Спортно хранене Малката разлика между мъжете и жените по отношение на храненето
Мненията са разделени по отношение на това дали езикът трябва да се „пол”. Що се отнася до храненето, спортистите обаче трябва да имат предвид „малката разлика” между мъжете и жените. Ще разберем защо този път в нашата поредица за спортно хранене.
Една важна причина се крие в телесния състав: Средно жените имат по-висок процент телесни мазнини и по-ниска мускулна маса, което води до приблизително 10 процента по-нисък процент на метаболизъм на жените. Поради специфичните за пола хормони жените от своя страна имат повече проблеми с метаболизма на костите и повишен риск от фрактури на стреса. Следователно жените спортисти трябва да се фокусират върху храненето по различен начин от своите колеги мъже.
По принцип има три микроелемента, от които спортистите имат „допълнителна нужда“: витамин D, калций и желязо.
Спортното хранене: малката разлика между мъжете и жените/Изображение: iStock/Mizina
КАЛЦИЙ
. е - в комбинация с витамин D - главно отговорен за костната стабилност. И също така играе роля в мускулната контракция.
Където е вътре
Млякото и млечните продукти (особено твърдо сирене) и богатите на калций минерални води са добри източници на калций. Също така в зелените зеленчуци, като напр Броколи, ще откриете по-големи количества калций.
Какво трябва да знаете
Тъй като калцият се отделя чрез потта, по-специално спортистите трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на калций. Хроничният дефицит на калций, обикновено във връзка с дефицит на витамин D, може да доведе до намалена костна плътност и по този начин до по-висок риск от остеопороза (загуба на кост). По време на интензивни натоварвания дефицитът на калций също може да доведе до спазми при спортистите.
Спортното хранене: малката разлика между мъжете и жените/Изображение: iStock/Thomas Francois
ЖЕЛЯЗО
. е много важно за физическото и психологическото представяне и се губи чрез пот, наред с други неща. Особено жените спортисти са по-склонни от спортистите да развият дефицит на желязо поради менструалния си период.
Където е вътре
Месото, карантията, рибата, морските дарове и птиците са особено ценни източници. Най-добрите растителни източници на желязо са бобовите растения (напр. Леща, соя, нахут).
Какво трябва да знаете
Препоръчителният дневен прием на желязо за неспортисти е 10 mg за мъже и 15 mg за жени. Спортистите се нуждаят от поне двойно по-голямо количество. Жените, които се занимават с интензивен спорт, трябва да увеличат приема на храни, съдържащи желязо, и да проверяват редовно състоянието си на желязо.
Спортно хранене: малката разлика между мъжете и жените/Изображение: iStock/margouillatphotos
ВИТАМИН D
. първоначално се счита за витамин за здравето на костите - днес знаем, че той има още по-разнообразни ефекти върху здравето. Дефицитът на витамин D също се увеличава в световен мащаб поради фактори на начина на живот. В спорта хроничният дефицит на витамин D оказва влияние върху здравето и ефективността.
Където е вътре
Средно приемаме много малко витамин D чрез диета. Рибите с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга и скумрия, както и млякото и млечните продукти са най-вероятно добри източници.
Какво трябва да знаете
Ние също зависим от производството на витамин D в кожата. Достатъчното слънчево лъчение обаче е предпоставка. Следователно дефицитът на витамин D обикновено е по-малък проблем през лятото, отколкото през зимните месеци, което засяга както жените, така и мъжете. Следователно определянето на витамин D от кръвта има смисъл. Ако има дефицит, допълнителното изискване може да бъде покрито с добавки с витамин D.
По-подробна информация може да бъде намерена в ÖGSE „Учебник по спортно хранене". Статията е базирана на съдържанието на главата „Хранене на половите спортове: витамин D, калций и желязо" от магистър Кармен Крепаз, магистър и Прив.-Доз. Маг. DDr. Манфред Лампрехт. Написана е от Мартина Фелнер.
Учебникът, публикуван през 2017 г., е публикуван от Clax Fachverlag и също може да бъде получен там. Цена: € 98,-