Спортно хранене след тренировка; Спортно хранене Тимишоара
След взискателна тренировка, в най-кратки срокове, се препоръчва да ядете добре разработено и балансирано ястие, което ще подпомогне възстановяването на организма. Хранителните вещества, които предоставяте на тялото си чрез храната, са основата за всяка клетка. Вашето тяло е в непрекъснат процес на трансформация и лечение. Затова е препоръчително да избягвате преработените храни и да изберете естествена диета, която да поддържа активния начин на живот.
Ванеса Волтолина, диетолог-диетолог в Ню Йорк, аргументира идеята, че „балансираната консумация на протеини, витамини и минерали помага да се ускори процесът на запълване на запасите от гликоген, както и задържането на мускулни протеини“. Богатите на въглехидрати ястия са добре дошли след дейности за издръжливост - като бягане или колоездене - които продължават повече от час “, добави Волтолина за Healthline. „След силови тренировки е препоръчително да се консумират протеини в комбинация с въглехидрати, но в умерени количества“.
"Като се обърнете към храненето след тренировка правилно, ще насърчите по-бързото възстановяване, изграждането на мускулна маса, подобряването на функцията на имунната система и възстановяването на запасите от гликоген", казва той. Марни Сумбал, диетолог и спортист Ironman.
Инструктор по йога Карли Трейси той смята, че въглехидратното натоварване след фитнеса е от първостепенно значение. ”Метаболизмът се активира и тялото е консумирало част от мускулния гликоген. Добавянето на въглехидрати към храненето след тренировка няма да стимулира или намали синтеза на мускулни протеини, но ще възстанови запасите от гликоген. Гликогенът играе важна роля в поддържането на кръвната захар и е гориво номер едно за мозъка, така че не забравяйте да осигурите на тялото си както качествени протеини, така и въглехидрати след тренировка! " Изборът на Treacy е протеинов шейк с банани, сурово какао, макак, канела, бадемово масло и супена лъжица протеин на прах. Като алтернатива Treacy пледира за салата Nicoise с картофи. "И двата варианта са перфектен баланс между протеини и въглехидрати, така че можете да увеличите максимално възстановяването и възстановяването на тялото си.".
Кейт Осман, спортист в състезателя Optimum Nutrition и Bikini NPC, той адаптира диетата си след тренировка и източника на протеини в зависимост от времето на деня, в който тренира. Когато тренировката се извършва сутрин, спортистката предпочита яйченият омлет, авокадото и 1 филия хляб Ezekiel, намазани с бадемово масло. „Яйцата са отличен източник на протеини, а авокадото осигурява добри мазнини, от съществено значение за организма, докато хлябът Ezekiel ви помага да презаредите батериите си“, обяснява Осман. Ако тренировката се прави вечер, Осман пледира за пиле на скара и зеленчуци на пара или сьомга с филийки сладки картофи. "
Въпреки че не е против протеинов шейк, когато времето ви притиска, Ингрид Глина, Инструкторът на Bootcamp казва, че предпочита твърдия протеин пред течния протеин. Диетата на Клей след тренировка включва постни протеини, половин чаша сложни въглехидрати (кафяв ориз, киноа, сладки картофи или жасминов ориз) и зелени зеленчуци за прием на витамини и минерали.
"Липидите са макронутриенти, които трябва да се избягват 2-3 часа след тренировка", каза той Масарони. Причината е, че мазнините действат върху усвояването на протеините, в смисъл да ги намалят, особено когато нивата на глюкоза в кръвта са високи. Освен това тялото може да съхранява тези мазнини в мускулите, което е нежелателно за тези, които искат да задържат мускулна маса.
Фитнес експертът Джеф Грант отидете на протеинов шейк (две супени лъжици суроватка, супена лъжица бадемово мляко, супена лъжица фъстъчено масло, половин банан и кубчета лед) и английски кифла Ezekiel. Друг вариант, който той защитава, е телешки пържола, сладки картофи и салата. „Винаги въвеждам въглехидрати след тренировка, защото протеините и въглехидратите възстановяват мускулите ви. Проучванията показват, че трябва да имате съотношение 2: 1 въглехидрати и протеини след тренировка “, обяснява Грант.
