидрати, като по този начин осигуряват равномерно ниво на кръвната захар и противодействат на спада в ефективността.
Плодовете, зеленчуците, зърнените култури и зърнените продукти в частност са богати на фибри. За да осигурите ефективност и да избегнете запек, винаги трябва да пиете достатъчно.