Спортно хранене с енергия към целта - FIT FOR FUN
Можете ли да вземете банана, преди да тръгнете? Колко важни са енергийните гелове? Финишърът и треньор на Ironman Робърт Мюке дава отговори на най-важните хранителни въпроси
Течност: колко трябва да изпие един спортист?
Всеки, който е активен за около час на ден - независимо дали тича, кара колело или фитнес - се нуждае от поне 3 литра течност. За предпочитане вода. Това понякога може да бъде трудно. Моят съвет: Поставете три литрови бутилки пред себе си сутрин с течност, която искате да пиете през целия ден. Ако водата е точно пред вас на масата, това ви напомня да пиете достатъчно. Тъй като около два до три процента загуба на течност води до ограничения в производителността. Поради това достатъчно количество течности са особено важни за спортиста.
Няма жажда при бягане: Трябва ли да пия и по време на тренировка?
При упражнения тялото бързо губи литър течност чрез изпотяване. Особено в топлите дни трябва да пиете по-продължително бягане (над час). Ако се загуби около литър течност, това не означава, че трябва да изпиете още един литър отново. В маратон не би било възможно да се носят толкова много течности. Ако пиете малко вода обаче, можете да забавите допълнително дефицита на течности по време на тренировка. Направете това, преди да ожаднеете. В противен случай вече не сте ефективни като бегач поради липсата на течности.
Спортни напитки: тялото се нуждае от повече от вода?
По принцип водата е достатъчна при упражнения. След упражнения обаче е важно да попаднете в малко натрий, който се отделя чрез изпотяване. На теория би било достатъчно да добавите малко сол към водата. Спортните напитки или леките спринцовки с плодови сокове са разбира се по-вкусната алтернатива.
Диета: Мога ли да тренирам на гладно?
Ако не сте яли по цял ден, не можете да тренирате с високо качество. Но това не означава, че не трябва да правите сутрешни упражнения преди хранене. Например, силовите тренировки с интервал от 45 минути са идеални сутрин. Има малко гликоген като енергиен източник на гладно. След това с кратък интензитет тялото използва повече свободните мастни киселини. Но не бива да ходите дълго на гладно.
Сутрешно упражнение: Мога ли да започна да тичам веднага след закуска?
Като правило, между правилното хранене и тренировка трябва да има около час. Но винаги зависи от това, което ядете: тялото може бързо да усвои късоверижната захар. Следователно филийка препечен хляб с плодов спред или няколко бисквити са идеални за достатъчна мощност сутрин. Бананът обаче често се надценява. Той е добър енергизатор за тренировки и е богат на калий. Но не всички спортисти получават банан преди да бягат.
Захранваща храна: Трябва ли да ям по време на тренировка?
За да овладее дългите бягания, тялото трябва да може да се върне обратно към енергийните запаси от въглехидрати. Метаболизмът може да извлече много по-голямо количество енергия от въглехидратите, отколкото от мазнините и протеините. Тялото трябва да бъде оптимално снабдено с течности и хранителни вещества, особено при състезание. В противен случай ще има бърз спад в представянето и спортистът вече няма да има енергия. По време на тренировка обаче трябва да консумирате въглехидрати само за дълги бягания в продължение на 90 минути - дори ако интензивността на бягането е твърде висока за енергийно захранване от мазнини. За това е подходяща напитка, съдържаща въглехидрати или енергиен гел. Поради тяхната твърда консистенция, енергийните барове трябва да се избягват при работа.
Конкуренция: за какво трябва да внимавам?
Преди да помислите какво да вземете със себе си за маратона, трябва да разберете за снабдителните станции по време на бягането. Има ли само вода? Например, има ли енергиен гел? И ако да, този гел безопасен ли е и за мен? Също така е препоръчително да тествате различни енергийни гелове за толерантност и дозировка предварително по време на тренировка.
Маратон: Колко енергиен гел ви трябва?
По време на маратона в Берлин енергийните гелове се сервират и на километър 27. Има смисъл обаче да вземете повече със себе си, ако съвместимият гел не се сервира по време на маратона. Разберете от организатора кой продукт се предлага. Важно: Той определено трябва да съдържа натрий! Разчитате на около един гел на всеки половин час. Защото дори и да не се чувствате още слаби, трябва да добавите енергия към маратона с помощта на гелове. Ако чакате твърде дълго, за да попълните енергията си, по-късно няма да можете да компенсирате спада в производителността.