Ерик, Фитнес треньорът в Холивуд казва, че след тренировка се фокусира върху 3 аспекта: животински протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. „Това трио осигурява мускулна сила, енергия и хранителни вещества за здравословна и балансирана диета“, казва той. Примери за трио модел: нискомаслено сирене + ябълкови филийки + сурови бадеми; нарязани пилешки гърди + кубчета диня + нарязано авокадо; или кисело мляко + боровинки + фъстъци.
сьомга: Той е богат на протеини и омега-3 мастни киселини, осигурявайки здравословен (и вкусен) начин за възстановяване на мускулите. Омега-3 се бори с оксидативния стрес, а аминокиселината таурин осигурява енергия и има антиоксидантни свойства.
тон: е важен източник на здравословни протеини и мазнини. Кутия тон съдържа около 7,1 g протеин и 78,7 mg омега-3 мастни киселини. Също така съдържа селен в лесно усвоима форма - селен-метионин - с антиоксидантна роля и намалява замърсяването с живак.
яйца: съдържат около седем грама пълноценни протеини, изключително важни за възстановяването на мускулите. Консумацията на протеин непосредствено след тренировка е важна, но Смит препоръчва на спортистите за издръжливост да консумират закуска с високо съдържание на протеини преди лягане, за да помогнат за стимулиране на възстановяването на мускулите за една нощ.
Птиче месо: е отличен източник на протеини, добре дошли във фитнеса. Заедно с това можете да пледирате за зеленчуци, авокадо, подправки и зехтин.
тофу: е прекрасен източник на растителни протеини, особено се препоръчва за вегани и вегетарианци. Можете да ядете тофу със салата, увит в клечка или сандвич или можете да го добавите в купата с киноа.
Сладки картофи: са вкусен начин да попълните мускулните си запаси от гликоген веднага след тренировка. Техният оранжев цвят се дължи на високото съдържание на бета-каротин. В допълнение, сладките картофи също осигуряват витамин С и калий.
киноа: е псевдозърнест (на границата между зърнени и бобови култури), богат на протеини, витамини, минерали, здравословни мазнини и фибри. Той помага за предотвратяване на наддаване на тегло, подобрява храносмилането и е изключително засищащ. След физическото усилие може да се комбинира със зеленчуци, бобови растения (грах, боб, леща, соя, нахут) или месо, което представлява особено питателна храна.
кафяв ориз: чаша кафяв ориз осигурява 88,0% от дневната стойност на манган, олигоминерал, който помага да се произвежда енергия от протеини и въглехидрати и участва в синтеза на омега мастни киселини, необходими за нервната система и в производството на добър холестерол. Манганът също е компонент на супероксиддисмутазата. Супероксиддисмутазата (SOD) се намира в митохондриите (клетъчни електроцентрали), където осигурява защита срещу свободните радикали, резултат от клетъчния метаболизъм или от околната среда (преработени храни, замърсен въздух).
спанак: Богат е на ниацин, цинк, протеини, фибри, витамини А, В6, С, Е и К, тиамин, фолиева киселина, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, мед и манган. Освен това изследванията показват, че хранителните нитрати, открити в спанака, допринасят за увеличеното производство на протеини, които увеличават мускулната сила.
Броколи: съдържа сулфорафан, естествено органично съединение с противоракови свойства, добре познато и оценено от специалистите по интегративна медицина. Както посочва Филипоне, сулфорафанът "също така повишава нивата на тестостерон и елиминира постоянните телесни мазнини". Той също така „блокира определени ензими, свързани с унищожаването на ставите, така че броколите са необходимост в диетата на активен човек“. Изследванията също така показват, че сулфорафанът помага да защитите мускулите си от щетите, причинени от упражненията.
Източник на информация: